你真的吃对碳水化合物了吗？

shenhua555

许多人在进行瘦身或减脂计划时，通常会选择减少碳水化合物的摄取，甚至不吃，期望快速达成目标。但碳水化合物是人体热量的重要来源，如果摄取量无法供应每日需求，身体将改由分解蛋白质或脂肪去产生热量，以应付所需。
这样一来除了营养不均、容易疲劳外，也会让辛苦锻炼出的肌肉慢慢流失掉！


其实碳水化合物并不一定是增胖的元凶，选择好的碳水化合物不仅不会让体重增加，还可以让人体吸收更多营养素，让身体更健康！今天我们来了解一下碳水化合物的种类，明白什么食物才算是好的碳水化合物呢？
什么是碳水化合物
碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素构成，氢跟氧的比例是2:1，与水组成的比例相同，故称为“碳水化合物”，也称作“醣类”。碳水化合物主要提供人体热量，维持机能所需，是不可或缺的燃料。许多食物都含有碳水化合物，以植物性含量最多，如全谷根茎类、蔬果类、豆类等，动物性以奶制品为主。
碳水化合物可分三种型态存在：糖类、淀粉、纤维质。前两项可被人体消化产生热量，属于有效碳水化合物；纤维质无法被人体吸收，但可增加饱足感并促进肠胃蠕动，是维持人体健康的重要营养素！


碳水化合物的种类
简单型vs复合型


简单型碳水化合物（糖类）由单醣（葡萄糖、半乳糖、果糖）或双醣（蔗糖、乳糖、麦芽糖）组成。因其构造简单，很容易被人体分解吸收，能快速达成能量补充。水果、牛奶、砂糖、精制淀粉（白米、面包）等都含有简单碳水化合物，但因吸收速度快，血糖浓度升降迅速，容易再度饥饿而诱发食欲，不知不觉可能吃得更多！
复合型碳水化合物（淀粉、纤维质）由醣炼条组成，构造较复杂，人体需花更多时间才能消化分解。因消化速度慢，可延长饱腹感时间，血糖也可维持稳定状态（纤维质只能促进消化，无法被吸收）。常见食物如全谷根茎类、豆类、蔬菜类。
原型vs精制加工型


精制型碳水化合物是将全谷根茎类加工而成的产物，白米、面粉、白砂糖与其制作而成的面皮、面条、白馒头、甜点等都是。食物经过加工后，原本的纤维质与营养素皆被去除，剩下的价值只有“热量”。虽然口感较好、卖像较佳，但吃多了只会增加脂肪，对人体无太大帮助。
原型碳水化合物，顾名思义就是未被加工过的全谷根茎类，如糙米、燕麦、紫米、荞麦等。这些食物不仅能提供热量，还保有完整的营养价值（膳食纤维、维生素B、植化素等），不同食物含有不同营养素，多方摄取营养更全面，身体更健康。
高GI vs低GIGI升醣指数是指食物经人体消化时，血糖上升的速度。全谷根茎类GI值较低，对人体较为健康；精制加工后的食物GI值高，食用后会造成血糖快速上升，体内需分泌更多胰岛素才能维持血液平衡，且容易再度感到饥饿。如无法好好控制摄取的量，周而复始的循环，将导致胰岛素敏感度降低，引发“糖胖病”等健康问题。
我们整理了常见食物GI值/热量比较表给大家参考，用GI值的高低排顺序，高升醣的标成红色。


※各种食物的GI值会因其成份、制程跟种类会有些不同
※GI值超过70为高升醣指数，56~69为中升醣指数，55以下为低升醣指数
GI值低不等于热量低，选择食材时两数值都要参考。
碳水化合物要吃吗
经过上面的分析，相信大家可以发现以复合型与原型（全谷类）的碳水化合物对人体较为健康，而这些食物就是好的碳水化合物来源。选择食材不应只着重热量，也要考虑它的营养价值，是否能为健康带来益处。
简单来说，就是要少吃精制加工后的食品，多选择原型食物，也就是一眼就看得出它是什么食材。


大家可试着慢慢调整饮食，比如把早餐的白吐司换成“全谷”面包，正餐的白米饭改成糙米或者紫米饭，下午茶改喝杯牛奶+燕麦等。或者如果这餐是吃精制淀粉，就需要搭配大量的蔬菜（低GI），使血糖不会快速升高，也能增加营养，再下一餐改回全谷根茎类当主食。


有了健康的观念，选择对的食物，不仅可以帮助减脂，也能让身体更健康更有活力！
※全谷定义：一般定义全谷类产品时，是指含有胚乳、胚芽和麸皮之完整颗粒（如：糙米）。整颗的谷物如经破碎、磨细粉状、片状后，保有与原谷物相同比例的胚乳、胚芽、麸皮，才可称为全谷类。故全谷制品如全麦面包、全麦馒头等，其全谷成分须占总重量的51%以上。