老年人如何有效补钙，要关注三大焦点

快乐无比

文 | 荀晓霖（北京军区总医院）
在我国，男性和女性的骨质疏松症的发病率和患病率均较高，尤以更年期以后的女性更甚。40%的更年期女性会形成脊柱断裂，导致驼背；超过30万的更年期女性会得髋骨骨折，使很多女性永久地残疾，甚至会致命。20%髋骨骨折的女性在受伤6个月后，死于肺炎等并发症。正因为骨质疏松症的肆虐让很多中老年朋友（尤其是女性）开始意识到了补充钙质的的重要性！
中老年人长期缺钙，除了会引起人人皆知的骨质疏松症之外，还会发生许多意想不到的疾患，如失眠、脾气暴躁、痉挛性便秘、直肠结肠癌，甚至还可以引起高血压。早有研究显示：钙是抵抗高血压的有效措施。然而，许多老年朋友都有了补钙的意识，表面上吃进去很多的钙，但是往往仍逃不开骨质疏松症的困扰，这是因为他们没能做到科学补钙，有效吸收。
补钙焦点一：牛奶



牛奶以其含钙量高且吸收利用率好的优点被全世界公认为极佳的天然补钙食物来源。但是喝牛奶是很有讲究的，需要注意以下事项：
1.勿空腹喝牛奶。有的老年人喜欢拿牛奶当水喝，譬如清晨空腹喝杯牛奶当早餐或者晚上睡前空腹喝杯牛奶以便助眠，殊不知这种做法很不科学。空肚子喝牛奶，胃肠道里几乎空空的，还未等牛奶被机体充分吸收，就顺着空空的胃肠道排了出去，造成钙源的极大浪费。所以，喝牛奶时最好先吃些饼干、面包或花卷、馒头之类的碳水化合物，千万不要空腹喝牛奶。
2.过多地用牛奶补钙，得不偿失。研究发现，老年人过多地饮用牛奶补钙得不偿失。牛奶含有5%的乳糖，通过乳酸酶的作用，分解成半乳糖，极易沉积在老年人的晶状体上，导致晶状体透明度降低，诱发老年性白内障的发生。老年人可以选用虾皮、虾米、鱼类、贝类、蛋类、肉骨头、海带及田螺、芹菜、豆制品、芝麻、红枣、黑木耳等含钙高的食物来补钙，以天然食物为最佳。
补钙焦点二：豆制品



豆类以其含有丰富的蛋白质、赖氨酸和生物类黄酮，以及几乎不含胆固醇而享有“植物肉”的美誉，成为中国人物美价廉的优质蛋白质以及钙、铁、锌的最佳来源。豆类是唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪的食品，其成分以不饱和脂肪酸居多，为防止冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品，所以，提倡老年朋友多吃豆类。不过。豆类虽然好（富含钙、铁、锌），但是食用起来却要非常讲究，食之不当将会适得其反（吸收率非常低）！
1.做豆浆用发芽三天的豆最佳。现在几乎家家都有豆浆机，许多老年朋友都喜欢自己做鲜榨豆浆喝。这里推荐一种方法，将黄豆浸泡，每天换水至第三天时，将黄豆放入豆浆机中磨豆浆。最好不要直接拿把黄豆用水洗净后就放入豆浆机中磨豆浆了。
这是因为原豆中含有很多人们并不熟知的抗营养因素。除了含有抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶的消化之外，还含有大量的植酸，直接吃黄豆，黄豆中的植酸会与其他食物中的钙、锌和铁结合成不溶性的植酸盐，会影响微量元素锌、铁以及矿物质钙的吸收。虽然同样都是吃豆子、喝豆浆，但是，所获得的效果却完全不同。
2.豆芽并非越长越好。要想获得较好的补钙效果，最好去除或者分解原豆类食物中的抗营养因素——植酸，使豆子中的植酸浓度降低才行。经研究发现，将大豆发芽是个很好的办法。
在大豆发芽的过程中，植酸酶活性会不断升高，植酸酶具有不断地水解植酸的特性，势必使植酸——这一妨碍钙、锌、铁吸收的主要抑制因子呈现下降的趋势，可见，发芽的大豆比生大豆中的植酸含量下降了40％，进而大大地提高了发芽大豆中钙、锌、铁的生物利用率，而且以发芽3～4天的豆芽营养为最好，并不是人们所想象的豆芽越长越好、越长越有营养。
补钙焦点三：蔬菜



像芹菜，菠菜，卷心菜，洋葱、苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花等，这些蔬菜都含有丰富的钙质，同时这些蔬菜也含有草酸，会影响钙在体内的吸收，因此烹制这些蔬菜要讲究方法。
1.科学加工，营养尽现。豆腐和菠菜都是营养丰富的食物但有人说，菠菜豆腐不能在一起吃，这是因为菠菜中含草酸较多而豆腐中含钙丰富，菠菜中的草酸将与豆腐中的钙结合成草酸钙而沉淀，不但影响豆腐本身钙质的吸收，还将影响一同食入的其他食物钙的吸收，造成钙质的极大浪费。
烹制这些蔬菜时，要先进行一定的加工处理，利用草酸易溶于水的特性，在沸水中将它们快速地焯一下，这样蔬菜中大约90％左右的草酸就都溶解在水里面了，之后再加工，就不会对钙质的吸收产生什么影响了。“处理”过的菠菜完全可以同豆腐一起烹饪，而且丝毫不会影响豆腐中的钙被机体吸收和利用，口味也十分好，可谓两全其美。
2.荤素搭配，合理用醋。菜肴搭配要讲究荤与素的平衡，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。
另外，烹调时适当放点醋，可去异味、杀菌，有利于食物中钙的吸收等。如糖醋鱼、糖醋排骨等，醋能使鱼、排骨中的钙溶出，以利于钙的吸收。有经验的厨师为了做出高钙的肉汤，在炖煮肉汤之前，先要用醋浸泡鸡或猪的骨头。
补钙菜肴推荐：五彩豆芽



各取红豆、绿豆、黄豆、白豆和黑豆分别用水浸泡，使之发芽，三天后取之，急火快炒食用即可。秉承“红豆补心脏、绿豆补肝脏、黄豆补脾脏、白豆补肺脏、黑豆补肾脏”的中医养生原则，每天吃红、绿、黄、白、黑不同颜色的豆芽，既可使您的心、肝、脾、肺、肾等五大脏器都能得到大大的补益,又可以促进铁、锌的吸收利用，实在是一道很好的补钙、补心、补铁、健脑、护眼、排毒的保健菜肴。
注：白豆，又叫饭豆。它的嫩苗可以当菜吃，吃生的也很好。有的是白色，也有的是土黄色，像绿豆一般大，但比绿豆长。