训练后恢复的认识误区，你了解吗？

木槿之约

在上一篇译文Magda Boulet 的补给奥妙中，Magda Boulet谈到训练只占一天时间的很少一部分，大部分时间我们都在从训练中恢复、准备投入到下一次训练之中。相比训练，大多数人往往会忽略训练后的恢复。本文主要讲述了跑者在训练后恢复阶段的四个认识误区，有助于我们树立正确的恢复观念。
一份科学的训练计划，除运动训练内容外，还应包含营养建议。营养是我们从前一天的训练中恢复活力，并全身心投入第二天训练的关键因素，特别是当结束了长距离、高强度或背靠背训练之后，更需要科学合理的营养补充，使身体更快的恢复训练状态。不少人对训练后的恢复存在一定认识误区，主要包含以下四方面：


未补充碳水化合物和蛋白质
训练结束后，往往口渴感远大于饥饿感，从而忽视了碳水化合物和蛋白质的补充。碳水化合物和蛋白质会刺激更高的胰岛素反应，这有助于糖原再生和肌肉蛋白质合成。可以按照碳水化合物与蛋白质 3:1的比例，准备赛后恢复食物。


水分摄入不够
即使在寒冷的冬天，训练也会导致水分和电解质流失，及时补充流失的液体能够确保下一次训练前身体恢复水合状态。建议可以根据训练前后体重的减少值来计算补水量，如体重下降1KG则应补充1.5L水。


错失窗口期
传统理论认为在训练后的30-60分钟是补充能量的绝佳窗口期，超过60分钟后，补充能量的效果远逊于60分钟内。但如果你的训练只持续了 30-90 分钟，糖原储备很可能还没有耗尽，窗口期并非如此严苛。但总体指导原则仍是，在训练后第一时间进行能量补充。


以补品代替食物
训练后的营养恢复应以食物为主，食物包含大量的能量营养素与微量元素，而补剂多偏重于单项的微量元素，难以为身体提供全面的、足额的能量。