每天多睡1小时，就能减掉20斤？完全不痛苦的减肥方法被找到了？（组图）

peterqoe

睡眠不足会影响食欲，让我们越吃越多。2019 年的一项荟萃分析指出，睡眠时间每减少 1 小时，肥胖的风险就会增加 9%。既然睡眠不足会增重，那我们可以靠延长睡眠时间来减肥吗？
在 2 月 7 日发表于《JAMA 内科学》（JAMA Internal Medicine）的一项针对 80 名成年人的随机临床试验中，美国芝加哥大学医学中心（the University of Chicago Medicine）睡眠中心（the UChicago Sleep Center）主任、医学博士 Esra Tasali 和她的同事们发现，每晚习惯性睡眠时间少于 6.5 小时的超重人群，通过个性化睡眠咨询将睡眠时间延长了 1.2 小时后，每天的总热量摄入能够减少 270 千卡（kcal）。研究者称，按照这个趋势推算，一个人三年只靠多睡一会就能减掉 12 千克。

这项新研究不仅研究了延长睡眠时间对热量摄入的影响，而且重要的是所有操作在真实环境中进行，参与者的饮食习惯没有受到任何操纵或控制。被试者们睡在自己的床上，研究者用可穿戴设备跟踪他们的睡眠，除此之外，他们的生活一切如常，没有任何饮食或运动指导的干预。
主流观点认为，现代社会肥胖流行的主因是热量摄入的增加，而不是缺乏运动。为了客观地跟踪参与者的卡路里摄入量，研究人员使用了“双标水”法观察了能量储存的变化。在双标水的水分子中，氢氧元素被它们的同位素氘和氧-18 取代。氘和氧-18 是天然存在的稳定同位素，没有放射性。当被试喝下这种双标记水后，标记性同位素会参与体内的代谢过程，并通过尿液、汗水和呼出的二氧化碳排出。研究者通过追踪尿液中的同位素峰值变化，能够计算出人体的能量代谢情况。该研究的资深作者、美国威斯康星大学麦迪逊分校（University of Wisconsin–Madison）营养科学名誉教授 Dale A. Schoeller 博士认为，“这是在非实验室的真实世界环境中客观测量每日能量消耗的金标准，它改变了人类肥胖研究的方式”。
研究为期共4周，其中前2周用于收集有关睡眠和热量摄入的基线信息，后2周用来监测睡眠干预的效果。
在Tasali看来，这项研究最令人惊讶的方面是干预的简单性。“这一主题的其他实验室研究大多都是只持续几天的短期设置，并且食物摄入量的计算是通过被试从提供的饮食中消耗多少来获得的，”她表示。“在我们的研究中，我们只控制了睡眠，参与者想吃什么就吃什么，他们不需要任何食物记录或其他手段来跟踪自己的营养摄入。”

此外，被试者仅接受一次睡眠咨询，就可以改变就寝习惯，从而延长睡眠时间。Tasali补充称，研究者为每位被试做了睡眠健康训练，并讨论了他们自己的个人睡眠环境，就他们可以做出的改变提供量身定制的建议，希望将他们的每日睡眠时长增至 8.5 小时。此外，被试者并不知道他们接受的是睡眠干预，招募材料没有提及这回事，研究者因而能在基线测试时捕捉到人们真正的习惯性睡眠模式。
在仅仅一次咨询之后，被试者每晚的睡眠时间平均增加了一个多小时（研究发现睡前控制电子设备的使用是延长睡眠的关键）。尽管研究者没有规定被试改变其他生活方式，但大多数人的饮食量大幅降低，平均每天减少 270 kcal，相当于少吃了一个芝士汉堡，一些参与者每天的能量摄入甚至减少了 500 kcal。
实际上，2011 年的一项研究曾讨论过睡眠和食欲的关系。美国哥伦比亚大学营养医学副教授 Marie Pierre St-Onge 和同事们发现，每晚只睡 4 小时的人第二天会吃得更多，多出的热量大约为300kcal。这与 Tasali 团队的新研究结果刚好吻合。
此外，睡眠剥夺会增加饥饿素（ghrelin）产生，睡眠不足则会降低体内瘦素（leptin）的含量，这都会造成食物摄入量和体重上升。更糟糕的是，睡眠不足还会让人们更想吃高盐、高糖和高脂肪食品，这些垃圾食品会刺激脑内的奖赏系统，让身体陷入越吃越多的恶性循环。

“这本来不是一项减肥研究，” Tasali 说，“但即使在短短两周内，我们也有显示热量摄入减少和能量负平衡（热量摄入少于消耗）的量化证据。如果长期保持健康的睡眠习惯，随着时间的推移，这将带来临床意义重要的体重减轻。许多人非常努力地寻找减少热量摄入的减重方法——所以，只要多睡就行了。”不过，这项研究的作者们也在论文中表示，由于研究是在超重人群中实施的，并且排除了那些存在睡眠呼吸暂停或者需要在夜晚工作的群体，睡眠延长后对热量摄入的观察时间也只有短短的两周，因此“多睡就能少吃”的结果具有一定局限性。

最终，Tasali 和她的团队希望对可能解释这些结果的潜在机制进行验证，并相信这项工作应该会为新的、更大规模的体重控制研究带来启发，以确定延长睡眠是否可以支持减肥，并有助于预防或逆转肥胖。
“在我们早期的工作中，我们了解到睡眠对食欲调节很重要，”Tasali 说。“现在我们已经证明，在现实生活中，你可以延长睡眠时间并减少卡路里摄入量，无需改变任何其他生活方式。这真的可以帮助那些需要减重的人。”