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牛奶——“调制乳”
调制乳的主要原料是奶，但是并不像纯奶那么单纯，可以自由发挥出很多花样，例如在其中添加糖、水、谷物、果粒、果汁、可可、食品添加剂等，来丰富口味、制造卖点，奶就是一种典型的调制乳。
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纯奶里面不能添加任何额外原料，而调制乳中含诸多花样配料，这样的乳品中奶含量就减少了，意味着蛋白质与钙含量也跟着减少，营养自然不如纯奶好。
选购的时候，可以着重看产品名称和产品类别/类型，如果是“灭菌乳”就是纯奶，而调制乳需要明确标注“调制乳”。
酸奶——“风味”
真正的酸奶，就是以生牛（羊）乳或乳粉为原料，加上菌种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚亚种）发酵制成的。
而风味发酵乳或风味酸奶，可以理解成酸奶界的“调制乳”，也是以80%以上生牛（羊）乳或乳粉为原料，然后添加其他原料，经发酵而制成的乳制品。
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酸奶中的蛋白含量≥2.9克/100克，而风味发酵乳的要求降低，蛋白质含量≥2.3克/100克即可符合要求。蛋白质含量降低是一方面，更要注意的是那些额外添加糖、奶油等“风味”成分的调制乳。
选购时怎么辨识呢？产品名称写着“酸奶”“发酵乳”“酸牛乳”“发酵牛奶”“酸酪乳”，这些都是酸奶。而写着“风味发酵乳”“风味酸奶”“酸酸乳”“乳酸菌饮料”的则不是真正的酸奶。
燕麦——“膨化燕麦片”
整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的；
其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米；
再次是燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。
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市面上品类最多的当数燕麦片，需要警惕的是可以直接吃的膨化燕麦片或者谷物脆，以及各种花样口味的燕麦片、燕麦粉。
可以直接吃的膨化燕麦片或者谷物脆，大都不是纯粹的燕麦，还会有玉米、小麦、大米等膨化谷物，很难发挥燕麦本身的保健效果。
这些产品中还会额外添加糖、油等成分，热量上升且升高血糖速度会很快，不适合经常当作主食吃。
饼干——“无蔗糖”
大家都知道精制糖吃多了对身体不好，作为精制糖大户的“饼干”推出了一些无糖或低糖的产品。
很多“无蔗糖”食品没有添加蔗糖，却添加了很多麦芽糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆、葡萄糖浆等跟蔗糖属于“难兄难弟”的“糖”，换汤不换药，本质还是精制糖。
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想减少精制糖摄入可以买无糖或低糖食品，根据国家《预包装食品营养标签通则》，糖含量≤0.5克/100克（固体）或100毫升（液体）可称为“无糖”；糖含量≤5克/100克（固体）或100毫升（液体）为“低糖”。
番茄酱——“沙司”
番茄沙司与番茄酱听起来很像，其实差距很大。
番茄酱大都是纯番茄制作，而番茄沙司会在番茄酱的基础上加入白砂糖、果葡糖浆、盐等很多成分“调制”。
论口味番茄沙司会更“好吃顺口”，快餐中搭配小食吃的所谓番茄酱大都是番茄沙司。
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从营养来看，番茄沙司远不及番茄酱。番茄沙司加入很多“杂料”，稀释了番茄酱的含量，番茄红素含量大大下降，钠盐含量升高，维生素C含量也比工序简单的番茄酱降低很多。
如果经常吃，首选番茄酱。
薯片——“非油炸”
如果制作薯片完全不加油的话，做出来的口感会硬很多，也没有那么香。薯片的加工方式有油炸型和烘烤型两种，油炸型自然脂肪含量不低，但是非油炸薯片就少油了吗？
恐怕只是商家跟你“绕了个圈”而已。“非油炸”薯片只是工艺上不经过油炸，而用烘烤方式制作，但这绝不代表配料中不含油脂，烘烤之前同样要放很多油才能达到酥香脆的口感。
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综观市面很多非油炸薯片，配料表第二位往往就是“油”，某些听起来很健康的非油炸型薯片甚至比普通的油炸薯片脂肪含量还要高。
无论是油炸还是非油炸薯片都会额外添加不少油，不建议经常吃。 |
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