隔离囤菜难，用维生素片替代蔬菜瓜果行不行？

又见萤火虫

接到居家隔离通知，开始囤粮囤菜的同时，得多敌人同步开始了「维生素焦虑」。
冰箱大小无限，便利贮存的大米、泡面、火腿肠养分都不片面，而富含维生素的瓜果蔬菜非但价钱下跌，并且似乎怎么都囤不敷。
这也难怪。膳食指南保举每人天天吃「一斤菜、半斤果」，倡议一个成年人天天食用 300～500 克蔬菜，200～350 克瓜果。三口之家，天天食用 3～4 斤陈腐蔬果，能力更好地知足安康需要，至关于全家一个月要吃掉近百斤蔬菜瓜果。
因此，有人开始揣摩：既然囤菜这么难，不如间接囤维生素片吧。
但上网一查，支持声响似乎也很坚定。


图片来源：网络截图
所以维生素片究竟能不克不及替代陈腐蔬果？居家隔离怎么备货，能力不缺首要的养分素？
谜底在上面。
居家隔离，易缺这些养分素
一个安康、不处于怀孕等特殊形态的成年人，假如可以根据膳食指南的保举，平衡饮食，那末每日三餐就可以根本知足逐日所需的养分素。
而当食谱遭到限度，无奈经过膳食知足逐日养分需要时，就轮到养分增补剂退场了。假如临时缺菜，增补剂能无效帮你顶过这一阵。
疫情隔离中，这些养分素对比容易不足，需求重点关注：


图片来源：丁香医生
除了以上养分素以外，孕期、哺乳期女性还要留意囤够叶酸和铁增补剂等。关于普通人而言，钙、铁、锌、硒等矿物资在肉蛋奶短缺的状况下，不足概率不大。
居家隔离前，在尽量购足食粮、肉蛋、蔬果的根底上，按照集体需求囤点维生素片是个切实可行的倡议。假如图便利，当初市面上普通的复合养分增补剂就根本上能够知足全家人的需求。
有便秘者需求注重膳食纤维的摄入。将蔬菜制成干菜、速冻蔬菜和罐头，膳食纤维根本上没有消耗，假如吃够至关于「一斤菜」的量，大体上也能知足逐日需要。


图片来源：站酷海洛
不外，增补剂不克不及彻底替代陈腐的蔬菜瓜果。长时间少量服用增补剂，存在繁多养分素过多危险，而食品中所含的养分素则更加均衡、更加丰硕。
除了维生素和矿物资外，不同的蔬菜瓜果中还含有多种动物化学物资，如甾醇、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、大豆异黄酮等。它们多拥有改良人体生理功用、预防慢性疾病的作用。
同时，增补剂中的膳食纤维大可能是可溶性的，但食品中自然的膳食纤维品种更丰硕，更能全方位保护肠道安康。
维生素片只能顶一时，不克不及顶一世。长时间来看，能吃到陈腐蔬菜瓜果，仍是要吃够。吃不敷陈腐的，干菜、冻菜也好于没有。
补足养分素，囤这 7 种食材
维生素和膳食纤维不止来源于陈腐蔬菜瓜果，只有搭配公道，吃肉、吃粮也能补回来。容易贮存的食品中，也有多种维生素和矿物资的优质来源。
除了米面、肉蛋奶，还能够拓宽备货思绪，试试囤这些：
?混合杂粮
是维生素 B 族和膳食纤维的优质来源。
?杂豆
除了增补维生素、膳食纤维和蛋白质，还能够用来发芽菜。
? 蔬菜瓜果罐头
维生素损失较多，但仍有得多动物化学物资和膳食纤维。
? 袋装菜
笋、海带等，接近于罐头。
? 干菜
木耳、香菇、黄花菜、紫菜等，放弃了大部份膳食纤维与矿物资。
? 坚果
富含维生素 B 族、维生素 E ，以及蛋白质、不饱和脂肪酸和矿物资。
? 速冻蔬菜
比拟于常温和冷藏，蔬菜冷冻反而无利于维生素 C 的放弃，养分和口感损失少，能够常备。


蔬菜冷冻一年，损失的维 C 少于常温贮存一周
图片来源：丁香糊口钻研所
这样优化居家隔离的囤货构造，每餐都尽可能包管有主食（粗细搭配）、有肉蛋类、有菜类，加之养分增补剂辅佐，即使冰箱小、买菜不容易，也能最大水平知足日常的养分需要。
面对疫情隔离，要吃饱，更要吃对。倡议大家保藏这篇文章，或转发给疫情中的家人敌人，帮忙他们经过公道搭配，阔别养分素不足带来的各种安康问题甚至疾病。
本文协作专家
本文审核专家
参考文献
[1] 杨月欣. 中国食品成份表 规范版[M]. 北大医学出版社: 北京, 2018.
[2] 中公营养学会. 中国居民膳食养分素参考摄取量：2013版[M]. 迷信出版社: 北京, 2014.
策动制造
策动：徐梓莹 | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛