业余跑者如何进步有氧耐力？3个重点值得关注

偶然zf

马拉松是一项以有氧代谢供能为主的耐力静止，静止时间长，能量损耗多，静止过程当中次要靠糖和脂肪的有氧氧化供能。
作为业余跑者该如何进步有氧耐力？这3个重点值得关注：
1.管制体重，放弃现实体重
最合适跑马拉松的身体：身高170㎝摆布，体重55㎏，身高和体重比在2.968摆布。
从这个冷常识看，在马拉松等短跑竞赛中，较轻的体重相对于是更无利的，特别是无活性的脂肪不会发生无效的能量。
优秀静止员体脂百分比现实数值为男性8%，女性8%—13%；
比体重（即体重/身高×102）的现实数值：35—37，间隔越长，数值越小越现实。
固然，业余跑者纷歧定要达到优秀静止员的体态，但可经过训练和饮食调剂，尽量地减去过剩体脂，以进步耐力静止程度。


2.怎么样才算公道膳食？
耐力静止需求少量的能量供给，碳水化合物是其最首要的能量来源。
根据美公营养与膳食学会（AND）、加拿大养分师协会（DC）和美国静止医学会（ACSM）：
①碳水化合物的摄取量视静止强度而定
天天中等强度耐力静止1小时摆布，倡议每千克体重增补5—7克碳水化合物；
天天中等强度至高强度耐力静止1—3小时摆布，倡议每千克体重增补6—10克碳水化合物；
天天超高强度耐力静止≥4小时，倡议每千克体重增补碳水化合物8—十二克。
②蛋白质
蛋白质虽然只占总能量利用的一小部份，但关于减少和放弃瘦体重、提供耐力静止的速度也有首要作用。
倡议业余跑者及其余耐力静止喜好者天天每千克体重增补1.2克蛋白质。另外，假如近期跑量增大、瘦体重增加，能够适量减少蛋白质的摄取，放弃瘦体重。


③脂肪
总能量占比不小于20%。过量的脂肪其实不能带来好的体能形态，诸如油炸食物、肥瘦猪肉、腊肠、香肠等食品应尽可能少吃或不吃。
每餐摄取的食品品种和量应按照跑步训练来调剂。上班落后行跑步训练，则午饭能量摄取应占全天的40%；如是中午训练，那末早饭应占全天能量摄取40%；选择晨跑的人，前一天晚饭应占全天能量摄取40%，且富含主食和瓜果等碳水化合物。


3.静止先后及时补水补盐
脱水会重大影响静止才能、侵害身材性能。迷信补水是天天训练课的根本措施。选择正确的静止补液办法十分症结，好比静止饮料（碳水含量为3%—8%），在训练间歇和训练之后帮忙恢复体液、碳水化合物及钠离子的程度。
补液量倡议每小时400—800ml，再按照静止流汗量和速度、汗液含盐量、静止强度、体温、体重等调剂摄取量。流汗量大、体温降低显著等，可适量多增补些。
静止后增补汗液流失量1.5倍的液体。按照静止先后体重降落，每降落1千克体重，倡议补液1500ml摆布。