跑坡训练-进步你的山地越野跑才能

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无论你是刚开始越野跑，仍是教训丰硕的新手，加强气力和进步速度对一切越野跑者来讲都是相当首要的。作为一位硬核的山野跑者，Altra精英静止员Jeff Browning分享一些跑坡训练技能能够让你进步越野跑才能。
Ready to dig up some dirt?
Let’s get started！


1990年代前期，我从科罗拉多州搬到俄勒冈州后，与越野跑相遇。在此以前，我的闲暇时间简直都用于登山、背包徒步和骑山地自行车。每周有几天带着我的狗Frances进行30-60分钟的徒步遛弯，只是为了避免她在家鸿鹄之志啃咬家具。越野跑是将下列三个因素结合起来的天然进程：山野小径、到达某个酷炫的山顶，以及深化近郊和荒野且不用筹备过量的设备。
当我开始越野跑时，便开始偏向于更难和更长的越野竞赛。2002年，我爱上了百英里的间隔。在西部100中实现我的首个百英里竞赛后，我开始经过思考和布局每周在我的山地训练中支配多少俯冲，来晋升成就。


山地越野高手Max King曾告知我，“跑坡训练是变相的速度训练（Hill work is speed work in disguise）。”我彻底赞成。将跑坡训练参加到你的总体训练中是加强气力和进步速度的好办法。将跑坡训练与平整的地形上的传统间歇训练相结合，是一种能够进步跑步经济性并成为片面型越野跑者的好办法。
TIPS：在平原地域糊口的敌人们请留意——糊口在没有丘陵或山脉之处？无需耽心！这些训练中的任何一种均可以在跑步机上完成。上坡坡度从5%到15%不等，恢复跑设置为平坡来替代下坡。
下列是我保举的几种跑坡训练办法：
热身（Warm-up）
一切正式训练开始以前，都应进行15-20分钟的有氧热身跑和轻度的伸展静止。
上坡反复跑（Hill Repeats）
这是进步跑坡才能的简略办法。从中等强度，十二x1分钟的上坡间歇训练开始，每组完结后用一样时间跑下坡作为恢复。而后零碎地减少每组跑坡的时间，例如，下周做10x2分钟的上坡，而后是8x3分钟上坡，以此类推。
专一于跑姿：身材前倾，胸部超过膝盖，膝盖超过脚指，摆臂紧凑，高步频。在做高强度的间歇训练时，第一组应该是相对于激进的，最佳是最慢的；最初一组应该是最快的。


崎岖跑（Hill Surges）
这是一个很好的入门训练形式。它更像是一种fartlek训练（fartlek由瑞典越野教练 Gsta Holmér创建。这类办法是利用各种天然地形在慢跑中参加一系列不定的时间，不定间隔的减速跑。），在丘陵或崎岖的地形用特定配速跑 30、60和90秒不等的时间。
TIPS：假如不想始终盯着手表看，只需数秒呼气：30次呼气、60次呼气等。也能够利用眼帘中线路上的标记物作为减速或住手的标志。
上下坡悠悠球（Hill Yo-Yos）
我的最爱之一。找一个相对于较长的爬坡，以中等强度的速度跑2分钟上坡，而后回身慢跑1分钟下坡恢复，这样缓缓地溜爬到坡顶。从6组开始，直到十二次。
走7步跑十一步（7/十一 Transitions）
根据呼时令奏跑走转换，呼气7次快走7步，而后呼气十一次跑十一步。这类较低强度的训练能够改良在长间隔爬坡时的举措模式的转换，并在山地探险/越野赛中节俭双腿的气力损耗。7/十一转换训练进步了从跑步切换到疾速徒步，以及从疾速徒步回到跑步的过渡效力。
TIPS：留意判别地形。假如望向你背后的小径高过头顶，请用疾速徒步。假如小径末端低于你的头，就跑。经过判别眼前的地形，将徒步与跑步的形式结合起来。


下坡间歇（Downhill Intervals）
假如你正在致力建设本人的上坡才能，那末就不克不及无视下坡技巧。A little goes a long way。应该偶然进行下坡距离训练（在训练周期中每10到20天）。下坡间歇训练会使你的四头肌为长期下坡的残酷冲击做好筹备。


去找一个简直没有障碍物的可跑的下坡路。我通常会在碎石/土路防火道或被补葺过的小径上训练。不要适度跨步，专一于放弃胸部超过于膝盖，膝盖超过脚指，高步频，紧凑的手臂摆动。不要后仰，这会发生刹车效应并“爆掉”你的股四头肌，而是略微前倾利用身材的重力。进行1-3分钟的下坡间歇训练，用一样的时长慢跑恢复。一样，从6-10分钟时长激进地开始，逐步将训练减少到20分钟以上。你极可能会在熬炼后的24-72小时内阅历DOMS（提早性肌肉酸痛）。
恢复TIPS：训练后用泡沫轴放松并拉伸你的双腿。将双腿浸泡在泻盐浴中20-30分钟也能够帮忙恢复。
假如你想进步上下坡的跑动才能，请将以上名目融入到日常训练中。那末很快你就会像那些pro同样轻盈无力的在山间穿梭。