为何冬天“跑赛空窗期”，跑者更应进行LSD训练？

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关于跑者和赛事公司而言，疫情带来影响是微小的，像成马和下马这些线下竞赛纷纭延期。
以目前的情况来看，本月可能只要常德柳叶湖马拉松这一场赛事了。




虽然疫情带来了不成防止的跑赛空窗期，但换个角度来看，也许同样成为了咱们跑者的一次“积淀”的时机。
同时跟着气温的不停升高，冰冷的天气也是合适LSD（长间隔慢跑）训练的得天独厚的前提。
置信绝大少数曾经开始进行冬训的跑友们，一定对这段时间的长间隔慢跑感触颇深。


然而，你真的跑的长间隔
真的合适你吗？
你所跑的长间隔是E跑仍是M跑？
究竟真实的LSD是甚么？
LSD与马拉松有甚么瓜葛？


置信大少数跑友估量也是知其但是不知其所以然，明天比戈跑步学院就来就来和跑友们聊聊LSD与马拉松的那些事儿。
冬训为何要练LSD
L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢间隔跑”，或译作“长间隔慢跑”。
LSD的益处有这样一些，进步耐力、加强心肺才能和循环零碎，在一定水平上起到燃脂的成果。


其实LSD的益处不仅如斯，只有跑过马拉松的人都知道这样一个词——“撞墙”
就是一种觉得，筋疲力尽，体能耗尽，乃至连精力也耗尽了，属于生理极限到来，有强烈的想保持的觉得，心无余力缺乏，万念俱灰空悲切，好受的要死……
然而只有熬过这个阶段，所有都纷歧样了，天是那末蓝，草是那末绿，所有都是那末美妙。


而形成马拉松“撞墙”的缘故就是，马拉松的过程当中，由有氧氧化零碎供给的能量占比高达95%。
咱们身材次要经过脂肪和碳水化合物两种能量物资来供能，当静止强度超过50%VO2max时，糖的合成供能明显加强。
此时糖原
会被少量损耗！
在继续时间超过3小时的静止中，肌糖原含量明显升高，脂肪氧化合成供能的比例加大。


在咱们的身材中以糖原方式存储在肌肉和血液中的碳水化合物含量是无限的。


钻研标明，在短跑时大部份跑者体内的碳水化合物储量仅能够维持约1~2小时的静止量，在半马竞赛中肌肉中的糖原能够维持90分钟摆布，在马拉松竞赛中肌肉中的糖原能够维持2小时摆布。


当咱们跑了1.5~2个小时，此时体内可用于为静止供能的糖根本上损耗殆尽，剩下的糖必需留着用于为大脑供能。
此时咱们的身材不能不彻底依托脂肪来为静止供能时，就是咱们所说的“撞墙期”。
因为脂肪的供能效力比糖低，所以当静止的次要供能物资切换为脂肪后，人领会觉得混身有力，腿发软，以致于得多跑者无奈再跑上来。
固然，咱们能够经过本身训练，晋升静止时人体氧化能零碎利用脂肪的效力，并使本人的肌肉可以贮备更多的糖原。


而长间隔慢跑恰是能够增加“撞墙期”所带来影响的须要伎俩！
教科书上也都说LSD参考版在30千米以上，也有缩水版说25千米以上。好多选手都谨遵诏书用这两个间隔来训练本人的耐力，多的能到35千米。已经有得多人质疑这类超长LSD的训练法，可是起初这类超长LSD训练法又失掉了专业的印证，日本男子马拉松偶像级人物高桥尚子就是一个十分典型的例子。
她是悉尼奥运会男子马拉松冠军，也是世界上第一个跑进2小时20分的男子选手。


她的训练巅峰时代是天天跑80千米，上午跑50千米，下昼跑30千米，这大略接近目前顶尖业余马拉松喜好者一周的跑步训练量。
这也是得多日本职业静止员的常态，他们的强度处于激起本人最高潜能和受伤边沿，一次次去尝摸索索本人的极限。
我接触到的日本马拉松俱乐部的训练理念大少数是以静止量为主，他们不太重视速度和无氧训练，这也是与日本马拉松屡次夺得奥运会冠军、世界冠军比拟，日本始终没有造就出高程度（世界级别）5000米、10000米静止员的次要缘故。——李云霞教练


（奥运会马拉松冠军野口水木）
雅典奥运会男子马拉松冠军野口水木曾到中国云南进行高原训练，在34天的时间里她总共跑了1350千米，差未几天天跑一个马拉松！
固然，普通跑者在此处更需求留意本人的无效跑量。
在不同的训练阶段，针对有氧才能、乳酸代谢才能、抗酸才能和无氧耐力的跑量所占的比重有所不同。在专项进步乳酸阈值和速度耐力的训练阶段，假如支配与个别训练阶段一样的速度和跑量强度，就不克不及算“无效跑量”。LSD的E跑与M跑的瓜葛
说到LSD训练，咱们就不能不提到马拉松配速跑！
马拉松配速跑恰如其名，是指以方案的马拉松竞赛配速进行训练，在丹尼尔斯的训练零碎里，将其称为“M跑”。
通常，M跑耗时也对比长，通常需求60分钟摆布，间隔对比远
根据马拉松配速，好比一个PB是4:00的选手，他的一次M 跑训练间隔大略会在十二-15 千米；PB越好，跑的越远。所以得多跑者
会把“M”与“E”弄混！


对于“M”与轻松跑的区分
艰深易懂的来讲，最大的区分就是强度。
LSD训练中的E跑（Easy Pace，放松跑）虽然时间久、间隔长，可它依旧属于强度对比低的训练模式。而M跑则不太同样，是彻底摹拟马拉松配速和参赛进程的，强度会对比大一些。也有许多有教训的跑者，经过M跑来熬炼心思接受才能，摹拟竞赛时的饮水节律。


虽然上述两个长期长间隔的跑步训练形式都属于LSD训练，然而需求咱们按照强度的不同加以区别。
LSD训练要点与训练方案
在咱们零碎筹备一次竞赛过程当中，公道支配LSD是十分首要的，个别训练方案有下列特征：
1、时间或间隔缓缓加量
开始时2小时或24千米便可，每次减少10分钟或2千米，在竞赛前倒数第周围达到3小时或32-35千米，最初两周递加。
2、速度缓缓放慢
假如你方案竞赛330指标，开始训练时第一次LSD配速630-600就行，咱们训练不是受虐。
而后每次都比上次适量提速5-10秒，假如那天形态欠好，就缓缓跑，咱们要明确LSD中的慢是首要的要素。
3、对于赛前LSD
跟着竞赛邻近，你能够按全马指标配速来跑LSD，但间隔没须要跑超过35千米。
丹尼尔斯经典跑步训练法


杰克·丹尼尔斯博士曾在书中表白了本人对LSD的教训，他训练中最喜爱的LSD是分阶段逐渐提速的。
如要跑32千米，竞赛指标310，我会前5千米530配速起步，后面是热身形态，在冰冷的冬天这点尤为首要。在6-24千米缓缓提速，个别每3千米提速5-10秒，在25-31千米进行430配速跑，让身材在疲劳形态下进行配速跑，无利于进步速度耐力。假如才能够，最佳在30-31提速至410内，跑两千米乳酸门坎跑，最初一千米缓缓降速，进行排酸跑，被动恢复身材。一次LSD同时训练了配速跑和门坎节拍跑，还练习了疾速冲线。


总结
切记LSD要与速度训练结合，比较赛成就有所寻求的跑友，切记不要只一味的以轻松跑的强度练习LSD！
虽然进步耐力靠LSD（后半程不耽心掉速了），但进步成就，还必需配合速度训练。


间歇跑、节拍跑等等都是必需的，这对你身材的发作力、肌肉气力以及冲刺才能都有不成小觑的帮忙。