回绝“裸跑”，这8个拉伸举措助你跑步事倍功半！

winner001

人人都会跑步，但并非人人都会做拉伸，也并不是每集体都明确拉伸对跑步的首要性。有少量钻研标明，拉伸的确能够增加跑步受伤的危险。那末拉伸为何能够受伤的危险？又该如何做拉伸静止？以及何时做拉伸对比适合呢？


拉伸让你增加跑步受伤的危险
你是不是每次跑步都是说跑就跑，不做任何跑前热身，或者在艰巨实现一次短跑当时，也不做任何拉伸恢复。假如你恰是这么做的，那末但愿你读完下列内容当前，能够改动你当初的做法，由于拉伸对跑步真的很首要。
巴德·科茨在他的著述 《跑步时该如何呼吸》中提到，“拉伸很费时间，这是得多跑者不做拉伸的最广泛借口，然而花在拉伸上的每一个分钟都是值得的。”


那末拉伸为何如斯首要呢？
钻研发现，咱们每一个集体都有一个合适本人的步幅，它或大或小，次要由体型和身材构造所抉择，很难经过训练改动。这个步幅抉择着咱们每跨出一步的间隔，也影响着固定长度需求迈出的步数。
然而有法则的跑步不拉伸会致使身材的柔韧性降落，并使跨步的举措幅度减小，后果就是步幅变短。这其实很好了解，就像一把的剪刀，平时不必的话，两根刀架张开就费劲，常常流动的话，刀架张开就会很灵敏，张开的幅度也大得多。


通过得多人的重复尝试发现，步频能达到每分钟180～200步才是最现实的形态。假如步幅越短就算步频很快，跑完固定间隔所用的时间也会变长。但拉伸其实不在于试图扩展你的步幅，而只是 为了让你的肌肉能不碰壁碍的静止。静止肌所受的阻力减小，受伤的危险也就随着减小。
因此，适量的拉伸能够减少身材的灵敏性，减小肌肉阻力，能够将步幅进步到最合适的大小，大大减小跑步受伤的危险。
三种拉伸形式
肌肉拉伸实际上是把肌肉尽量拉伸到静止举措的最大幅度，减少这部份静止肌的张力和反抗肌的回弹。
要理解拉伸，咱们首先需求理解拉伸的三种形式：
1、静态拉伸
静态拉伸是指用一些特定的举措来让肌肉迅速紧张起来，让身材疾速进入跑步的形态。例如弓步压腿，流动脚踝和膝盖，高抬腿，立定跳等等。这些拉伸举措能够疾速流动腿部肌肉，减小肌肉阻力，同时降低体温，让身材在较高配速下仍然觉得很温馨。


2、动态拉伸
比拟静态拉伸，动态拉伸不需求激烈静止，只需求肌肉拉伸到紧张形态，而后放弃这个姿态10-15秒便可。然而假如动态拉伸时间过长，高尔基腱为了不肌肉被撕裂就会回弹，这类景象就做高尔基腱反射。因此动态拉伸拉伸不宜过长时间，倡议分组练习，每组一个姿态放弃10-15秒。


3、被动式拉伸
被动式拉伸跟动态拉伸对比类似，区分在于动态拉伸个别需求借助外力，而被动式拉伸没有外力，次要依托反抗肌回弹来拉伸肌肉。
举个例子，假如要拉伸右腿的腘绳肌（大腿后侧），那你需求躺在地上，抬起右腿，迫使股四头肌膨胀。而为了让股四头肌能膨胀到把腿抬起来，你的腘绳肌就要放松，这样你就可以更轻松，更近一步地拉伸腘绳肌了。


至于，以上三种那种拉伸形式最佳，每集体心中都有不同的谜底。巴德·科茨则以为，为了获取更好、更平安的成果，他 保举被动式拉伸和动态拉伸组合的形式。
跑前拉伸仍是跑后拉伸
关于应该在跑前拉伸仍是跑后拉伸的问题，在20 世界80年代，专家和教练会保举你在跑前拉伸，然而当初的钻研发现，拉伸最好的时间是在有氧静止完结10分钟后，或者训练完结当前。而跑前合适做一些热身和跨步练习，有助于进步步幅，减少肌肉的灵敏性。
假如你喜爱在跑前做拉伸，那就先慢跑10分钟当前在针对身材有酸疼的部位做拉伸，而后持续跑。无论是跑前拉伸仍是跑后拉伸，实现跑步当前15分钟内都要进行拉伸。由于高品质的训练会带来最大的疲劳感，而疲劳感会升高肌肉的柔韧性，这就可能让你更易受伤，惯例的跑后拉伸会让柔韧性有所恢复。
因此， 倡议跑前做10分钟的热身流动，好比原地高抬腿，流动脚踝和膝盖，跑后15分钟以内做拉伸静止，好比压腿。
八处肌肉的拉伸办法
拉伸时，肌纤维会被拉长，这个进程会有疼痛感，假如做得不失当的话还会受伤。因此咱们需求明晰地意识拉伸究竟拉伸的是哪些肌肉，以及如何拉伸这些肌肉。
按照跑步时身材参预静止的次要部位，咱们能够重点拉伸这些肌群：腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌，跟腱。
这些肌肉的拉伸会增大全部腿部肌肉的流动幅度，增大步幅，减小肌肉阻力。上面咱们一同来看看这些部位该如何拉伸。
1、腘绳肌


姿态：将一只腿贬低架在一处跟腿差未几高的固定物体上，另外一只腿站直，两只腿膝盖锁死都处于紧绷形态。拉伸：收紧腹肌，蜿蜒上半身去凑近抬起的那只腿放弃：3秒钟反复：双腿替换，每10个拉伸举措为一组，总共3组2、内收肌（腹股沟）
姿态：仰卧在垫子上，双腿蜷缩并拢。假如有弹力绳，将弹力绳绑在双脚上能够减少阻力。拉伸：收紧腹部肌肉，一只腿不动，另外一只腿向外展开放弃：3秒钟反复：双腿替换，每10个拉伸举措为一组，总共3组3、外展肌（髂胫束）


姿态：仰卧在垫子上，双腿蜷缩并拢，借助弹力绳能够减少阻力。拉伸：收紧腹部、臀屈肌和股四头肌，锁住膝关节，一只腿不动，抬起另外一只腿与高空呈90度。放弃：3秒钟反复：双腿替换，每15个拉伸举措为一组，总共3组4、臀大肌
姿态：俯卧在垫子上，双腿蜷缩并拢拉伸：一只腿膝盖向上抬起凑近大腿，双手向后捉住抬起的那只脚，使劲向前拉伸放弃：10～15秒钟反复：双腿替换5、腰大肌


姿态：单腿跪地，另外一只腿置于身材前侧，脚平放在垫子上拉伸：收紧臀肌，背部弓起，臀部朝向身材前侧的脚根挪动，不要让一侧的盆骨转到另外一侧后面放弃：3秒钟反复：双腿替换，每10个拉伸举措为一组，总共3组6、胸肌


姿态：将双手置于垫子上，双手位于肩膀前侧大略30厘米的地位拉伸：缓缓地将臀部后移，将胸部和肩膀按向高空，同时收紧背部中段和上段的肌肉放弃：3秒钟反复：反复拉伸7、腓肠肌
姿态：脚尖踮在台阶上，脚根悬空，假如均衡性欠好能够一只手搭在栏杆上拉伸：脚根下沉，而后使劲抬起放弃：3秒钟反复：每10个拉伸举措为一组，总共3组8、跟腱


姿态：面朝墙壁或椅子站立，相距一条手臂的间隔，双手抵住墙或者捉住椅子拉伸：将左脚根抬离高空，身材前倾，收紧胫骨内侧的肌肉，蜿蜒右膝。放弃：3秒钟反复：每10个拉伸举措为一组，总共3组总结
拉伸关于跑步十分首要，没有拉伸的跑步都是对本人身材的不担任任。由于跑步会减少肌肉的疲劳感，升高肌肉的柔韧性，拉伸会让肌肉的柔韧性有所恢复，升高受伤的危险。
而钻研发现，跑前做热身有助于进步步幅，跑后做拉伸有助于恢复肌肉柔韧性，倡议跑后15分钟以内一定要做拉伸静止。
拉伸静止次要以腿部肌肉为主，包罗腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌，跟腱。这些部位的拉伸举措原理都是减少静止肌的张力和反抗肌的回弹。
最初，但愿大家跑步时，不只要关注跑步进程，也要关注跑前热身和跑后拉伸，这才是一场残缺的跑步。