静止大咖们总结出十二条跑步“潜规定”，值得保藏

小猎人

静止大咖们总结出来跑步“潜规定”，波及训练、劳动等多方面内容，值得老手新手们保藏哦~
2小时规定
吃过饭后等2小时再跑步。
Cindy Dallow，科罗拉多州静止养分专家，马拉松跑步者
“关于大少数人来讲，两个小时已足够让胃内的食品消化，即便是吃了高碳水化合物的食品。“假如你等候的时间不敷长，食品不会正确的消化排汇，可能会致使腹部痛性痉挛、腹胀乃至是呕吐。”
留意：在摄取高碳水化合物的食物后，能够进行90分钟的轻跑，而假如摄取含高蛋白和高脂肪的食品后，则需求等候3个小时。
10分钟规定
每次跑步后退行10分钟的走路和慢跑，安静上去时也用一样的办法。
杰里·纳普，跑步教练
“热身筹备能减少血流和晋升中心肌肉温度。赛后安静可能会更首要，忽然停上去会惹起腿痛性痉挛、恶心、头晕或者昏厥。”
2天规定
假如在跑步时延续两天受伤，那末你需求劳动两天。假如延续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。
Troy Smurawa，美国三项全能医生
“即便是彻底劳动五天，也不会对你的安康程度发生很大影响。”
留意：假如伤势继续两周，即便你劳动了一段时间，也要去看医生。


赛后恢复规定
竞赛中每跑1.6千米，就让本人劳动一天，而后再进行训练或者加入竞赛。这就象征着，加入10千米之后劳动6天，或者加入马拉松之后劳动26天。
杰克·福斯特，1974—1990年马拉松世界纪录（2小时十一分18秒）放弃者
“我的办法就是每竞赛一英里就劳动一天。”
留意：假如你在竞赛中没有全力以赴，恢复时间能够相应缩短。
戗风规定
戗风会使你的速度升高量大于顺风晋升的量。
蒙特·威尔斯，短跑静止员
“在有风的状况下跑步我基本不看表，由于戗风会让我每英里慢15—25秒，当我回身之后我只能补救回一部份。症结是要留意本人的致力水平，而不是速度。”


沟-通规定
跑步沟-通时你应该可以做到说残缺的话。
一项钻研标明，那些心跳和呼吸频率在指标有氧区规模内的跑步者可能会舒服地背出尽忠誓词。
碳水化合物规定
在长间隔竞赛以前的几天内，饮食方面增强对碳水化合物的注重。竞赛的头几天多增补碳水化合物，能够在竞赛中充溢能量。
留意：日常训练或者短间隔竞赛前就无需适度增补碳水化合物。


7年规定
跑步者失掉晋升大约需求7年的时间。
早在20世纪80年代，迈克·蒂姆就留意到这一点，他在《国内名人旧事》专栏写道：“我所交流过的得多跑步者，他们跑出最好成就均匀需求7年的时间。”
睡眠规定
每周训练时，每跑一千米睡眠应减少1分钟。假如一周跑30千米，每晚应多睡半小时。
大卫·克拉曼，睡眠障碍钻研专家
“睡眠缺乏对训练是有负面影响的，每集体均匀天天需求7.5—8小时的睡眠，所以当训练时应减少睡眠时间。”
增补能量规定
在任何竞赛，艰辛训练或者短跑之后，都需求摄取碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30—60分钟以内增补水份。
南希·克拉克，马拉松静止员饮食指点
“你需求摄取碳水化合物代替被毁坏的肌糖原，增补蛋白质修复肌肉。实践上，碳水化合物和蛋白质的比例是4比1。”
新鞋规定
当跑了500—600千米时，就要换双新鞋。
格林，《跑者世界》的编纂
“在鞋子磨损很厉害以前，买双新鞋，交替着穿。不要比及独一的一双鞋变得破旧不胜。”


短跑速度规定
根据最长间隔的跑步速度，和跑5千米的速度比拟，每英里最少慢3分钟。长间隔竞赛时不克不及跑得太慢，而跑得太快的话又影响恢复，减少受伤的危险。