疫情之下的心思问题，咱们该如何应答？

yuanyuan9804

又是一个不寻常的春季。至今，咱们仍在和疫情的翻云覆雨抗争着。除去被感染危险，不能不关注的另外一点是，因为居家、隔离、社交间隔、糊口面对的变数等种种缘故，同时也诱发了一系列心思问题：焦虑、恐怖、抑郁......人们亟需专业心思安康方面的倡议。
明天，TO君请来几位心思安康专家，线上为大家解答疫情期间的困惑。
重建心思秩序
“重获管制感和肯定感”


范成路
北京昭德病院医教部主任、精力科副主任医师、出名心思专家
新冠疫情发作至今已有两年多，早期民众泛起广泛意义上的恐慌或恐怖心思是彻底公道的。除此以外，近期有流调后果标明，焦虑、抑郁等负性格绪简直可达到30%摆布，特殊群体乃至达到40%以上。失眠比例也很高，也将近是30%。疫情关于全部世界、社会来讲是一个微小的应激源，得多人会泛起急性应激反映、强制症状或者心身疾病如心慌、头痛、高血压等，这从我的门诊视察下去看，也是如斯。
一些高危人群如确诊和无症状感染者的家眷、亲密接触者、集中隔离人群、糊口不便利的老年人、儿童和青少年、低支出群体等；一线高负荷的任务人员、部份办理责任对比严重的领导者等。这些人群都是对比容易遭到疫情冲击的重点人群，在应激的状况下很容易产生各种以情绪为主的心思问题，乃至一些躯体症状，也就是心身疾病。另外从个体的性情和后天气质看，拥有较高的不平安感、敏感、情绪不不乱的人群在疫情压力之下也对比容易泛起心思问题。


专业层面的剖析
太多的不肯定、失控感都会致使焦虑等负性格绪发生。这时候就要重建外在的心思秩序感，重获管制感和肯定感。总结起来就是：造就从多个视角看问题的才能，挖掘任何“挫折”情境下的“踊跃”意义；变灰心为乐观，看见美妙，能力发明美妙；想一想本人的劣势和才能特征，能够去帮忙到哪些人，当咱们无力量去帮忙其余人的时分 ，本人也就弱小起来了；专一当下，把思路从过来和将来拉回来，允许本人有一些负性格绪，也允许本人有一段时间躺平、“鸿鹄之志”；建设衔接，须要时专业人士或敌人会帮忙到咱们。
在一些特殊状况下需求进行危机干涉，次要是避免微小压力之下泛起他杀、自残或攻打等风险行动。激励被干涉者进行沟通，充沛表白本人的设法和诉求，建设自决心和纠正分歧理的自我认知，帮忙解决实际问题或难题等。假如泛起抑郁、焦虑和应激反映等，需求精力科医师进行评价诊断，按照状况进行药物医治、或者心思医治/心思征询等。
集体能够做的调剂
1、学会过度关注疫情信息，避免信息量过载。以民间信息为首选，看到可以扰动情绪的报导无意识略过。
2、面对因疫情带来的糊口节拍改动，学会制订糊口、任务方案。居家办公最佳划分收工作区和劳动区。尽可能不要熬夜，包管短缺睡眠。
3、要学会自我暗示，加强自信。置信本人有才能反抗压力、焦虑或处置它们、置信过度压力会让本人更好。
4、踊跃追求反对，倾吐是很好的减压形式。给信赖的敌人打电话，踊跃被动释放压力和处置负性格绪。
5、接收本人的一些负性格绪，要知道在疫情防控常态下泛起一些恐慌、焦虑、心身反映是再正常不外的事件；不要苛责本人，允许本人存在不完善和公道发泄。
5、放弃糊口均衡，专一于某件事。或者学习一些减压放松技术、寻觅合适本人的兴致喜好如静止、音乐等。
6、假如本人的确无奈调理一些欠好的感触和情绪、泛起抑郁、消极动机或者重大失眠等，需求斟酌求助专业机构或专业人员。
小贴士


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允许本人的情绪
“外在能够有得多选择”


黄雪珂
雨天晴心思首席心思征询师、国度二级心思征询师、萨提亚家庭医治师
疫情期间，人们次要的心思困扰是抑郁、焦虑、恐怖，以及一些成瘾行动如熬夜、酒精依赖、暴饮暴食等，而这些困扰容易诱发得多夫妻家人争论、对任务不满、对将来迷茫、对本人没决心等各种糊口中的困扰。
这些问题次要产生在自身无奈很好的照顾本人的心田，外在无奈调和相处的个体身上。这些个体通常需求出去玩、给本人买货色或者不停做事件，把留意力焦点放在内在的知足或者外界的人和事下面，进而躲避本人心田的体验，并且会归因于譬如“疫情让我长期和妻子相处”“没法出去游览”等内界缘故。


专业层面的剖析
作为萨提亚医治师，咱们主意：外界环境咱们无奈掌控，但咱们能够经过主管本人的心田，更好的影响外界环境中能够影响的部份，更好的接收不克不及被影响的部份。
从专业层面上，倡议先理解你本人心田的“产生”，剥离受过来阅历净化的、让咱们没法更好应答当初的那些部份，找到经过过来的阅历练就了你甚么特质。首先，当你可以理解你心田产生了甚么，你就可以了解本人，关心本人，知道本人真正想要甚么。其次，剥离到受过来影响让咱们无奈更好应答当初的一些部份，咱们活在此时此刻的才能失掉极大的增强，咱们就能专一于当下，享用当下。而疫情期间具有的闲暇时间不恰是一个很好的关心本人、实现心愿的好机会吗？最初，也是十分首要的一项，当你链接到你的特质，你会发现本人有一个很大的宝藏，你能链接上本人的但愿和气力。外界的压力还在，然而对你而言再也不是无奈应答的压力。
集体能够做的调剂
个别泛起心思困扰的个体，都是在面对外界这个主观环境配景时分，心田是反抗这些主观的环境或本人心田产生的体验，所以也无奈“应用好本人”去面对糊口的压力和失控。
允许本人的情绪，不去反抗，而且透过情绪的窗口去接触本人的外在。假如能够追求专业的反对，就去追求专业的反对。假如各种要素限度，无奈寻觅专业反对，那能够使用的办法，好比：第一，把本人心思的感触、设法、期待记载上去，念给本人听，念的进程关上心，让本人的情感自在的涌动，让本人聆听和陪伴本人；第二，能够找一个平安的空间、温馨的环境，闭眼把本人拉到眼前，看这个本人的心情和表情，领会到本人的形态后，去关怀本人，陪伴本人。第三，进行冥想，跟外在联合。
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加强链接
“不需求言语的节拍里仍然能够彼此和煦”


若杉
国度二级心思征询师、若杉心思开创人
疫情期间，最多见的心思问题是焦虑、抑郁、易激惹。疫情到当初关于得多人来讲，不只影响到本人的出行形式，上学、下班的形式，乃至关于本人任务的行业、支出都有得多影响，在这类状况下，焦虑是最容易发生的情绪。关于由于疫情隔离在家的敌人，又由于长时代没有出门，在情绪上可能面临无奈与人交流发生的抑郁和易激惹的情绪。


专业层面的剖析
第一，在不肯定中寻觅肯定性。尽可能包管糊口法则，肯定的糊口节拍能够减少糊口上的安宁感。
第二， 怅然承受他人的帮忙，也不惜惜的提供本人的帮忙。得多人都知道承受帮忙可以在心思上发生愉悦感，但其实提供帮忙更能给本人带来“我很好”的感触，这类好的感触能够帮忙集体减缓焦虑。
第三， 回归心田。当初虽然得多敌人在隔离，不被隔离的敌人也尽可能不过出。这看起来是一种限度，但其实，从此外一个角度，也能够给本人提供更多平静上去思考的时间。以前的任务标的目的是否正确？有甚么始终想做但来不迭做的事儿？……无妨利用疫情这段身材不自在的时光，好好想分明。做好承受变动的筹备。真实的平安感不是确保内在环境的绝对平安，而是做好筹备承受内在世界的变动。造就本人应答变动的才能，在乎识上承受“变动可能随时会产生”，会在真侧面对变动的时分更为从业，且少了得多情绪上的“不承受、不听从”。造就承受变动的才能，要比猛攻着“安宁”自身更首要
集体能够做的调剂
加强链接。越是自愿隔离，越要建设更为无效的链接，这类链接是心思上的，以及经过网络建设起来的。
前两天看到网上有一个帖子：在一个被隔离的小区里，大家把能够替换的物品放在一个专用之处，有的拿了鸡蛋，换了可乐，有的拿走可乐，留了蔬菜，人和人的交流在一种不需求言语的节拍里，仍然能够彼此和煦。这类和煦让大家能够感触到平安感 ，觉得到本人不是糊口在一个孤岛上。此外，经过聊天软件、建设链接，沟通会发生信息的交流，心思上的慰藉。越是在信息不明的状况下，关于集体来说越首要。一些线上读书会、近程餐会均可以多多举办。
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适应和顺应
“对挫折也不带着适度的忿恨”


高鲜艳
简略森林上海永嘉庭核心心思征询师
疫情期间，对断绝、孤傲的耽忧情绪显著减少。在性别上，有钻研标明女性受影响水平更高。不只居家办公，家庭零碎也打破了原本的均衡，特别是小孩再也不离家上学，全家人绑缚在一个空间，这类形态大大减少了女性的任务量。在春秋阶段上，儿童和青少年的脑神经还在开展中，关于外界变动和安慰反映更敏感，调理才能也不如成人。当无奈经过静止、游戏等形式代谢负面情绪时，易泛起睡眠欠好、吃手指、咬指甲、适度活泼、想发脾气、不想吃饭或吃太多、有攻打行动等症状。
此外每一年春天都是他杀和躁郁症复发的顶峰时代，关于本来就有心思安康问题的家庭来讲，状况还可能会更为好转，这样的危机的确会加剧父母原先在办理情绪才能上的缺点，也对家庭中儿童、青少年更为不利。同时，关于早年有创伤阅历的个体，加之疫情的叠加效应，也会表示出更多的心思问题和症状。


专业层面的剖析
用怎么样的态度来应答疫情之下的变数，我想到心思学中的两个概念“适应”和“顺应”。心思学家皮亚杰对适应所下的定义是：“经过外部图式的改动，以顺应理想，叫做适应”。而心思顺应次要指各种共性特点相互配合，顺应四周环境的才能。“适应”和“顺应”包孕着一种人类自组织的任务，令人类能够试图去面对生命的各种境遇和变故，而且开展出更好的顺应性。
咱们每集体一直都糊口在“瓜葛”之中——与本人的瓜葛、与别人的瓜葛、与环境的瓜葛。在疫情大配景之下 ，这三方面的瓜葛尤其凸显。“瓜葛”的有与空呈现了辩证属性，任何瓜葛的存在之中，都隐秘着无常性。这是一切人都需求面对的实相，咱们只要可以领悟到这一实相，糊口才是值得去过的。
心思学家克莱茵曾表白对生命无常性的接收：“享用的才能也是一定水平承受命运的条件，承受命运代表承受能够触及的愉悦……对挫折也不带着适度的“忿恨”。需求廓清的是，承受并非灰心主义和虚无主义的，而是一种基于事物和生命的照实态度，也就是用“往常心”来对待世界。疫情之下，需求咱们每集体带着辩证的态度，尊敬和接收事物自身的变动和开展，看到世界的无常和假相，在无限中，被动选择去适应和顺应。愿这段人生阅历和体验，也能成为咱们外在生长的养分。
集体能够做的调剂
1、关注本人的身材感触。天天抽一点时间，做一些如简略的放松练习、身材扫描、正念、冥想、不乱情绪的“保险箱技术”、八段锦，或唱歌、舞蹈等。
2、发觉本人的外在情绪。允许凌乱一会儿，而后开始在家里建设一个新的秩序，让孩子和白叟感到清醒和平安。面对本人的情绪和感触，不回绝、不评判。按照本人的特征，可尝试用文字、音乐、舞动、绘画等形式表白情绪。
3、 做一些能帮忙本人感到安静和不乱的事件，为本人的心灵找一所“后花园”。如浏览、园艺、手工、玩乐器、听音乐等等，沉迷其中，发生踊跃心思学所提倡的“心流”体验。
4、与你的室友、伴侣一同探讨本人的时间支配和空间的使用，好比什么时候在一同共处、什么时候但愿具有集体空间，协商这一点能够帮忙你和你的室友、伴侣觉得到被关怀。
5、适量隔离负面信息的影响。能够规则本人在特按时间内刷手机，适量理解便可，防止沉迷其中。
6、思考疫情完结后的期待和支配。对将来抱有美妙欲望，能够让咱们更沉着的应答当下的应战。
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编纂：大蓝
图：双鱼笙笙
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