跑步要更稳更快，症结还得看屁股这块“肌肉”！！

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世界一级跑步巨匠罗曼诺夫已经说过，“假如让我保举一个关于跑者最首要的训练，我会保举臀部气力训练。”臀部肌肉的形态影响着全部身材的总体静止，它的不乱性和气力能够在跑步后退时帮你把活动力贯通全身。绝不夸大地讲：更弱小的臀肌=更好的跑步体验。


臀中肌虽小，但功用极为首要
臀中肌位于臀部外侧。它是深层肌肉，大部份被更加兴旺的臀大肌所掩盖，所以咱们无奈在体表触及。
臀部最首要的肌肉是臀大肌，臀大肌是跑步蹬地发力最首要的一块肌肉，兴旺而无力的臀大肌犹如马达同样，驱动人体向前。与此同时，臀中肌在跑步过程当中也发扬着极其首要的作用，即不乱骨盆和膝关节。换句话说，发力靠臀大肌，不乱靠臀中肌。由于臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其成长的地位抉择了它成为跑步不乱的“症结学生”。
臀中肌是跑步不乱的症结


臀中肌是放弃盆骨不乱的症结
在跑步过程当中，骨盆的晃动很大水平是因为臀中肌气力缺乏酿成的。
当臀中肌有力或者未被充沛激活时，骨盆就会伴有跑步而泛起上上去回晃动。没有不乱的骨盆，下肢发力成果会大打折扣。只管曾经拼命使劲，但因为骨盆不稳，好不易发生的气力又被人体本身松懈掉，事半功倍。




臀中肌是放弃膝关节不乱的症结
关于膝关节而言，咱们都但愿它在跑步时能够“稳如泰山”。由于膝关节不稳是致使膝痛的首要缘故之一。
那膝关节不稳与臀中肌又有甚么瓜葛？臀中肌的首要功用是腿外展外旋。与之相同，臀中肌气力不敷就会致使腿内收内旋，即俗称的“X型腿”“膝内扣”。有些跑者，跑步时膝内扣或脚外翻，这就是膝关节不稳的首要表示，而这样的跑姿将会对膝关节发生极大压力，同时还会惹起髌骨静止轨迹异样，从而引发髌股关节面适度磨损。有钻研标明，膝痛患者与安康人群比拟，臀中肌气力显著削弱，相差20%~35%。


臀中肌气力缺乏会引发膝外侧痛


髂胫束磨擦综合征是跑者膝外侧痛的基本缘故。它的成因就是紧张的髂胫束不停与股骨外上髁磨擦。其实髂胫束也有使腿外展的功用，它与臀中肌一同发扬维持膝关节不乱的作用。然而因为大少数人臀中肌较为单薄，增加膝内扣和维持膝关节不乱这一重担只能落在髂胫束身上，从而致使髂胫束过于操劳和紧张。并且髂胫束的紧张也会对髌骨发生向外的拉力，致使髌骨静止轨迹异样，加剧膝痛。
综上所述，臀中肌气力单薄是致使跑步时骨盆不稳、膝盖内扣、膝关节压力减少和膝痛的首要缘故。
如何反省臀中肌的气力
反省臀中肌气力最罕用的办法是抬起一条腿，看看你的臀部是不是放弃程度。假如抬起一条腿时，你骨盆的一侧会降落，极可能你需求增强臀中肌。反省臀中肌的气力是十分容易的，站在镜子前，测试能够在几秒钟内实现。此外就是找教练和物理医治师帮你做全方位的评价。假如你的确发现你的臀中肌很弱，那末就应该强化它了。
如何熬炼臀中肌
1、深蹲


2、箭步蹲


3、开腿臀桥


4、侧卧腿外展


增强臀中肌的训练都是十分须要的，不只能够进步跑步表示，改良跑姿，同时关于预防下背痛和膝痛也拥有首要意义，当曾经泛起膝痛时，增强臀中肌也是痊愈训练过程当中必不成少的首要练习内容。所以，跑友们一定要留意增强臀中肌气力哦！