夏跑必需增补功用饮料？看完这篇，才懂“静止补水”！

第三颗牙神经

咱们在跑步时会出得多汗。出汗除了会致使脱水之外，还致使了电解质即盐分的丧失。因此，跑步时既要补水也要补盐。
如今，各种静止饮料、盐丸大行其道，似乎跑步时和跑步后就该喝静止饮料，事实上真的是如斯吗？


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首先，如何判别是不是需求补水？
感到口渴时象征着你的身材开始脱水，然而，口渴其实不能作为机体是不是缺水的目标。反省机体程度衡的办法是在静止先后称重，静止前称重最佳在晨起排便后。
对比静止先后体重能够预估静止中机体内水份的流失，只要及时增补丧失的水份，能力放弃身材性能不乱。


反省机体程度衡的另外一种办法是尿液色彩测试。淡色尿液标明体内含水量正常。尿液色彩越深标明体内含水量越低。


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接着，如何迷信零碎地补水和补盐？
静止前反省机体水合形态，由于机体对补液需要存在个体差别。
静止前补水
在静止前最少4个小时，喝450~600毫升的水或静止饮料。
在静止前10~15分钟，喝200~350毫升水。摄取适当的饮料、钠（盐）或点心有助于安慰机体对水的需要，使机体放弃水份。
静止中补水
静止低于1小时，每静止15~20分钟，喝100~200 毫升的水。
静止超过1小时，每静止15~20分钟，喝100~200毫升静止饮料（含5%~8%碳水化合物和电解质）。同时，每小时摄取量不超过1 升。
静止后补水
比较静止先后体重和反省尿液色彩来估量体液流失状况。个别状况，静止后2小时内须及时增补水份。
体重每升高500克，喝550~700毫升水或静止饮料。


固然，以上是美国静止医学会对于补水的指南，可能实施起来并非太实际，毕竟带着水去跑步其实不合乎大少数跑者的静止环境，其实能够简略一点这么了解：
①1小时之内的静止补水便可
假如天天进行1个小时以内的跑步训练，那末补水就行，即喝白水足矣，不需求独自增补电解质。至因而在静止中每隔一会儿喝点水，仍是一鼓作气跑完再喝水，这个其实不首要，看集体习气。
②超过1h，头1小时补水后再增补电解质
假如进行了1个小时以上的高强度训练或者竞赛的话，这时候出汗量大，盐分丧失虽然不如水丧失多，但毕竟也发生了一些脱盐，这时候为了维持电解质均衡，头1小时补水后，还有增补电解质的须要性。
这其中首选静止饮料，只要马拉松竞赛才需求增补盐丸，但也并不是必需。


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补水仍是要适当
补水过量可能会形成“水中毒”。水中毒是身材增补太多的水，这会致使乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、体重减少、肌肉痉挛、有力、瘫痪，乃至有死亡的危险。所以倡议每小时摄取不克不及超过1升的液体。
不外这类状况产生的几率仍是不高，大家不用过于耽心。大少数跑者只要水摄取缺乏的时分而没有过多的时分。
个别来讲，水中毒能够经过限度液体摄取量，减少食用盐（钠）的摄取量来防止。假如被以为是水中毒症状，倡议去病院就治，及时医治。
最初，汗水虽然是咸的，但不代表盐分丧失就与水份丧失一样重大，其实出汗时脱水最重大。因此关于泛博跑步喜好者而言，在日常的静止中要养成大量屡次补水的习气。
至于补盐，在1小时以上的静止中才有须要。
静止饮料不是静止时的必须品，关于减肥人群来讲，因为静止饮料含有糖，更要慎选。
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