如何读懂食物的配料表？

兰花

养娃真不易，生生让我一个教育博主天天研究养分学。
理解的越多，越感觉：买食品，尤为是零食，一定要看配料表。哪怕是吃渣滓食物，咱们也要知道本人吃进去了甚么，从而当前能少吃······
没孩子以前，本人买吃的很少看配料表，只挑口味好的。
有孩子之后，给娃买吃的必看配料表，孩子吃的每一个口我都想知道究竟是甚么，我本人吃的每一个口我也要分明都是甚么！

01 这四个常识点，心里要分明
子细钻研之后，我发现这外面学识可不少！上面这四个常识点必需要弄分明：
首先，食物外包装上要看的是两个表（也是国度强迫要求的），一个是配料表，另外一个是养分成份表。
这是配料表，告知你吃进去的是甚么原资料。


这是养分成份表，告知你吃进去的是甚么养分，以及含量。


留意，一切加工食物包装上都有这两个表，这外面的内容就是我们要重点关注的。
其次，配料表中的原料排序很首要（不是随意写的）：含量越高越靠前！
小常识：《食物标识办理规则》（2009 年订正版）和《食物平安国度规范预包装食物标签通则》（GB 7718-20十一）中规则，食物配料表是以含量高下排序，在配料表中排名越靠前，添加的量就越大，其在一定水平上反应食物的实在构成。


看这个配料表，你猜这外面有多少真货色，震惊了！你猜这是啥好吃的？
再次，养分成份表上有五项强迫内容必需列出：能量（热量）、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。


这五项是强迫列出的，剩下的内容是商家选择性列出，个别都会列出本人含有的劣势成份，好比膳食纤维，有些还会列出反式脂肪酸的含量。


这里要特别提一下反式脂肪酸，一定要阔别。国际外钻研曾经证明，这个成份对心脑血管的影响很大。


最初，要明确 NRV（Nutrient Reference Values）的含意：养分素参考值。
它展现的是每单位食物中所含养分成份占人体一天所需养分成份的百分比。这个数值颇有意思，能看出来得多货色。（得多人把它当成为了这份食品含有的养分素含量，这是不合错误的）


好比这个奶酪的养分成份表：每 100g 奶酪中钙含量占人体一天所需钙量的 十一9%，象征着孩子每吃 100g，就知足了天天所需的钙，乃至还超越了 19%。这也是为啥把奶酪称为高养分密度的食物，这一口全是养分，不爱喝奶的孩子多吃奶酪。


但是一包榨菜吃上来，一天的钠摄取量就超标了。这一天均可以不必吃盐了。
温习一下重点：
配料表中，含量越多越靠前。养分成份要留意，阔别反式脂肪酸。NRV 是每单位中养分成份占天天所需总量的百分比。
02 这四件事件，需求留意
阔别反式脂肪酸要注意食物包装里面反式脂肪酸的含量，有的不会标出来，但要留意下列成份：人造黄油、动物奶油、氢化动物油、人造奶油、代可可脂、植脂末、起酥油、精炼油、精炼动物油，这些全都是食物中反式脂肪的首要来源。能不让孩子吃，就不要吃。


其实，国人摄取反式脂肪酸的最大来源是炒菜用油，动物油在低温下就会产出反式脂肪酸。平时家里炒菜尽可能少放油，油温不要过高（炒菜油冒烟不是坏事儿）。
此外就是千万别用橄榄油炒菜（橄榄油烟点低，一旦加热特别容易发生不安康的反式脂肪），它只合适凉拌菜。比来被追捧的猪油、椰子油也不克不及多吃，外面的饱和脂肪含量超级高，对心脑血管的担负十分重，这一点也是国际外学界共鸣。


最佳的方法是管制油的摄取量，这样即使偶然吃点有反式脂肪的食品，也没大碍（条件是一定要管制量）。
1、配料越少越好
既然配料含量越高，排序越靠前。大家平时给孩子选购食物的时分，仍是尽可能选购真货色，自然原资料含量越多的越好，配料越少的越洁净，添加剂也是越好越少。
安康的儿童零食，当初也有不少选择：


2、看分明养分成份表中的单位
许多高热量零食，为了让热量和脂肪看下来更低，并非以每 100 克进行度量，而是以每小份做单位。


大少数食物包装上，能量（热量）的单位都是千焦（KJ），这个单位可不是大卡（Kcal），习气用大卡来权衡的敌人要留意换算。千焦除以 4，失掉的数值就是大卡，好比上面个。


它每 100 克的能量（热量）是 1600 千焦，也就是 400 大卡。
热量换算瓜葛：1 千卡=1 大卡=1000 小卡=1000 卡路里=4.186 千焦=4186 焦。
成年人一天所需的热量大约在 1900-2500 大卡摆布，男多女少，大家能够注意一下。
3、为何不说钠含量？
由于 99% 的国人天天摄取的钠都超标，说了也等于白说。做饭放少放点盐，比啥都强，但一口榨菜可能就毁了。所以这条不太好履行，常常下馆子的，就更不必说了，都是油盐超标小户。零食中那点含盐量，和大家的饭菜比起来，曾经很低了。


03 这四个准则，值得牢记
我刚做完作业的时分，有一种：完了完了，当前本人能吃的、能给孩子吃的就没多少了。然而转念一想，我感觉这个逻辑不合错误，这不是我做钻研的目的啊！莫非当前啥零食都不吃了吗？！
正确的逻辑应该是：我知道了哪些不克不及吃，当前尽可能避开。抛开剂量谈毒性，是不正确的。所以大家平时偶然吃个渣滓食物，也不要太有心思担负！
好比，偶然我也仍是会买辣条吃....
对比能落地的是四个准则，我总结了一下：
1、吃洁净简略养分高的食品。
2、阔别反式脂肪，家庭用油真要留意，管制好油量和油温。
3、偶然吃渣滓食物，也不必有心思担负。
4、小孩儿大人都少吃外卖！