吃饭程序究竟哪一个先哪一个后？不同人群有何差异？

程涛

饭，大家都关怀天天吃甚么。
但得多人不知道的是，吃饭的程序也很首要。特别是得了患上糖尿病、高血脂症等代谢性疾病的特殊人群。
管制血糖是糖尿病人医治的一个首要内容，当初愈来愈多的安康人群也更多关注血糖的变动。
那末，吃饭程序究竟哪一个先哪一个后？不同的人群又有何差异？一同来看
进餐程序如何影响血糖？
家喻户晓，碳水化合物对血糖奉献最大，而咱们的主食--米饭通常被以为是一种高血糖指数的食品。
人们以往传统的进食程序：先吃主食，而后再吃蔬菜或者肉类，最初喝汤。


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但近几年，国际外的钻研标明，优先进食主食（碳水化合物），餐后血糖会骤然降低，进食时主食、蔬菜、肉一同吃，餐后的血糖反映第二高，而与此同时，假如先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对于对比安稳。
究其缘故次要是主食（碳水化合物）的血糖反映较高，而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反映较低，同时减少了饱腹感，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的排汇。
菜、肉、主食先吃哪一个？
1、进餐时间
首先，进餐时间要有区分。
由于血糖降低时间在早中晚有差异，个别是中午、晚上时间血糖降低较快，因此在进餐时早、中、晚的进食总量要进行迷信管制，早、中、晚饭比例为20%、40%、35%。
关于低血糖的人员，能够选择大量屡次，在三餐两头减少进餐次数，总量不变。


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2、进餐程序
其次，要选择进餐的程序。钻研标明，选择迷信的进餐程序的确可以无效管制餐后血糖。
有钻研对下列四种不同的进餐程序进行调查，餐后的血糖差异较大：
①先吃菜，后吃肉和饭；
②先吃肉，后吃菜和饭；
③菜、肉、饭，程序距离进餐；
④菜肉饭混在一同吃；
⑤先吃饭，后吃菜和肉。
钻研标明：餐后血糖反映最高的是第5个程序（即先吃饭，后吃菜和肉），血糖反映第二的是第4个程序（即菜肉饭混在一同吃）。第1、2、3的进餐程序，餐后的血糖变动不是很明显。
固然，假如在吃菜以前，先喝汤，成果就更好了。
综上所述，根据汤→菜→肉→饭的程序距离进餐，不只可以减少饱腹感，还能延缓胃排空，增加肠蠕动，有助于升高血糖。


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不同人群有啥区分？
除了糖尿病人，一些瘦削、体重超重的人群，或者是妊娠期间妊妇，以及年轻人群中血糖有异样的人群，也需求留意管制血糖，公道支配饮食，适量地留意调剂进餐时间支配以及进餐的程序。
关于血脂异样的人群，除了监测管制血糖，还需求特别管制脂肪和胆固醇，餐桌上要少吃脂肪含量高的肉类，减少鸡肉、牛肉食用，也适量多吃鱼类，同时还要少吃植物内脏及猪脑、羊脑等。


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有一些瘦削或者超重诱发的高血压人群，也需求监测管制血糖，并管制高脂肪、高糖食品的摄取。
2022年4月26日《中国居民膳食指南（2022）》正式公布，做到均衡膳食，全谷物、蔬菜瓜果和奶制品仍然是首要的食品。
谷薯类：依然是能量的次要来源，也是多种微量养分素和膳食纤维的良好来源，成年人天天摄取谷类200g~300g，其中包孕全谷物和杂豆类50g~150g；此外薯类50g~100g。
蔬菜：天天摄取不少于300g；
瓜果：天天摄取200g~350g；
鱼、禽、蛋类和瘦肉：均匀天天十二0g~200g；
固然天天还需求吃各种各样的奶制品，摄取量至关于天天300ml以上液态奶，同时适当吃坚果。
想加餐，需求留意的事项
饿了想加餐，能够吗？固然能够。然而需求留意下列几点：
一是加餐要管制加餐食品的总能量。
关于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群，高血压人群，要管制总能量，能够按照本身身材情况，适量地支配加餐，但加餐也需求管制总量，采取大量屡次进餐。
二是选择低升血糖指数的食品、减少蔬菜和优质蛋白食用。
低升糖指数的食品，如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等，优质蛋白质食品，能够选择好比牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。


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三是严格管制高糖、高脂肪食品。
含糖的饮料尤为要严格管制，同时还要严格管制高脂肪食品，少食用煎炸类食品。
本文专家：谷瑞丽，河南省食物检修钻研院，养分与食物卫生副主任技师
本文审稿：刘智勇，河南省食物检修钻研院，传授，河南省首席科普专家