不想出门跑？请收下这份，在家也能实现的不同强度跑步训练课表

李琼

作为跑者，咱们大可能是会有本人的训练方案，这便是咱们坚持上来的能源，也是致力的标的目的。但当初也许由于疫情重复，又也许由于天气太冷，得多人选择了不出门跑步，在家里进行一些训练。
那现阶段跑者们如安在家里实现制订好的训练方案呢？明天，专业教练就将本人的教训分享给各位——如安在家里实现不同强度的跑步训练课表。
训练分为几种强度
在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，作者将跑步训练类型根据强度大小分为：


· E轻松跑（Easy running）
· M马拉松配速跑（Marathon-pace running）
· T乳酸门坎跑（Threshold running）
· I间歇训练（Interval running）
· R反复训练（Repetition training）
· A无氧耐力（Anaerobic）
不同训练类型对应不同的训练强度和要求，心率区间越高，强度越大。
E强度帮你打下扎实的有氧根底，M强度是跑马拉松赛事时的均匀配速，T 强度训练可以无效扩展跑者的有氧区间，A强度是T到I之间的无氧过渡区，I强度是为了安慰最大摄氧量的配速，R强度是在晋升跑步的经济性。
按照丹尼尔斯的这一划分，咱们看一下不同强度的训练，应该如安在家里实现。
E（Easy 轻松跑）
通常的训练方案里，E 都应该是最首要的组成部份。也就是咱们说的有氧根底，这个在家能够经过原地跑、跳绳、划船机等形式代替。


下列两种形式均可以把静止强度管制在E范畴：
A、贮备心率区间：59%~74%
B、最大心率：65%~79%
其中B形式里，最大心率值能够用预算值（220-春秋）来计算。
好比E30（E心率跑30分钟），在室内的话一样实现30分钟的有氧代替训练就好。有些人跑步课内外面多是千米，好比E跑5千米，那末根据各自状况换算成时间便可。


M（Marathon 马拉松配速跑）
通常M强度的训练会支配支配在竞赛前一个多月进行，所以近期在家里练的意义不大。
假如一定要练的话，那仍是根据心率进行原地跑等练习，管制心率在下列规模内：
A、贮备心率区间：74%~84%
B、最大心率：79%~89%
再次留意，经过调剂上拉高度、减少步频等形式，能够报酬使原地跑的强度进步。真实不行，能够用俯身登山（如下图）的形式代替，留意频率能够本人调剂。




T（Threshold 乳酸门坎跑）
通常T训练咱们看的是配速，在室内就能换故意率：
A、贮备心率区间：84%~88%
B、最大心率：89%~92%
关于某些进阶跑者来讲，假如原地跑/跳绳的强度过低，心率始终达不到上限的话，能够用俯身登山/深蹲跳（如下图）等举措替代。


对于T训练量，也需求管制静止时间。根本上和T跑训练课表时间放弃统一便可。假如感到难度较大，能够增加一点，做到课表时间的二分之一便可。


I（Interval 间歇跑）
做I间歇跑训练的时分，咱们一定是看配速的。I 跑强度之大，有过相干训练阅历的跑者都很分明。那末在家怎么练这个高强度训练呢？既然不克不及够跑，咱们能够换个方式，好比：波比跳。


对于量的驾驭，我集体的倡议是：1分钟I跑=10个波比跳。即，假如课表是5分钟I跑的话，就能换算成延续做50个波比跳。
R（Repetition 反复跑）
R跑的话，显然在家也不成能实现。但一样能够用一些发作力训练举措来替代。好比这个：


固然下面这个发作力举措波及到下肢的肌肉群其实不太多，所以咱们能够用跳箱、负重深蹲跳等举措来替代。


如何驾驭训练量呢？R跑的5秒=1次举措。好比R跑200米你需求花40秒跑完的话，那就是8次举措了。固然这个数值供参考，跳箱的高度不同，难度差别也极大。
当初各位分明在家该怎么练习，从而代替各种强度的跑步训练了吧？
只有思想不滑坡，办法总比问题多。此外，举措方式并非独一的，能够本人调剂改换一下。重点是强度的驾驭。需求特别提示一下，上述这些举措固然不克不及彻底替代跑步，往常仍是要多做一些稍动态些的跑步知觉技术的训练举措。
最初，静止前的热身+静态拉伸，静止后的冷身+动态拉伸，这些一定不克不及少。没事儿多滚滚泡沫轴哦。
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