从不训练这处肌肉，难怪你越跑越受伤！

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美国弗吉尼亚大学耐力静止核心的主任Jay Dicharry指出：“大部分的跑者跑步没有延长到臀部。”
为何臀部肌肉对跑步很首要呢？
外表上看，膝关节受伤缘故在于膝关节，所以当你去看医生的时分，他们会倡议你管制炎症，冰敷，增加跑量等。然而关于大部份跑者来讲，膝关节受伤的缘故不单单是膝关节，而是因为某个中央的肌肉气力单薄。


大腿和小腿肌肉的气力很首要，然而最关乎身材不乱性的部份实际上是臀部肌肉。特别是关于大部份没有静止根底，刚刚开始跑步的普通人来讲，久坐办公，臀部的肌肉气力退步的十分显著，很容易形成膝盖、腿部受力适度。
臀肌包罗哪些？


除了臀大肌外，从臀部侧前方开始延长，包罗臀中肌、臀小肌。这些肌群之间分工合作，关于跑步时放弃骨盆不乱，下肢举措不乱十分首要。
臀中肌的责任尤为严重，功用是不乱髋关节，并使髋关节做除了内收之外一切标的目的的静止。臀肌是担任协调下肢静止的症结部位，只要臀肌弱小无力能力放弃下肢总体的不乱性。
臀肌有力发生的影响
1. 股骨适度内收和内旋；
2.膝内扣，或者多是膝外翻的姿态；
3.下肢（胫骨）相对于于足的地位内旋；
4.重心更多地转移到足的内侧；
5.距下关节的内旋减少。
上面这几个举措能够无效安慰臀肌，强壮臀肌的不乱性，还烦懑练起来！
蚌式1级


举措：
1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
2.而后，在放弃足跟及放弃中心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝离开。
3.通常髋外展至45度摆布的地位，放弃这个姿态2 秒，再回到起始姿态。
蚌式2级




举措：
1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
2.而后放弃膝贴近的同时上侧髋内旋从而晋升上侧的足阔别另外一只足，直到造成一个绑定姿态，最初前往到起始姿态。
侧卧位髋外展1级


举措：
1.侧卧,放弃髋关节和腰椎的天然中立位，屈曲撑持侧的髋和膝。
2.而后，将劣势侧腿外展大约30度，同时放弃脊柱的中立位与足趾朝前的形态，最初回到起始姿态。
侧卧位髋外展2级


举措：
1.侧卧,放弃髋关节和腰椎的天然中立位，屈曲撑持侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会稍微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。
2.随后腿部外展大约30度，同时放弃臀部和足趾的姿态，最初回到起始姿态。
侧桥1级


举措：
1.侧卧，放弃两侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
2.而后，用下侧手臂撑持身材至侧桥姿态，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。
侧桥2级




举措：
1.侧卧，放弃两侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
2.在放弃身材均衡的同时，贬低上侧的腿并放弃2秒。
四肢撑持髋伸展1级


举措：
1.从四肢撑持的姿态开始。
2.而后，在劣势腿进行髋伸展，足面朝天花板标的目的抬起，同时放弃膝屈曲90度，最初回到起始姿态。
四肢撑持髋伸展2级




举措：
1.从四肢撑持的姿态开始。
2.而后使用劣势腿进行髋部伸展，足朝天花板标的目的抬起，但这一次，膝关节放弃蜷缩，最初将腿放回起始位。
腹桥1级


举措：
1.俯卧，使用肘部来放弃身材的平板姿态，躯干、髋和膝处于天然对齐位。
2.放弃这个姿态一定的时间并激活中心肌群和臀肌。
腹桥2级


举措：
1.俯卧，使用肘部来放弃身材的平板姿态，躯干、髋和膝处于天然对齐位。
2.而后将其劣势腿抬离地放弃2秒，最初前往起始地位。
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