跑步不拉伸，正在一步步毁掉你的静止生涯！

richham7

咱们始终在强调，一次残缺的跑步训练包罗：跑前热身，跑步训练，跑后拉伸，增补养分，缺一不成。


假如时间更长的话，充沛劳动也应该算是跑步训练的首要一环。
但得多跑友日常跑完后，喝几口水就回家还是常态。


那些不做静止前热身和静止后拉伸的敌人或许会说，没事啊，不做这些我不照样跑步静止吗？
明天来跟你好好说一说：不做拉伸，是如何毁掉你的静止生涯的！
1、为何强调拉伸？
人体肌肉具备膨胀性和伸展性，经过不同肌肉间互相合作，拉伸与膨胀配合，咱们身材能力获取静止的才能。
好的肌肉该当是柔软但又充溢弹性的。当咱们在静止时，往往是需求不停使劲，使特定肌群放弃在膨胀形态。


拉伸就是经过特定举措来改良肌肉过于僵直和压缩的形态，熬炼肌肉和肌腱的伸展才能，减少肌肉弹性和关节灵敏性，便于静止时贮备更多的弹性势能。
所以拉伸能无效的减缓肌肉、韧带、关节紧张，放慢身材恢复，打消疲劳感，让肌肉线条更美观。
而不拉伸会致使肌肉紧张和弹性降落使得局部压力增高，致使局部炎症因子、代谢废料排出不迭时，使得疲劳恢复变慢。
身材假如总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易惹起疲劳积攒而诱发伤痛。


此外，肌肉弹性降落惹起的跑姿轻巧僵直问题，也会使得跑步时关节遭到更大冲击力。
过大的冲击力不停叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，天然诱发损伤和疼痛。进一步加剧紧张肌肉，恶性循环发生。
2、静止不拉伸会怎样？
有些敌人可能仍是会以为之前跑步不做拉伸当初不也没泛起伤痛等问题吗？来看看跑后不做拉伸的如何一步步毁掉身材的吧。
1、一次跑后不做拉伸
假如跑后不做肌肉拉伸，肌肉弹性缺乏，处于紧张形态，关节僵直，疲劳感减缓需求很长期。
2、一个月不做拉伸
假如你曾经开始静止，每周静止2-3次，没有养成静止后拉伸习气，你不会有甚么太多觉得，然而你的肌肉曾经开始有变紧的趋向。


3、三个月不做拉伸
假如你延续静止3个月不做静止后拉伸，你的肌肉弹性开始降落，肌肉可能会更为紧绷。
静止时觉得不太显著，但静止后次日，可能泛起身材局部，如膝关节有操劳感或者模糊觉得不适，这是初期劳损的表示。
4、半年不做拉伸
假如你延续半年静止后不做拉伸，肌肉长度缩短可能曾经较为显著，肌肉弹性进一步降落，肌肉紧张度持续减少。
这时候静止在中后程就可能泛起关节疼痛，静止后次日疼痛和操劳感比拟以前可能更加显著。


5、一年不做拉伸
假如你延续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉机能将大为降落，肌肉摸下来硬梆梆的，肌肉显著紧张适度，肌肉弹性降落也非常显著，关节灵敏度和柔韧性也大打折扣。
这时候你可能跑上3-5千米就觉得关节隐隐作痛。
这阐明你曾经泛起跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不能不增加跑步或者间断跑步。
3、拉伸留意事项有哪些？
既然拉伸这么首要，那末你真的会拉伸吗？
1、跑后做动态拉伸，跑前是静态热身
拉伸个别是在跑步或者静止之后，先让冷身（慢走）一下，等心率降到大略十二0摆布，再开始拉伸。
这时候候肌肉还有热度和弹性，而心肺气味都趋于不乱，这时候候做拉伸成果最佳，拉伸都是动态的。


而跑前个别是用静态的热身举措，不要跟跑后拉伸混杂了。
好比：开合跳，弓箭步后退，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。个别静止到轻轻出汗，就能开始正式的跑步训练了。


2、拉伸要有针对性
跑步静止次要是下半身参预静止，然而上半身的拉伸好比肩背和颈部的拉伸也不克不及无视。
拉伸个别是从上半身开始的，所以肩背和颈部拉伸之后，而后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦...
咱们以前也为大家推送过全套拉伸举措，点击查看


其实，任何一个拉伸举措都会有变式，能够在进程纤细调剂下，本人领会下拉伸的不同部位。假如拉伸完，还觉得到身材某些肌肉很紧张，能够再拉伸一遍。
假如前提允许的话，带上泡沫轴和瑜伽垫，跑完之后滚泡沫轴能够更深档次地放松肌肉。
3、拉伸要有一定的时间
个别一个举措不低于30秒，但也不要过长，最佳30-50秒摆布。
否则容易拉伤了，就好像橡皮筋始终绷直着，后果时间长了，就没有回弹力了。
从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿表里侧、先后侧、小腿先后侧、一整套拉伸上去，最少10分钟乃至20分钟。


4、拉伸的力度要适中
拉伸虽好，但也不克不及玩命的拉，觉得特别疼了还用力拉，那就很容易拉伤本人。
要管制要力度，个别以略疼到能忍耐的疼痛这个规模。假如你觉得不到酸痛，那末，这个拉伸也就没无效果。
假如拉伸完后，应该是不会觉得到原来拉伸的地位还在疼的，不然就有多是拉伤了。
4、拉伸五大误区！
得多跑友知道拉伸的首要性，也会在静止先后进行相应拉伸。然而也仍旧泛起了损伤问题，这是为何呢？
原来他们对拉伸存在着5大误区，重大影响了他们的拉伸成果：
1、每次拉伸，坚持越久越好
过错缘故：动态拉伸超过六十秒，便会升高你的静止表示。而肌肉拉伸时间太长、肌肉拉伸至疼痛时，身材会经过牵张反射来抵制拉伸。


2、抱着疼痛的身材进行拉伸
过错缘故：拉伸是用来帮忙你进步柔韧性，修复身材肌肉。假如身材原本有伤痛，拉伸举措必将会加剧疼痛，大大影响肌肉自身的膨胀速率。拖慢身材的修复速度，乃至会让身材情况好转。
3、冀望拉伸能彻底维护你不受伤
过错缘故：目前迷信界尚无肯定无效的拉伸可以避免受伤，也就是说，咱们当初还不克不及把拉伸当做规避受伤危险的万金油。


4、一感觉紧绷就拉伸
过错缘故：不是一切的组织都需求拉伸，假如你是因过错的跑步形式形成肌肉压力过大，进而造成损伤或静止功用障碍的话，紧绷感多是神经零碎维持肌肉地位而发生的（如：颈椎适度屈伸损伤后的颈部僵硬）。
这类状况下进行拉伸可能会使身材继续进入紧张形态，无奈放松。
5、只在静止前或静止落后行拉伸
过错缘故：假如你有些部位长时间紧绷，就需求多花些时间让本人放松肌肉。拉伸是一种被动恢复，和睡眠同样首要。
多睡觉的确能够恢复身材疲劳，但睡眠属于主动等候身材修复，拉伸则是被动让体内的肌肉舒张开，让气血通顺，这样的被动恢复，还能放慢睡眠时分身材的无效回血。


作为一位有态度的静止喜好者，静止先后的拉伸举措千万不要疏忽啦！
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