晚上死活睡不着，该持续躺着仍是起来？

明媚忧伤

起来！
不要硬躺。
不要硬躺。
不要硬躺。
大家应该都听过这句话「睡不着就躺着吧」，但是这偏偏是错的！
硬躺会减少你的焦虑，让你更为睡不着。
此外，假如你老是清醒地躺在床上，会建设一个让你当前抓狂的前提反射：床 = 清醒。
当床和清醒之间的衔接变强后，你一躺床上可能就清醒了，好像甚么事件都想起来了，最初的惨剧就是：慢性失眠。
咱们约请了余周伟医生来给大家好好剖析剖析。


睡不着，就果决起床
假如你在床上曾经翻来覆去 20～30 分钟了，还睡不着！那倡议你：果决起床。
这个举措的目的是：
防止焦虑。
割断床和清醒之间的衔接。
你可能会想：躺着总该多少会多劳动会吧，起床会不会形成劳动不敷呢？
你想多了。
事实证实，硬躺其实不会让你失掉优质的劳动，假如你焦急睡着而变得焦虑的话反而会减少你的脑力损耗，让你次日更为困乏。


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起来后，别看时间
起来后，两件事最佳别做：刷手机和看时间。
手机收回的蓝光会按捺夜间褪黑素的分泌，会进一步搅扰你的睡眠。
此外，手机接上网络后会有少量的信息向你汹涌而来，过量的信息安慰也会让你更为兴奋，从而影响接上去的睡眠。
为何不克不及看时间？
时间概念会减少你的焦虑。
试想一下，你定了今天 7 点的闹钟，晚上睡不着起来看了一下时间，我天，早晨 2 点了！大脑自动计算 7 - 2 = 5，还有 5 个小时能够睡，你就焦急焦虑了，上面更为睡不着。
所以，想要具有好睡眠的最大的秘诀之一就是：不论晚上何时醒，打死不要看时间。
再说了，你也不需求知道时间，反正接上去又没有约会和散会。再再说了，你就当做钟表尚无创造好了。


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起来后，能够看看书
那起来做甚么呢？
能够选的流动有得多，好比：
浏览纸质书籍
正念冥想
听轻音乐或白乐音
去阳台看夜空
我本人少数是看书。
倡议看非虚拟类的书籍，不倡议看之前从未看过的小说，由于情节太安慰。
保举看理财、职场生长、心思学等书籍。假如你是孕妈，倡议看迷信育儿书籍，能够为宝宝做常识贮备。
在我的门诊，我会倡议大家提前列一个书单，只有晚上睡不着就起来读。最初的后果是，失眠好了，气质也晋升了，幸福感也进步了。
固然，浏览只是其中一个办法，或许一些敌人不习气。也能够尝试当初对比盛行的正念冥想、放松疗法等伎俩，有兴致的敌人能够搜寻看看。
能够煲剧吗？
劝你小心。
大部份游戏、剧集，特别是一些短视频都只会把你拖向「更睡不着」的深渊。刷了一集又一集，无止尽……
不外，有一种状况能够适量使用——采取 CBTI 中「睡眠限度疗法」的人（最佳在专业人士指点下进行）。
CBTI 是失眠的认知行动医治。这类医治的次要办法是纠正你的过错睡眠认知，倡议正确迷信的认知，同时采取迷信的行动逐渐逐渐的进步你的睡眠驱能源，终究让你回归现实的睡眠。
CBTI 中有一种叫做「睡眠限度疗法」，就是报酬紧缩你的睡眠时间，增加你躺床时间，减少睡眠效力，同时进步睡眠驱能源，让将来更好睡。
举例：早上定在 7 点起，晚上 2 点开始睡。在这以前再困都不要睡，扛住。
怎么扛？浏览固然是首选，假如没有浏览习气，允许玩一会游戏或看电影（可不是始终哦）。
虽然屏幕蓝光会搅扰褪黑素的分泌，然而和咱们终究需求的目的比拟，这点损失能够承受。
总之，不论是选择浏览仍是看电影，书单或影单要提前想好，不要暂时去思考。


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你可能会问：这么搞，白昼岂不是更困？
没错，头几天或前几周，你白昼可能会十分困。然而，咱们的目的是为了当前有更好的睡眠，所以，你要均衡当下与将来之间的瓜葛。
为了增加白昼困乏给糊口和任务带来影响，在我的门诊，我会选择周末或一个小长假来开始实行睡眠限度疗法。
最初，总结性的啰嗦一下：
床最佳只用来睡觉。
睡不着就起床，困了再睡。
晚上不要看时间。
早上固按时间起。
祝大家今晚都能好眠～
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