夏日的焦躁与不安，就用一晚上安眠这剂“良药”来治愈

苍茫云海

清醒地漫游在深夜里的都市青年们，阅历过有数个展转反侧的时辰。渐渐降低的气温，纷纭扰扰的思路，“报复性”地熬夜……这些都成了影响睡眠的要素，让睡眠自在变为得多人的“豪侈品”。实际上，想让本人焕然一新，重拾活气，睡眠是一种本钱最低的形式。严冬将临之际，那些焦躁与不安，让咱们用一晚上安眠这剂与生俱来的良药来治愈。


图：Pexels/Ketut Subiyanto
也许你身旁也总有这样的“夜型人”——白昼灌下一杯杯咖啡，夜晚又服下一粒粒褪黑素……《中国睡眠钻研讲演2022》显示，国人睡眠均匀时长从20十二年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，十年间增加了近1.5个小时。
不只睡眠的均匀时长增加，并且入眠的时间总体提早，人们对睡眠问题的搜寻量也大幅度增长。失眠的缘故虽然因人而异，但睡欠好的苦楚人人都感同身受。在中国，超过3亿的人存在睡眠障碍问题，中国睡眠钻研会总结为3品种型：睡不着（入眠难题）、睡欠好（夜间多梦、早醒）和睡不敷（起床难题）。


是甚么让咱们失去了睡眠？专一睡眠常识分享、《睡眠公式》作者余周伟医生告知咱们，关于大部份身材性能无碍的人来讲，最多见的失眠缘故是环境要素和情绪压力。一只遮光性良好的眼罩或者一对隔音耳塞足够帮忙咱们应答环境的变动，但当失眠与焦虑、消极情绪分割在一同，咱们则需求对本人建设更深层的视察，这偏偏是许多人在糊口中会无视的货色。


图：Pexels/SHVETS production
临床心思专家Olivia则把失眠比作流鼻涕。流鼻涕是感冒的症状之一，正如失眠的泛起也可能象征着咱们心田有更大的浮泛亟待填补。假如你的“睡不着”是由于“不想睡”——由于想要补救白昼缺失的自在，所以才会就义夜晚的睡眠时间，那末这类被动熬夜的行动模式，多半与心思形态的空乏无关。久而久之，习气于用手机、电脑往返避与本人独处时发生的有力感，被动熬夜也经常会转变为主动失眠，造成更深的关键。
试图改良不安康的睡眠形式以前，咱们需求知道报酬甚么需求睡眠。得多钻研都标明，法则的睡眠对人体的各个方面都有助益，包罗血压、心跳、激素程度、免疫力等。日出而作、日落而息的陈旧法则之所以会造成，是因为地球的静止轨迹带来了日夜交替，让生命体中发生一座24小时放弃运行的时钟，即生物节律。


去年推出的动画纪录片《Headspace睡眠指南》
光照对生物节律有首要的影响，跨国航行后的时差、彻夜任务后惹起的种种不适，就是生物节律与外界时间发生冲突的一种表示。为了维持生物节律的运行，人体本身也会分泌激素，褪黑素就是其中之一。如今，曾经有许多人习气在夜晚服用褪黑素产品。余周伟告知咱们，褪黑素对帮忙调理生物节律有一定作用，但其实不能间接增进入睡，因此不合用于一切人，尤为是长时间失眠的人。
增进褪黑素分泌最简略的办法，其实就是在睡前阔别手机、电脑等电子产品。电子屏幕所收回的蓝光，不只对褪黑素分泌有按捺作用，也会对睡眠品质有所搅扰。假如不能不在睡前使用手机，退而求其次的选择就是开启“夜间模式”，增加部份蓝光的袒露。




在瑜伽教师Andrea Zhao看来，过量使用助眠物品，有一定概率会让人造成对物品的依赖，从而丢失自主入睡的才能。假如需求借由物品的帮忙来入睡，也许从人体本身的感官登程会是一个更好的选择。Olivia则向咱们分享了她的“五感助眠”规律：在听觉上确保所处空间的平静，用相熟的滋味关上嗅觉，触摸温馨亲肤的毯子和睡衣，卧室的色彩和摆设尽可能沉稳来抚平视觉的紧张。


余周伟
神经外科医生、《睡眠公式》作者
具有大众号“睡眠与迷信”
Q：不同的睡姿会对睡眠品质发生影响吗？
仰卧和侧卧是合适大少数人的睡姿，不外关于打鼾人群，尤为是重大打鼾到呼吸暂停的人来讲，就不合适仰睡，会让呼吸的气流更易受限，保举他们选择侧睡或者趴睡，让气道处于一个对比凋谢的形态。需求提示的是，假如晚上睡觉打鼾，白昼除了犯困，还有留意力降落、记忆力变差、晨开端晕头痛等症状发生，就需求去病院承受专门的反省判别打鼾的重大水平，做针对性的医治。
Q：夏季你保举大家午睡吗？有无一些留意事项？
首先，不是一切人都需求午睡，尤为是失眠的人，由于午睡反而会减弱睡眠驱能源，减轻晚上的失眠。一样的情理，下昼3点之后也不倡议再午睡了。假如要午睡，美国睡眠基金会保举的时间是10-20分钟，超过30分钟睡醒可能会有起床气，影响下昼的形态和效力。


Olivia
PhD. 心思学哲学博士
上海the clinic临床心思专家&催眠医治师
Q：假如是因为压力和焦虑致使的失眠问题，该如何调剂？
首先你需求找到本人的压力所在，而后了解本人。好比你次日有严重的演讲，此时此刻你睡不着是一个正常景象，你需求做的是调剂本人的心思预期。假如真实睡不着，不必强制本人睡觉，硬躺着反而会减轻焦虑，不如起来去做一些事，洗个热水澡、读一本书，或者间接就去筹备今天的演讲。之后完结了这件事再好好补一觉也是不妨事的。


Andrea Zhao
RYT500小时瑜伽?师
Q：有无合适睡前放松的皱缩形式能够保举？
呼吸和拉伸都是能够让副交感神经占领主导的办法，可以帮忙舒缓情绪，平时咱们躺在床上就能练习。呼吸推拿：鼻子吸气4秒，屏气7秒，再撅嘴用唇口呼气8秒，做4-8轮。拉伸练习：选择轻度的脊柱扭转，在轻度拉伸中放弃长长的呼吸，5-6秒一吸，5-6秒一呼，每一个侧都放弃2分钟，将呼吸迟缓带到摆布肋腔，相似于阴瑜伽的形态去安静自我。
咱们按照这几位采访对象分享的内容，简略总结出一份“好眠规律”，但愿能给睡不着觉、睡欠好觉的敌人们带来一点儿启示：
好眠规律一
光线、温度、湿度、声响等都是影响睡眠品质不成疏忽的细节，打造一个温馨的睡眠空间需求留意四个字——“安、凉、简、暗”。“安”即平静和平安；“凉”是凉快而不冷；“简”指卧室摆设简洁，色彩温和；“暗”则是代表光线要暗。
好眠规律二
寝具需求按照每集体的睡姿、体型来选择。床垫最次要的作用就是承寄身体，让人的脊椎放弃在一个大抵直线的放松形态，因此需求留意其撑持性和软硬度，而枕头则是为了补救床垫的不完善，枕在脖子后用来填满头和肩膀所发生的空隙。此外，夏日床品也需求选择不易蕴蓄热量的透气材质，好比自然麻料、丝绸都是亲肤又散热的现实之选。
好眠规律三
香薰、香氛、精油产品中含有的自然动物香味可以减缓部份人群的焦虑情绪，关于有需要的人来讲，选择一些闻起来能让本人舒缓放松的香味便可。假如可以再配合呼吸、冥想等放松练习就更好不外了。
诚然，每集体的五官有着不同的体感，但不论是借助声响仍是借助香气，学会营建出一个天然、温馨、放松，症结是合适本人的睡眠环境，置信夏夜焦躁的心天然会平静上去，拥抱一整夜的好梦。
编纂、采访— 叶
撰文— 拉风
图— 网络