反抗焦虑，增加内耗，请把这 10 个技能记到小本本上！

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这代人正在面临一个史无前例的焦虑时期。
凌晨梳头看到满地的落发，会焦虑；
共事被老板叫到办公室的时分，会焦虑；
看着一条条跳出来的旧事，会焦虑。
焦虑的表示和感触是繁杂的：愤恨、绝望、失望、有力、懊丧乃至困惑……它们都在告知咱们的身材：
我焦虑了
我很焦虑
我焦虑死了


继续的焦虑，会带来很强的内耗感：觉得本人不行了，头脑彻底无奈运行，吃不下睡不着——每一个种身材感触都似乎在把人拖下深渊。
明天咱们想和大家聊聊如何面对「焦虑」这件事，文章有点长，可能需求破费你很长期去消化，倡议先保藏再浏览。
01
别慌，感到焦虑是正常的
面临潜伏的风险或不安时，咱们的神经会自动进入警惕形态：肾上腺素瞬间飙升，让心跳减速、手心出汗、反映放慢，为要挟到来时的「战役或逃跑」做好筹备。这就是焦虑。
从人类进化的角度来看，焦虑时产生的身材反映，是在帮忙咱们集中留意力、晋升身材性能。
遗憾的是，得多人都疏忽了焦虑面前的警示，只是粗浅感触到了焦虑带来的不温馨，把它视作一种无害的、需求完全防止或打消的情绪。
而这类抵制，会让大脑把焦虑感自身视作要挟，诱发更多的焦虑和不适。


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当焦虑再次泛起的时分，能够试着对本人说：
不妨事，我能够焦虑，虽然有点不舒服，但它是正常的。
02
告知本人：事件其实没有那末糟
咱们的大脑像个喷泉，每时每刻都在出产各种各样的动机。
当咱们感到焦虑时，大脑的留意力是倾向的。它关注的那些设法，更可能不停讲述着「风险如许实在」或者「状况如许蹩脚」。
处于焦虑漩涡中的咱们，会经常搜索枯肠，把这些有偏差的设法，当做整个事实。


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下一次，当「完蛋了」「糟透了」或者「有救了」这些蹩脚的设法再次泛起的时分，无妨再多想想：
我的大脑正在播放详细甚么设法 / 画面？更理想的状况是怎么样？和我脑袋里想到的最蹩脚的状况有多大的出入？我该怎么让本人片面和主观一些？
03
焦虑有分级，判别下本人的焦虑水平吧
焦虑是一种情绪，是一种客观感触。
焦虑自身没有对错，每集体感触到的也不同，咱们更需求的是感触本人的形态，判别本人到了焦虑的甚么水平，而后采用措施。
假如老是忽视焦虑惹起的不适感，那积攒上去终究会有一天发作，让咱们解体。


无需在乎的焦虑
假如焦虑带来的不舒服会扩散留意力，影响到思考或行为，能够斟酌劳动 3～5 分钟，做一些放松的事。
值得关注的焦虑
假如焦虑不影响思考或行为，但会感到轻微的不舒服（好比心跳放慢、喉咙发紧），请专一于当下最首要的事，它将会本人缓缓平复。
必要被动调理的焦虑
假如焦虑带来的不适感让人感觉「快要超过接受极限」，为了预防持续好转，请停下正在进行的流动，当真地做一些有助于高效放松身心的练习。
必需注重的焦虑
假如焦虑带来的不舒服让人感觉不克不及接受，全部人被「吞没」，请停下正在做的事，试着打断情绪（好比吹个冷风、冷水洗个脸、吃口柠檬等），而后用其它对你无效的形式调理放松。
回忆一下，你比来一周有多少时间处在这些形态？
假如超过的一半的时间是第三、第四种体验，那末你的焦虑水平可能对比高，也许值得追求专业帮忙来调剂一下了。
04
呼吸，深呼吸，呼～吸～
没错！无论你处于哪一种水平的焦虑，呼吸大法都能帮忙减缓。
焦虑伴有的生理反映，实际上是肌肉紧张的后果，而安静呼吸是最简略的放松形式。
请把留意力放在呼吸上，每吸一次气数一个数。


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你能够随着上面这个步骤，来感触一下本人的呼吸：
微微闭上眼睛，把留意力聚焦在呼吸带来的身材感触上，子细去领会：好比吸气的时分，气流滑过鼻翼，流入鼻道、咽喉，充盈肺部，胸廓逐步扩大，感触腹部轻轻隆起；呼气的时分，腹部慢慢回落、胸廓膨胀，干冷的气流涌出鼻道……
你可能会时时时发现本人跑神了，这很正常，你只需求和顺地，把留意力从新拉回呼吸带来的身材感触上。
不停专一地视察呼吸带来的身材感触，你会发现，专一于身材感触的时间逐步延伸，心田的躁动不安逐步回落。
05
把「能够做的事」，写上去
焦虑的时分，咱们会发生得多疑难：该怎么办呢？问题出在哪？该怎么铲除它？疑难越多越焦虑，由于这些设法就是焦虑的一部份。
疑难以外，得多人都没有去想过：此时此刻，我，能做点甚么吗？
其实，只有咱们开始当真、切当地思考该怎么做，焦虑就能失掉很大水平的平复。
最简略的，无妨试着把「我当初能够做的事」一条一条写上去。


即便面对的是临时无奈解决的，不知道该怎么办的事，也不妨事。把这件使人焦虑的事写上去，一样能够减缓焦虑。
没错，焦虑最怕的就是——详细。
试着让每一个件事，每一个个细节，都变得详细吧。
06
找到那些本人「能够管制」的事件
大部份人焦虑的，往往是不肯定性和无奈掌控的事。焦虑的对峙面是安静，是掌控感、肯定感和平安感。
一个不能不面对的根本事实：这个世界上，咱们能管制的，只要一部份的本人。
咱们不克不及管制他人的设法或看待咱们的形式；
也不克不及管制天气或庄稼收成；
不克不及管制事件的走向或工资的涨幅。
咱们只能在一定规模内，管制本人要作出怎么样的抉择、要不要采用甚么行为。
咱们不克不及管制今天下不下雨，但能够在包里放把伞；
咱们不克不及管制老板发不发脾气，但能够用祥和据守的态度，升高本人遭到的挫伤。
试着拿出一张纸，把它分红三个区域，分别写下「我能够管制的」「我能够影响的」和「我不克不及管制的」。
这个进程实际上是在帮本人，在不肯定的焦虑中，找到能够掌控的平安感。


07
集中留意力，选一件事来做
咱们总会不盲目地，把留意力放在不舒服的感触上。这类不舒服的觉得就好像照到缩小镜，会变得愈来愈强烈，容易让咱们堕入「甚么事都不想干」形态。
那就选一件事来做吧，就一件，再小也能够。
当这件事开始启动，你会发现，即使感到十分不舒服，你仍能够抉择本人要把留意力放在哪里——哪怕是盯着空中飘过的云，背十个单词，搭一个积木玩具……


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也许有人会说，那种不舒服会把留意力拉回焦虑中。
这很正常，让留意力再次聚焦在要做的这一件事上吧。
当咱们不停柔柔地把留意力回归到事件上，就能让专一的时间长一些再长一些，大脑关于「风险」的误判也将缓缓消减，终究从新安静上去。
下次头脑里冒出「我甚么也做不了」的设法时，试着问问本人：
此时此刻，对我最首要的一件事是甚么？而后一次次把留意力投入这件事。当你开始专一，焦虑会天然云消雾散。
08
给本人安插一个小应战，完成它
有时分，强烈的焦虑来自「我做不到」「这太难了」或者「我不会」之类的判别。
这些判别多是基于事实的，人总会遇到超出以后才能的应战——「不会、做不到」可太正常了。
但先别否定本人，试着在彻底不会的根底上，迈出那末一小步。


上面这些办法也许有助于应答：
拆分工作：咱们能够根据时间长度、工作步骤或工序来拆分工作，直到它小到你在心里对本人说「没问题，这个水平我能够做到」；
一次只做一件事：临时放下脑子中冒出来的更多待服务项，假如它们很首要但不需求当初就做，把它们写上去；
从坚持非常钟开始：告知本人「我只需求坚持非常钟」，假如能够坚持更久，天然地持续；假如非常钟到了坚持不上来，告知本人「最少有一些停顿」，不如歇五分钟再试一次；
从新支配时间：假如你意想到本人需求额定的筹备时间，把筹备时间算进工作时间里去，给本人留出足够宽裕的时间；
保持完善主义：不停提示本人保持「必需完残缺整地学上去」或「要完全掌握」的动机；
向对的人求助：去寻觅违心帮忙你、且可以向你提供对口倡议的人追求帮忙，假如找不到这样的人，先找到一个能够帮你找到 ta 的人 / 信息平台。
无论做到哪一件，都请为本人喝彩。
09
记住：焦虑，一定会过来的
继续性的焦虑，往往是由于咱们重复核对焦虑有无过来，这反而让咱们堕入焦虑的恶性循环。
焦虑实际上是一种终会过来的感触，即使甚么都不做也能过来，被动选择「不去解决它」也是一种解决办法。
我当初觉得有些不舒服，但这类觉得其实不风险，我不需求逃开，也不需求解决它，我能够和顺地允许它存在，同时把更多留意力放在目前最首要的事件上，我的感触会逐步好起来。
记住，任何情绪都会过来，焦虑也不例外。


10
让本人好好睡一觉吧
重启能够解决 90% 的问题，睡觉也是。
焦虑的时分，体内激素在短期内飙升至较高程度，鼓励大脑反映放慢、肌肉气力加强、血汗管运输放慢……这些流动，都会损耗身材存储的能量。
有损耗就要有恢复，越是焦虑，就越要注重睡眠品质。睡欠好，身材疲乏，才能降落，咱们将更难被动调理情绪。
钻研发现，一个晚上没睡好，可能让焦虑情绪回升 30%，而深度睡眠则是焦虑的自然药剂，能够升高焦虑程度。
或许躺到床上，焦虑仍然会让人难以入眠，那无妨多暗示本人：
当初我需求劳动了，这些事件我能够今天睡醒再想；特别首要惧怕健忘的这几件事我能够写上去 / 记在手机上，今天一醒来我就当真思考它们。
以及，须要的话，能够求助心思征询师或者找医生开点儿药吧。


但愿，今晚大家都能好梦
重启后的你，又会是一个簇新的本人
（别急，咱还有干货）
假如你曾经掌握了这些反抗焦虑的技能
还想找点让本人开心的事
那末上面这 10 个哄本人开心的小办法
真的合适你（赶快收）
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流动时间：本日起至天荒地老
本文协作专家
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参考文献
[1] Eti Ben Simon, Aubrey Rossi, Allison G. Harvey, Matthew P. Walker. Overanxious and underslept. Nature Human Behaviour, 2019; DOI: 10.1038/s41562-019-0754-8
[2]【美】埃德蒙·波恩、洛娜·加拉诺著，张轶蓓译，《应答焦虑：九种打消焦虑、恐怖和忧虑的简略办法》，2017年9月，北京机械工业出版社
[3] 【澳】路斯·哈里斯著，张定琦译，《幸福的圈套》，2018年1月，机械工业出版社
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