跑者如何优化跑步的频率？有须要天天跑吗？

zhengshiji

跑步频率是跑者训练的三个根本变量之一，此外两个分别是继续时间（跑多远）和强度（跑多快）。跑者每周最少跑几回能力从中获取提高？
跑者应该多久跑一次，这个问题没有独一谜底。影响跑步频率的要素有得多，好比指标、糊口方案和跑步教训等。跑者要将跑步频次放在可控规模内，在可控规模内，按照集体爱好和需要选择对应的跑步频率，并获取你想要的后果。
跑步频率的最小值


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简直天天都有须要进行某种方式的熬炼以进步身材安康程度。不管男女老幼，都应该以天天熬炼作为本人的指标。有钻研标明，假如天天熬炼，患慢性病的危险会更低，寿命比一周熬炼几回的人更长。
但是，这其实不象征着必需天天跑步。假如你对跑步足够关怀，追求某种方式的提高，跑者需求每周最少跑3次。在不跑步的日子里，能够进行游泳，瑜伽，举重等练习。假如跑者选择一周只跑3次，跑者需求让跑步变得有价值。
在大少数状况下，这些跑步应该是速度跑，以造就高强度耐力。最受欢送的Furman University开发了一项马拉松训练方案规则了每周的时间表，其中包罗3种跑步类型以及2种穿插训练。这个零碎定义了跑者最低无效训练计划。
每周只跑3次，是为了最大限制的升高受伤危险。家喻户晓，跑步是伴有着受伤危险的。受伤率跟着跑量的减少而减少。跑者不成能天天跑步而不受伤。假如你只是惧怕天天跑步会受伤，那末选择每周3-4次有目的的跑步训练，再加之几回穿插训练方案，这样跑者能在训练中获取提高。
非精英跑者最多见的跑步频次是每周6-7次，关于这些人，最佳是天天跑步，而不进行穿插训练。其余跑者每周跑步3-4次，在非跑步日进行穿插训练，许多跑者可以在任何一个训练时间表上表示得很杰出。经过跑者的持久性和集体爱好来设定集体作息。
天天跑步2次


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关于庄重跑者来讲，他们会习气性的每周进行超过7次的跑步。这必定需求一天跑2次。更多的跑者应该斟酌一天跑两次，由于这样会产生一些神奇的事件。
有一个规定来帮忙跑者判别是不是进行一天两次的跑步。假如跑者方案坚持每周跑70英里（约十一3千米）以上，每周最少进行1或2次的一天2跑。这条规定面前的原理是，每个跑者的训练方案都会包罗一些简略的跑步，假如在每周6-7次跑步中实现70英里，这些跑步变得不是很容易。假如跑者想以每周不到70英里的时间表跑步，你不用一天2跑，然而当跑者跑的更多时，一天2跑次真正有须要。
当跑者持续在每周的方案中减少里程时，跑者按照状况支配一天2跑的频次，让每次跑步均匀间隔不超过10英里。例如，周跑量100英里，那末你一周最少要跑10次。
在你天天的训练方案中拔出曾经1-2个十分短，十分简略的跑步，而后逐步减少拔出曾经跑步的间隔，并在一周参加更多的一天2跑的次数。直到跑者达到每周的里程指标，留意在这些额定的跑步中，要放弃轻松的步调。永久不要试图一天内实现2次艰巨的跑步。
一天2跑如何调配因人而异。有些人早上轻松跑，晚上会跑的更长或更快，另外一些人则相同。详细按照集体状况进行调剂。


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虽然有胜利的跑者每周跑14次，从不进行穿插训练。然而在大少数状况下，每周训练9次或更屡次数的跑者，能够做7次跑步，2-3次的气力训练，这样会获取更好的成果。
在2008年的一项钻研中，优秀的跑者将30%的跑量换成3千米的速度训练，会有更好的成果。这3千米的速度训练并非方案外的新增的跑量，而是经过3千米的速度训练，交换方案中的30%跑量。基于这样的证据，倡议每周训练9-10次的跑者需求进行2-3次的气力训练。
任何跑者都应该知道本身最大的训练量是多少。许多优秀的跑者天天坚持跑步2次，每周进行2-3次的气力训练。假如能均衡好有氧跑步和穿插训练，你就会获取更大的提高。