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    这个你天天都在做的举措,正在毁掉你的膝盖

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    2022-7-19 06:19:03 100 0

    不跑步的人,总会把这样一句话挂在嘴边:“跑步伤膝盖。”这是他们犯懒、不跑步、不静止的维护伞。遇到跑步的人,他们也会这样挽劝跑者住手跑步。
    但跑步的人,大家根本都知道,正确、迷信的跑步不伤膝盖,反而对膝盖有维护作用。
    但你知道吗?这个你天天都在做的举措,正在缓缓毁掉你的膝盖。


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    前不久,武汉市民徐女士由于膝盖疼痛返回病院就治。在反省中,医生发现徐女士的膝关节在屈曲时疼痛减轻,按压膝关节后内侧时疼痛十分显著。
    按照这样的症状,医生讯问徐女士平时是不是常常跷二郎腿。在失掉确定的回覆后,医生表现,假如徐女士不改掉这个习气的话,她的膝盖伤痛还会持续减轻,并诱发更为重大的问题。


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    没错,就是这个你天天都会做、不起眼的跷二郎腿,正在一点点毁掉你的膝盖。那末,它又是如何发生影响的呢?
    当你在跷二郎腿时,膝盖就会处于不屈衡形态。咱们膝关节的一侧应力加大被挤压,而另外一侧的压力增加被牵拉。表里侧受力不均,久而久之,半月板就会容易受损,膝关节泛起变形,致使机体损伤。
    事实上,跷二郎腿的害处还远不止如斯。
    1.会致使颈部、背部关节疼痛
    当你在跷二郎腿时,是对咱们的腿、膝关节和神经施加压力。咱们的坐姿对咱们的安康以及身材的静止和功用有很大的影响。
    跷二郎腿会致使你的臀部不屈衡,迫使骨盆旋转。而骨盆是撑持脊柱的根底,假如它不不乱,就会对颈部和背部下段发生不用要的压力。


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    你跷二郎腿的时间越长,膝盖和脊柱接受的压力就越大,就越可能致使更为重大的问题。
    2.会影响你的神经
    虽然跷二郎腿不太可能形成永远性神经损伤,但它的确会对膝关节前方的腓神经发生间接影响。腓神经是坐骨神经的一部份,当它遭到挤压或侵害时,就会诱发伤病和疼痛。
    3.会对你的体态发生负面影响
    钻研标明,不良的体态会减少关节疼痛,升高消化程度,影响血液循环,乃至会减少咱们的压力程度。
    在美国进行的一项钻研标明,那些常常跷二郎腿的人更易垂头丧气,他们的脊柱会泛起变形,所以仍是放下腿,坐直吧!
    4.会致使血压降低,无益于血液循环


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    当你跷二郎腿时,你的一些身材部位会接受更大压力,这会妨碍血液循环,减少血液流通的压力。长时间上去就会致使静脉曲张,或者是血压降低。
    在伊斯坦布尔进行的一项大型钻研中,钻研人员让人们分为两组,一组跷二郎腿,另外一组放弃正常坐姿。终究,跷二郎腿人群的血压会更高。不外,在一段时间后,他们的血压又会回到正常程度。
    钻研人员指出,尤为是关于曾经得了患上高血压的人群来讲,跷二郎腿的危害更大。
    所以,假如你有跷二郎腿的习气,尽可能致力改过去吧。钻研人员倡议,为了达到最好安康形态,在座姿时放弃大腿、小腿呈90度,尽量放弃骨盆均衡。


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    事实上,大少数由跑步惹起的膝盖损伤,都是因为训练适度酿成的,你给你的身材施加了超过它负荷才能的压力,不受伤才奇怪。
    跑步真的不伤膝盖。过错的跑姿、跑步习气才会让你的膝盖受伤。不信?接着往下看。


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    目前曾经有少量的考察钻研了跑步关于膝盖的影响。
    一项钻研关于一组短跑静止员和非跑者进行了长达18年的跟踪考察。在将近20年的时间里,钻研人员对他们进行了屡次X光反省,检测他们的膝盖情况。
    后果显示,20%的跑者泛起了骨关节炎的迹象,而非跑者中泛起骨关节炎的比例高达32%。
    此外一项钻研,钻研人员使用步态剖析和计算机建模,终究确认,在跑步时膝盖受伤的压力的确比走路要大。但是,它会使得膝关节的骨骼和软骨互相顺应,其后果是让膝关节总体更为强健。


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    假如你曾经泛起了膝盖疼痛,真的就应该阔别跑步吗?钻研标明未必如斯。
    比来一项钻研,对82名中年跑者进行跟踪,视察长间隔跑步关于膝关节的短时间影响。在跑步前,有一些参预者曾经泛起了膝关节构造无症状损伤的迹象。
    而在跑完一场马拉松后,核磁共振后果显示胫骨和股骨的损伤有所加重。不外,后果也显示出部份跑者的髌骨软骨症状泛起了轻微好转。
    这象征着甚么?不要由于膝盖有问题都害怕跑步。然而要知道,跑步和其余静止同样,你都要服从身材的声响。当伤发病生时,更首要的是找到它产生的缘故,而不是谈跑色变。


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    1.减重在先,跑步在后
    钻研标明,关于超重人群来讲,体重每加重1磅(约0.45千克),膝关节的负荷就会增加4磅(约1.81千克)。这就象征着,假如你减重10磅,那末你膝关节的负荷就会增加40磅!


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    而膝盖接受的压力越小,磨损也就越小,患上膝关节炎的危险也就越低。那末,怎么判别本人的体重是不是超重,以及合适不合适跑步呢?
    个别状况下,BMI在28下列,你能够间接选择小步跑。BMI在28以上的时分呢,你就需求先减重,而且用快走、跑走结合的形式开始。
    延长浏览:高效减脂跑五因素:冬天这样跑,轻松、无伤还掉肉!
    2.改良跑姿
    有一些跑者,老是会选择先跑起来,泛起伤痛后才后知后觉本人的跑姿、肌肉存在问题和缺乏,这实际上是一种过错的程序。
    想要无伤跑步,最佳是先学习相干跑步常识,而后再开始跑步,缓缓领会。
    现实的跑姿,其实就是它面前所包孕的正确的根本生物力学原理。正确的跑姿是怎么样的?


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    延长浏览:跑姿越现实,跑步越轻松
    3.减小步幅,进步步频
    咱们都知道,每一个次跑步落地,脚踝接受的负荷都是体重的数倍。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大。咱们的受伤是产生在落地阶段,而不是凌空阶段。
    进步步频,能够增加每一个段脚与高空接触的时间(触地时间)。其次,进步步频还能够进步代谢循环,进步减脂的成果。
    只有步幅管制住了,大体重、初跑者受伤的危险就会大大升高。170下列步频,受伤的危险是对比高的。男性最少要进步到180以上,而女性要进步到190以上。按部就班,缓缓地进步。
    4.增强肌肉气力
    要想让膝盖不受伤,最佳的办法就是预防。而增强肌肉气力关于预防膝盖损伤就是一个很好的方法。
    增强膝盖四周肌肉的训练,能够帮忙加强膝关节的不乱性,增加膝盖负荷。另外,增强臀部肌肉气力,也能够无效增加膝盖损伤。
    愈来愈多的钻研标明,臀部肌肉的强弱与否对膝关节是不是会受伤有着非常首要的影响。
    假如臀部肌肉单薄,咱们本应该不乱的关节就会变得静态化,所以其余的关节就会适度不乱或者适度位移。


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    特别是担任大腿股骨外展外旋的臀中肌,假如气力缺乏就会产生膝盖内扣。人身材的膝盖原本是直直的一条,假如跑步时有内扣的话,对软骨韧带和半月板的压力可想而知。
    从受力形式上讲,臀中肌的功用是不乱髋关节,并使髋关节做除了内收之外,一切标的目的的静止,当不乱髋关节的肌肉气力缺乏,过剩的力就需求膝关节和股骨外侧的肌肉群来承当。
    延长浏览:增强臀中肌训练,增加膝关节伤病!
    5.晓得劳动的首要
    要知道,专业静止员会更为重视劳动,特别是在一场艰辛的训练之后,这样能力确保本人次日还能持续训练。
    要给身材和肌肉短缺的恢复时间,不然疲劳始终沉积,天然会形成伤病的泛起。而本来可以经过劳动减缓的小伤病,也会由于你的鲁莽形成更大的问题。
    请记住,劳动,是为了更好地登程;公道劳动,比训练都首要。
    6.做好热身和拉伸
    跑前热身,是为了激活肌肉、神经、关节,让身材在跑步后期更快进入静止形态,防止肌肉拉伤,膝盖关节损伤,抽筋等状况产生。


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    跑前不做筹备流动,会显著感到肌肉处于僵直形态,越跑越累,很容易跑岔气,跑步效力不会高,僵直的肌肉很容易泛起拉伤等状况。
    跑后拉伸,是为了让静止后的肌肉放松上去,防止适度紧张,形成肌肉和膝盖酸痛,影响下一次静止。充沛的拉伸,能放松始终处于紧张静止的肌肉,防止肌肉和膝盖酸痛。
    延长浏览:跑前热身、跑后拉伸应该怎么做?合集来了!
    7.晓得按部就班
    为了全马跑进330、300,为了10千米跑进50分、40分,为了月跑量跑够300千米,500千米……得多人经常不去想本人的身材、膝盖是不是接受患了。
    当膝盖四周的肌肉适度疲劳,没有及时恢复,就不会很好地分担身材的压力和高空的副作用力,致使膝关节产生位移或者受力适度,长此以往发生膝盖疼痛。
    所以,膝盖受伤,大少数状况下都是忽然减少跑量或者忽然减少速度致使的。至于速度训练,也不要痴迷。得多大神一周只进行一次速度训练。关于公众跑者来讲,把有氧才能练好,成就也不会差到哪里去。


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    跑步不伤膝盖,不担任任的跑步才伤膝盖。想要防止受伤,就要当真学习跑步常识,在学习中磨炼,也好改掉本人日常糊口中的不良习气,这样能力跑得短暂、高兴。
    跑步,不是图一时之爽,而是要短暂的享用。

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