让膝盖变弱小的十一个黄金举措，每个跑者必备！再跑5千米也能够！

62昨夜晨风

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关于得多跑友来说，跑步是高兴的，不外也为不少跑友带来了疼痛，这其中最为常见的即是膝盖疼，尤为是冬季跑马当时，疼痛尤其显著，那应该怎么减缓呢？补钙？短期内不跑步静养？
没错，只能涵养后能力再跑步，假如重大则需求去病院遵从医嘱进行医治！对于膝盖疼能不克不及预防？这个十分能够！
小编教你几招最佳的膝关节维护举措好了，就当是送给各位跑友日常坚持跑步的礼物啦！
11个膝关节维护举措分为臀部练习、腿部练习、足踝不乱性练习三个大类，详细举措如下：
臀部练习
▼ 练习一：臀桥


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Step 1 仰卧，双腿蜿蜒于身前90°，双手平放在身材双侧
Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、下身、头部呈一条直线
Step 3 放弃几秒钟，缓缓回到平躺地位
假如你在实现这项练习时感到很轻松
那末能够尝试上面的进阶版
单腿臀桥


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▼ 练习二：平板撑持


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Step 1 身材成一条直线，用脚指和前臂做撑持
Step 2 腹肌膨胀放弃10秒，再放松
Step 3 留意全进程不要憋气，练习10组
▼ 练习三：蚌式练习


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这个练习能够很好地训练臀中肌——这是当你侧身挪动腿时会使用到的臀部肌肉。
Step 1 向左边卧，左手臂蜿蜒，头枕在小臂上，右手撑地，双腿并拢、膝关节蜿蜒成90°
Step 2 放弃双脚并拢，呼气时右腿抬起，像河蚌关上贝壳同样，再缓缓并拢双腿
Step 3 留意不要摇晃身材。做10-20次，换边进行
▼ 练习四：侧抬腿练习


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Step 1 侧卧，用左手撑持身材，右手扶在腰部
Step 2 贬低右腿，脚向内勾，再缓缓回到起始地位，做多组
Step 3 换边练习
腿力练习
▼ 练习五：弹力带行走


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Step 1 双脚与肩同宽，放弃腿蜷缩、脚指朝向后方（尽可能多地静止你的臀部）
Step 2 向前走十步，再向后走十步，劳动一会儿，反复练习
进阶版
你也能够将弹力带绑在大腿地位
这将改动臀部拉力的角度 ↓


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持续进阶版
X型弹力带行走 ↓


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▼ 练习六：单腿下台阶


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这个举措能够很好地熬炼腿部，给膝关节以不乱撑持。
Step 1 “下台阶”过程当中留意膨胀臀肌
Step 2 以10-十二个举措为一组，进行两组训练
▼ 练习七：拉伸腘绳肌


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这个拉伸举措能够放弃大腿、小腿肌肉灵敏，使膝盖获取良好的静止规模。
Step 1 平躺，将毛巾或带子穿过左脚，拉向身材
Step 2 放弃腿蜷缩，维持伸展举措10-30秒
Step 3 做3-5次，换边进行
舒适提醒：假如你感到疼痛，能够略微蜿蜒膝盖或放松脚来减小拉伸强度，逐渐顺应
▼ 练习八：箭步蹲


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Step 1 留意力集中于膨胀臀肌，皱缩髋屈肌
Step 2 以8-十二个箭步蹲为一组，单边进行2-3组
▼ 练习九：侧蹲


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Step 1 双手相握，将体重转移至左腿，升高身材，蜿蜒左膝
Step 2 回到站立位，反边进行，反复15组
足踝不乱性练习
▼ 练习十：单腿站立


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单腿站立是最简略便利的足踝练习举措——你不需求筹备甚么，并且随时随地均可以尝试练习。
刚开始时，你能够睁开眼睛，尝试单腿站立30秒并换边练习。之后，能够将练习时长延伸到2分钟。乃至能够闭上眼睛进行练习。
假如这些对你来讲都毫无难度，那末你能够尝试更进一步的：负重练习和不不乱立体（如泡沫、沙子、均衡垫等）练习，如下图所示：


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▼ 练习11：足踝踝练习


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坐在椅子上时，你能够尝试脚踝的被动拓屈和背屈，以及被动反转和外翻练习。这两项训练能够熬炼足踝流动性。
固然，你也能够借助一条弹力带进行抵制跖屈/背屈。这项训练能够强化足踝气力。


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好了，十一个膝关节维护举措就为各位跑友引见到这里啦~假如你感觉赞，就保藏一下吧！