想要在跑步后腿不粗，可不是压压腿这么简略！

icemoon719

跑步在当下曾经成为大家静止健身的一个抢手流动。然而关于一个跑步新入门的小白来讲，跑步中最需求留意却又容易无视的症结点是甚么呢？


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是否有得多人在跑步静止之后，把压压腿当作静止后的拉伸静止实现？
压压腿就真的能帮忙咱们跑步之后放松肌肉，减缓疼痛吗？


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首先咱们要知道人体肌肉是具备膨胀性和伸展性的，肌肉之间经过互相合作，拉伸与膨胀终究达到咱们身材所需的能源。
其中拉伸就是经过特定举措来改良肌肉僵直和压缩的，从而熬炼肌肉和肌腱的伸展才能，减少肌肉弹性和关节灵敏性，以便静止时贮备更多的弹性势能。
假如跑后拉伸不到位，就会致使肌肉弹性降落，静止形体姿势泛起僵直等问题，愈甚者还可能会诱发静止损伤和疼痛。


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接上去就为大家带来日常跑步静止中需求留意的两种拉伸形式——静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸可作为筹备时的热身静止；动态拉伸是跑步后一段时间或没有跑步训练时应该进行的拉伸静止。


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跑前的静态拉伸（大约5 分钟）
静态屈膝侧提腿


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· 面对墙站立，上半身略微向前歪斜，双手扶墙撑持身材。
· 右腿弯至90 度，提膝向上，穿过身材后方向左边提腿，接着持续向右边提腿。
· 逐步减少举措幅度，直到膝盖达到高度极限。
· 换另外一着重复上述举措。
静态直腿侧抬腿


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· 面对墙站立，上半身略微向前歪斜，双手扶墙撑持身材。
· 放弃膝盖蜷缩，脚后跟带动腿部静止向正面踢腿，使腿部阔别身材，接着在身材前侧踢向另外一侧。
· 逐步减少举措幅度，直到腿部达到高度极限。
· 换另外一着重复上述举措。
静态屈膝上提腿


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· 面对墙站立，上半身略微向前歪斜，双手扶墙撑持身材。
· 右腿蜿蜒90 度，有节拍地、有管制地提膝向上，贴近胸口，找到一个温馨的高度。
· 逐步减少举措幅度，直到膝盖达到高度极限。
· 换另外一着重复上述举措。
跑后的动态拉伸（10 ～ 15 分钟）
试着在不诱发疼痛的条件下冲破身材的举措极限。每个举措放弃35 ～ 45 秒。
高位膝盖拉伸


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· 右腿跪在高空上，左腿屈膝置于身材前侧。
· 推进髋部面向正后方，放弃身材直立，腹部收紧。
· 前侧膝盖不要超过脚尖。
· 放弃拉伸举措30 ～ 45 秒，换另外一着重复上述举措。
绳式腿部拉伸


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· 用绳子或皮带绕过右脚足弓，将右腿尽量贬低，指向天花板的标的目的，放弃膝盖蜷缩。在拉伸的最初使用绳子柔柔地进行辅佐。
· 放下右腿，反复以上举措，逐步减少抬腿高度。
梨状肌拉伸


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· 仰卧，双膝蜿蜒，双脚平放于高空。
· 蜿蜒右腿，将右脚踝轻搭于左膝上方。
· 双手围绕住左大腿，将双腿拉近身材，直到右髋部和臀部有显著的拉伸感。
· 放弃拉伸举措30～45秒，换另外一着重复上述举措。