慢跑2千米替代跑前热身，真的能够吗？

laozhang

在跑友中，有一种十分常见的景象，那就是热身十分随便，乃至不热身，间接以慢跑替代热身。有些跑友乃至还有条有理的传扬到：“我都曾经慢跑2千米了，就不需求独自热身了”。


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这让人瞬间联想到了上学时的体育课，教师先让大家聚拢，而后说一句“先围着操场慢跑两圈热热身”，随即开始坐着看热烈，长此以往，就给得多人留下了不合错误的印象：慢跑=热身，其实这句话不全对，也不全错。
01
热身的作用
首先，咱们先来弄分明一下热身的定义和目的吧。热身最首要的作用，就是进步静止表示、预防训练伤病，同时热身能够让咱们跑起来更温馨，跑得更久，小腿能力以最好形态投入到跑步中，从而进步跑步品质。假如不热身就跑，这样会更易受伤和疲劳。


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除此以外，热身还能够让肌肉、韧带和关节的代谢流动加强，粘滞性升高，弹性进步，肌肉的反射速度和膨胀速度放慢，从而使肌肉在接上去的静止中放弃活泼。
而跑前的热身应从流动关节开始，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行，接着以快走或小跑步的形式让身材热起来，觉得到身材轻轻出汗便可。
02
慢跑属于热身的一部份
古代静止迷信的主流观念以为热身应该包孕三大部份：慢跑、肌肉静态牵拉和专项热身。
而慢跑热身只能让身材轻轻发烧，然而最首要的肌肉和关节并无充沛流动开，缺失了热身十分强调的肌肉静态牵拉和肌肉激活两个首要环节，所以并非标准和无效的热身形式，热身的效力也其实不高。


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所以，咱们能够把慢跑当成热身傍边的一部份，但毫不能以偏概全，疏忽了此外两个部份。


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另外，热身时的慢跑：调动心肺，让心跳放慢，呼吸增强，同时经过全身性静止降低体温。少数专家倡议，热身慢跑的心率应该在最大心率的40～60%。也就是说，你能够先慢跑一圈，再停上去做肌肉静态拉伸和专项热身。
03
跑前不要做动态拉伸
目前，还有不少敌人分不清热身和拉伸的作用和举措区别，在跑前做起了拉伸举措，这是十分分歧适的。


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热身是在静止前，拉伸是在静止后。热身是光滑身材关节，进步肌肉温度。拉?伸是放松肌肉减缓肌肉紧张。
动态拉伸次要用于跑后肌肉放松，跑前做动态拉伸有可能致使肌肉变败坏，影响接上去的静止表示。所以，跑前重大不倡议做动态拉伸。静态伸展能更好的减少肌肉温度与关节流动规模，而且增加挫伤的产生。
04
正确的热身形式怎么做？
一套无效的热身形式应该包罗原地摹拟跑、肌肉静态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身形式。
1、原地跑：
每个举措30秒摆布，各实现1组


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①原地热身跑以前后垫步


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②原地热身跑之垫步高抬腿
2、肌肉静态牵拉：
每个举措实现十二次，1组


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①大腿前侧静态牵拉


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②大腿后侧静态牵拉


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③臀肌静态牵拉


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④大腿内侧静态牵拉
3、肌肉激活：
每个举措实现十二次，1组


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①踢臀跑


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②前踢腿


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③弓箭步


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④弓步接高抬腿
通过上述举措，跑者能够花8-10分钟进行，将身材关节和肌肉持续进行充沛关上，同时也一定水平安慰心肺，进步体温和心率。在专项热身阶段，能够加以弹跳训练，让身材进入跑步训练时的柔柔、充溢弹性的身材觉得。


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请记住，“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！所以跑后拉伸也很首要哟，假如跑之后不进行拉伸举措，肌肉就会变得僵直，停下后更易感到肌肉酸痛，人也会更易疲乏。无效的拉伸仍是减少身材柔韧性，进步手脚协调度，丑化肌肉线条。