高温跑步防拉伤指南

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明天 LP 君来给大家细讲对于在高温环境下跑步，哪些部位的肌肉最容易拉伤。
高温肌肉易拉伤的缘故
拉伤的缘故很容易了解，当气温不不乱且温差大时，为了放弃正常推陈出新和生命流动所需求的体温，肌肉与血管都会经过膨胀来增加热量流失，这样会升高肌肉的血液循环，进而致使氧气和养分供给难题，相较于和煦的环境，肌肉纤维的弹性和关节的延展性都会大打折扣，你说肌肉能不易拉伤么？


肌肉拉伤的三种等级
肌肉拉伤也是分等级的，大抵能够分三种：
1.轻度肌肉拉伤：指肌纤维被适度拉长致使轻微受损，但简直没有断裂，对肢体功用并无影响，只是在肌肉膨胀使劲时会感到疼痛。
2.中度肌肉拉伤：有多数的肌纤维断裂，会形成轻微的举措受限或是有力，外观会有轻微的肿胀，疼痛感较显著。
3.重度肌肉拉伤：大部份的肌纤维断裂乃至肌肉彻底断裂，从表面看来断裂处会显著凹陷，患处也会重大血肿，患者会感到激烈疼痛而且无奈动弹。


其实，不论是跑步仍是其余静止名目，乃至是“走个路都能把脚崴了”，大少数的肌肉拉伤都是在轻度至中度的规模内，你能够住手静止，将患处贬低以管制出血量与肿胀，并对其进行冰敷，来升高疼痛感，个别在2-6周就能还原。假如是重度肌肉拉伤，就要及时就治疗疗，由于可能需求经过手术来对受伤肌肉进行修补。
跑步各阶段会用到哪些肌肉
要更好地意识并预防肌肉拉伤，先要理解在跑步过程当中会频繁用到哪些肌肉。咱们将同一只脚两次接触高空之间的举措称做一个步态周期，而一个步态周期能够分为足部与高空接触的站立期和足部分开高空的动摇期，这两个时代又各自包孕了几个首要的举措阶段：
站立期能够细分为三个阶段
1.接触早期：也就是一只脚刚接触高空的时分，在这个阶段，臀大肌会管制腿部加速，使脚根接触高空；股四头肌帮忙膝盖蜷缩；胫前肌会维持脚根触地时足部的姿态，从而总体维持腿部的不乱。
2.站立中期：也就是身材重量从一只脚移到另外一只脚的进程，由于这个阶段里身材的重量会彻底落在一只脚上，所以臀中肌担任在重心不停交替、身材继续向前的过程当中维持骨盆的不乱，股四头肌和小腿后侧肌肉担任维持膝关节蜷缩。
3.脚指离地期：这是衔接站立期到动摇期的阶段，此时小腿后侧肌肉会膨胀让脚指蹬地使身材减速，接着腘绳肌会膨胀使膝盖蜿蜒，将腿部带入动摇期。


动摇期能够细分为两个阶段
1.动摇中期：在这个阶段里髋屈肌和股四头肌会使大腿减速向前摆动，而腘绳肌会由离心膨胀转为向心膨胀来维持腿部举措的流利度。
2.动摇末期：这是一个步态周期的最初阶段，此时股四头肌进行向心膨胀而腘绳肌进行离心膨胀，来使大腿加速并使膝关节蜷缩；胫前肌则会让脚踝做出背屈的举措，使脚背勾起，筹备进入下一个步态周期。


从这个进程能够发现，大腿的肌肉在跑步中表演很首要的角色，除了前侧的股四头肌以外，后侧的腘绳肌在动摇的过程当中需求少量地进行向心膨胀，和股四头肌抗衡，能力让腿部举措放弃流利。另外，小腿前侧的胫前肌和小腿后侧肌群也在足部触地和推蹬时表演首要的角色。这下，大家知道在高温环境中跑步，哪里的肌肉更易拉伤了吧？
最需求留意的四块肌肉


腘绳肌：由于跑步是向前不停跨步的举措，所以大腿后侧的腘绳肌在动摇期会被拉长，且需求离心膨胀以均衡大腿前侧股四头肌的气力。而个别跑者的股四头肌肌力都会比腿后肌强健，假如先后侧肌力不屈衡对比重大，在向前跨步的时分便很容易形成腘绳肌拉伤，所以全身性的训练很首要。
股四头肌：股四头肌位于大腿的前侧，在动摇期中需求强力地膨胀来减速大腿的摆动，从而进步跑步速度，寻求 PB 的跑者需求留意哦！长期地重复膨胀，或者是瞬间使劲适度，都有可能形成拉伤。
小腿后侧肌肉：小腿后侧肌肉在脚指离地期会进行向心膨胀，使脚背下压做出推蹬的举措；在足部着地时则需求进行离心膨胀，作为着地时的缓冲。因此，这两个时代的小腿肌负荷较大，当疲劳、使劲适度，或是电解质不屈衡时，就有可能形成拉伤，还会泛起抽筋景象。
胫前肌：在跑步过程当中次要担任维持足部触地的姿态，虽然不需求弱小的发作力，但也需求重复膨胀，在高温前提下也有可能形成肌肉拉伤。假如胫前肌受伤或是气力缺乏，就会使脚踝举措不不乱，减少脚踝扭伤或是跌倒的危险。


如何升高肌肉拉伤危险
只有在跑步前充沛暖身，使肌肉温度和弹性进步后，再减少静止强度，就能大大升高肌肉拉伤危险。置信马拉松跑者都很留意，LP 君要提示那些业余跑者，不要感觉慢跑不怎么激烈就疏忽了暖身喔！
热身怎么做，其实这个很简略，上学时的体育课还记得么？好比高抬腿，后踢腿，提踵，弓箭步，碎步跑，顺时针、逆时针流动膝关节和踝关节等，这些简略的举措每个做10-15组就够啦。想不起来不妨事，照着下图做?






想升高肌肉拉伤危险，除了掌握正确的常识、当真做好热身，还能够让 LP 静止设备帮忙你哦！