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    血脂降低,脑梗、心梗危险减少,柳叶刀:自然升高血脂的10种办法

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    2022-8-10 06:05:17 26 0

    血脂,个别包罗四种,低密度脂蛋白(LDL),甘油三酯,总胆固醇和高密度脂蛋白(HDL),其中对人体危害最大的是低密度脂蛋白(坏胆固醇),是一种胆固醇,当过量的LDL进入血液时,胆固醇粘附在血管壁上,使动脉变窄,会减少脑梗、心梗和其余血管病的概率。
    可怜的是,高胆固醇没有任何症状,反省胆固醇程度的独一办法是抽血检测。春秋、遗传、体重、饮食和糊口形式都会影响你患高胆固醇的危险。
    假如你的胆固醇的确很高,就一定要留意。第一步:经过改良糊口饮食办法来升高坏胆固醇(低密度脂蛋白)的程度,同时进步好的胆固醇(高密度脂蛋白)的程度,有助于从血液中去除低密度脂蛋白。第二步:他汀、贝特类的药物有助于升高胆固醇的程度

    依据国内顶尖级期刊《柳叶刀》的钻研,日常糊口有10种办法,帮忙升高胆固醇的程度

    第一、安康饮食饮食在每一个次安康尝试中都很首要。你的饮食会间接影响你身材获取的养分。谈及胆固醇程度,防止加工食物相当首要,由于它们往往含有少量暗藏的反式脂肪和饱和脂肪,会降低胆固醇的程度。世卫组织倡议,在烹饪或购买食品时,咱们应该阔别肥肉,少吃红肉,选择饱和脂肪较少的肉类,好比鸡肉和鱼类。增加全脂乳制品、甜食(如饼干和蛋糕)、饼干和其余甜或咸的食品也很首要。减少逐日膳食纤维、乳清蛋白和全谷物的摄取量。用香蕉或西葫芦等果泥或蔬菜替代烘焙过程当中的油,这是减少蔬菜和瓜果摄取量的好办法。烹饪时用香料替代猪油、黄油和一些盐。另外,确保在饮食中添加燕麦、大麦、豆类、红薯、苹果、葡萄、草莓和柑桔类瓜果,由于它们已被证实能升高低密度脂蛋白胆固醇的程度。

    第二、安康脂肪反式脂肪和饱和脂肪会降低血液中胆固醇的程度。因此,在制订饮食时,增加饱和脂肪和反式脂肪的摄取是伟大的第一步。饱和脂肪在室温下会变硬,咱们能够在肉类、全脂牛奶、乳制品,植物油身上找到它。通过氢化的动物油会发生反式脂肪,普遍存在于人造黄油、起酥油、面包制品和炸薯条等油炸食物中。反式脂肪可能泛起在你意想不到之处,这使得反省食物标签十分首要。从安康的角度看,咱们应该用安康的不饱和脂肪替代不安康的饱和脂肪,这是升高胆固醇程度的最首要准则之一。不饱和脂肪有助于维持身材性能,调控血脂程度,在大少数动物油(橄榄油、菜子油、玉米油)、橄榄、多种坚果、亚麻籽、牛油果和深海鱼等食品中发现它们,这些食品能够适量多吃。第三、大蒜大蒜是罕用的做菜的调味品,得多人以为大蒜气息难闻,不爱吃,但它对安康颇有益处。多项钻研得出论断,常常在饮食中食用大蒜,有助于升高胆固醇的程度。每项钻研都以不同的形式检测了食用大蒜的状况,有的用生大蒜,有的用大蒜粉,有的用陈年大蒜提取物。《养分学杂志》颁发了一项针对高胆固醇参预者的钻研,与不吃大蒜的人比拟,常常食用大蒜的人低密度脂蛋白升高了10%,总胆固醇升高了7%。钻研还发现,大蒜中含有的化合物能增加胆固醇的分解,这就是大蒜影响胆固醇程度的缘故。《养分学杂志》颁发了另外一项钻研,发现生大蒜有助于升高血糖、甘油三酯和胆固醇程度。

    第四、坚果坚果,尤为是杏仁、核桃、腰果、松子,开心果,不单单是一种松脆的零食,也对身材安康很首要,它们含有身材所需的安康脂肪。坚果饮食有助于升高胆固醇程度,坚果含有安康的不饱和脂肪酸,这是无益的。钻研发现,与不吃坚果的人比拟,常吃坚果的人低密度脂蛋白要低十二%,总胆固醇要低8%。对10项不同的坚果钻研的回顾剖析标明,常吃坚果对总胆固醇降落幅度为2%~16%。低密度脂蛋白升高规模为2%~19%,得出论断,一周吃5次或5次以上的坚果的安康饮食能够升高胆固醇的程度,但倡议吃原味,不含添加剂的坚果,并且天天摄取量不超过30克。

    第五、膳食纤维膳食纤维是身材需求的首要养分素。钻研标明,高纤维饮食有助于升高总胆固醇和低密度脂蛋白的程度。富含膳食纤维的食品包罗谷类、豆类、南瓜、奇亚籽、甘蓝和西兰花等等。在一项钻研中,钻研人员想看看长时间摄取纤维是不是能升高胆固醇。钻研发现,受试者每周吃3~4次燕麦粥,坚持半年,低密度脂蛋白升高了8%。第六、大豆大豆中的蛋白质含有异黄酮,一种无益于身材的动物衍生物。大豆异黄酮在预防乳腺癌和进步绝经后主妇骨密度方面显示出良好前景。钻研还发现,大豆异黄酮有助于升高胆固醇的证据。按照哈佛大学的剖析,天天食用一定量的大豆能够升高低密度脂蛋白5%~6%,咱们能够经过天天喝1杯豆浆或者吃一盘豆腐来获取安康好处。用大豆蛋白替代肉类蛋白是一箭双雕的好办法。你既能够从大豆中获取安康好处,同时又增加饱和脂肪的摄取量。第七、静止和减肥长时间以来,静止是升高坏胆固醇的好办法,然而静止是如何起作用的?直到比来才有钻研标明静止熬炼对胆固醇的个体效应。在《新英格兰医学杂志》上颁发的钻研发现,饮食和静止相结合的形式能够升高坏胆固醇14%~20%的程度。单单只是静止也能使好的胆固醇,高密度脂蛋白减少13%,这类效应对消了低胆固醇饮食中高密度脂蛋白的升高,并且高密度脂蛋白降低,有助于升高低密度脂蛋白,预防心脑血管病。一项为期两年的对于静止减肥对胆固醇代谢影响的钻研发现,静止减肥减少了饮食中胆固醇的排汇,增加了体内胆固醇的分解,参预者的高密度脂蛋白程度降低,哪怕低密度脂蛋白没有改动,这也会升高他们患心脑血管病的危险。

    第八、戒烟和限酒抽烟对咱们的总体安康无害。除了与多种癌症无关,还以多种形式减少脑梗、心脏病的危险,包罗降低血压、胆固醇。一项钻研标明,烟草中含有的焦油、尼古丁、一氧化碳等物资会影响胆固醇代谢,增加血液中胆固醇保送到肝脏,从而就会致使动脉粥样软化,引发血管疾病。在亚太地域进行的一项大型钻研还发现,长时间抽烟会升高高密度脂蛋白的程度,但是,假如你戒烟,无害影响会逆转。酒,是一种高热量、高糖的饮品,坊间传说,大量喝酒能够“硬化血管”,说瞎话,这个压根没有本质的证据。而钻研早已证明,长时间喝酒,会致使酒精性脂肪肝,影响脂肪代谢,形成胆固醇和甘油三酯降低,增进动脉粥样软化,引发心脑血管病。第九、加重压力钻研发现,耐久的压力会降低胆固醇的程度,压力还会致使动物神经错乱,降低血压,这二者都会致使动脉粥样斑块造成,减少患脑梗、心脏病的危险。加重压力的最好办法之一是专一于呼吸,多做深呼吸。浅笑也能够减缓压力。在繁忙的一天后,要学会放松和消遣,这让你的身材无机会释放一切的紧张,而不是让它累积成慢性压力。第十、好的睡眠人寿命的1/3的时间在睡眠。睡眠有助于人体细胞的修复与更新,维持各器官正常的生理功用。睡眠有助于排泄血液内的胆固醇,增加血管壁内的“渣滓”积淀,加重动脉粥样软化。多项钻研标明,好的睡眠应该是:入眠时间小于20分钟;夜间睡眠时间达7~9小时;夜间醒来不超过2次,并且很快能够入眠;少梦或做梦但不克不及彻底回想。所以,人生在世,该睡的时分,别熬夜,熬一次夜未几,但却能减弱本来活气满满的免疫力。

    论断发现高胆固醇不成怕,不管制才可怕。大家能够经过文中柳叶刀的倡议将你的坏胆固醇,低密度脂蛋白以及甘油三酯管制在正常规模。
    假如经过以上10种办法仍不克不及无效管制,能够征询医生经过服用药物来管制。
    参考文献:1.Efficacy and safety of lowering LDL cholesterol in older patients: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.LANCET,2020
    2.中国脑血管病防治指南2019.中华神经科杂志,2019

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