强健的小腿能够让你进步步幅和步频，跑得更快！

冰与火的缠绵

假如你跑得好、跑得强，那真该感激你的小腿。
纽约Mile High Run Club认证跑步教练Raj Hathiramani指出：由于每一个步触地时，小腿后侧的肌肉都在加倍地为你任务，以维护脚踝并提供能源。所以，强化这些肌肉，将能加强脚踝不乱性，从而进步步幅和步频、帮你冲破更快的速度门坎。


小腿后侧的腓肠肌是腿部最大的屈肌，俗称为“小腿肚”，从膝盖前方始终延长到腿的下半部，可反对疾速和发作性举措；而比目鱼肌则从膝盖前方外侧延长到脚根，可放弃脚踝不乱性和平安。
跑步时，小腿经过使膝盖蜿蜒和脚根抬起，来帮忙咱们的步调向前迈进。因此，强健的小腿能够让你进步步幅和步频，跑得更快。


下列是由Hathiramani教练设计的5种循环训练举措，它们结合了跑者需求的气力、流动度和发作力，看似根底简略，但练一趟就可以帮忙启动你的小腿肌群：根据指定次数依序做以下训练举措，每组之间劳动30秒，反复做3个循环。
筹备工具：
一组中等重量的哑铃、一张瑜珈垫。
1、站姿提踵
步骤1：双脚与肩同宽站立，双手臂垂放于身材双侧（要减少强度可各握一个哑铃）。
步骤2：收紧腹部中心以放弃身材不乱，双脚根抬离高空，用前脚掌蹠骨部位着地，维持5秒钟后回到起始地位。
步骤3：反复上述举措，共做10次。


2、农夫行走
步骤1：双脚离开，与肩同宽站立，双手各握一个哑铃（或其它重物），手臂垂放在身材双侧。
步骤2：收紧腹部中心，放弃低头挺胸、肩膀向后。
步骤3：双脚根抬离高空，用前脚掌蹠骨部位着地，向前走几小步，再向前进几小步（步数视环境而定）。这样往返走60秒钟。


3、交替下犬式
步骤1：双手掌位于肩膀的正下方平贴高空，相似高平板式姿态，并张开手指，将手掌压向高空。
步骤2：臀部贬低，呈倒V形，放弃双脚蜷缩。
步骤3：先将左脚根尽量贴近高空，以伸展左小腿，此时右膝盖略微蜿蜒。
步骤4：换边一样，将右脚根尽量贴近高空，以伸展右小腿，此时左膝盖略微蜿蜒。
步骤5：双脚不停交替，每着重复20次。


4、深蹲跳
步骤1：双脚略比肩宽站立，脚指略向外，双手穿插于胸前放弃均衡，呈深蹲豫备姿态。
步骤2：膝盖蜿蜒，同时臀部向后，尽量升高胸部地位，呈深蹲姿态。
步骤3：利用向后摆手获取能源，双脚起跳，在空中身材呈垂直腾跃。落下时回到深蹲姿态。
步骤4：延续做20次。


5、开合跳
步骤1：双腿并拢，身材站直，双手垂放于身材双侧。
步骤2：跳起时，双脚往外张开到大于臀部宽度，双手通过身材双侧向头顶上方拍手。落地回到起始举措，此时双脚屈膝缓冲，以维护膝盖。
步骤3：反复腾跃20次。


无论咱们为何而跑步，总之，在跑步中学习跑步，你就会跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤。假如你感觉这些常识对你有用，就一同分享给更多跑步者吧！