适当静止都是无益的！成年人、慢性病患者该如何静止？

闪亮新光

世界卫生组织（WHO）2020年公布的《对于身材流动和久坐行动指南》指出，任何人，不管春秋、性别或身材情况，适当静止都是无益的。
静止是良医，常常静止不只有助于升高糖尿病、血汗管病、部份癌症（例如大肠癌）的危险，还能舒缓神经紧张、改良睡眠品质。
然而大少数人作为静止小白，又该怎么动手呢？假如患了慢性病在静止时又有甚么留意事项呢？
静止前，知道这些更好！
成年人保举进行：
每周最少进行150分钟的中等强度有氧静止或每周最少进行75分钟的高强度静止；
静止频率每周5到7天进行熬炼；
增加坐着或躺着的时间，打破长期不流动；
19岁至64岁的人群还应每周最少进行2到3天肌肉训练和柔韧性熬炼。
提到的这几种静止，
详细指甚么呢？
#01
中等强度有氧静止
中等强度的有氧静止会使人轻微流汗，心跳和呼吸稍为放慢。
判别中等强度静止，最简略的办法是在静止过程当中能够谈话，但不克不及唱歌。
中等强度流动包罗：健步走、游泳、骑自行车、舞蹈、打网球、慢跑。


#02
高强度静止
高强度静止使您心率显著放慢，呼吸短促。假如您在静止时更为致力，大少数中等强度的流动均可以转变成高强度静止。
慢性病患者假如在静止中感到胸痛，或者呼吸难题及其余不顺应应当即终止静止。
高强度静止包罗：疾速跑步、疾速游泳、疾速骑车或上坡骑车、爬楼梯、足球和篮球等竞技体育、健身操、技击。


#03
肌肉训练
慢性病患者每周最少坚持2次气力练习，气力练习要熬炼至一切次要肌群，包罗：小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等，每一个组练习应实现8-十二次反复，练习方式包罗本身重量练习（俯卧撑、仰卧举腿）、负重练习以及重膂力。


日常糊口中也能够利用各种时机发展气力练习，好比背着繁重的购物袋购物、挖掘和根除花草等沉重的园艺任务。
针对得了患上慢性疾病的敌人们或一贯没有静止习气的人，指标要低，起步要慢，既可防止肌肉疼痛和受伤，又可以让身材有时间调理；在展开波及激烈静止的新方案前，也需求先咨询医生的意见，确保自身没有隐性心脏病或其余安康问题，静止时需特别注意心脏发病前的病征；最佳与亲友一同相约做静止，避免静止期间泛起不适。
慢性病患者在静止时
又有甚么留意事项呢？
#01
心脏疾病患者静止须知
1. 足够的静止前热身时段和静止后和缓时长（约10~15分钟）可升高静止期间或静止后冠心发病作的可能性。
2. 静止时须特别注意心脏病的病征（包罗心悸、心翳和胸部不适等），一旦泛起，应当即住手静止并尽快求医。
3. 身材不适时（如发热或感冒）不该做静止。
4. 确保静止期间增补足够水份，并按照天气适量调剂静止量。
5. 不不乱型心绞痛在急性爆发期或者是医治后到不乱期，不宜做激烈体育静止，且须在医生指点下进行。
6. 如装置了心脏起搏器，应防止进行波及身材碰撞的静止（如篮球等）。


#02
超重瘦削者静止须知
1. 在实行熬炼方案的早期，假如做负重有氧静止存在难题，能够用骑自行车、游泳等非负重静止替代。
2. 在选择静止品种时不自量力，以避免以及损伤关节、肌肉或骨骼。


#03
糖尿病患者静止须知
1. 在静止先后应自我监测血糖值并记载，以理解各种静止对血糖的不同影响。
2. 服降糖药可能会致使静止期间血糖太低，故病人须特别注意静止时会否泛起血糖太低前的征象，在静止前适当增补碳水。（血糖太低的征象包罗冒冷汗、发抖、手抖和饥饿。）
3. 得了患上较重大视网膜病变并发症的糖尿病患者不合适进行激烈静止或肌肉训练，以避免以及诱发视网膜零落或出血。
4. 留意足部护理，穿戴减震温馨的静止鞋，避免足部损伤。


#04
高血压患者静止须知
1. 防止进行等长膨胀类的肌肉训练（如平板撑持），以避免以及诱发血压回升。
2. 如高血压未能无效地管制，不该进行过于激烈的静止。
3. 服药的高血压病人不宜在饥饿或缺水时进行熬炼，并须特别注意静止时会否泛起中暑或血糖太低前的征象；同时，为了避免静止后血压太低，还需延伸静止后和缓阶段的时间。
4. 各种感染，特别是发烧期，切忌强行静止，应待感染管制后再静止。
5. 不宜进行激烈竞争性的静止名目，好比足球、篮球等。
6. 防止在清晨做剧烈静止，下昼或黄昏熬炼较适宜。
7. 冰冷天气、室表里温差大会致使血压颠簸，应留意着装，做好热身静止再外出。


小贴士
咱们应把静止融入糊口中，例如多步行、爬楼梯、做家务、利用饭前的时间做静止。
根据“动则无益、贵在坚持、多动更好、过度量力”的准则，选择合适本人的静止形式。
老年敌人们在静止时要选择适宜的流动，倡议每周坚持最少进行3次均衡才能熬炼和预防跌倒才能的流动，并适当进行减少肌肉训练，预防少肌症。