上下楼梯膝盖疼？两组举措、一药包，强肌肉、通经络，维护膝关节

姑苏世家

膝关节是人体最首要的关节之一
被称为“生命关节”！
但我国却有一亿两千万人
正在饱受膝关节疾病的熬煎：
走路、上下楼梯就疼
乃至摔倒、丢失行为才能
给糊口带来了十分多的未便

有无在家就可以自测膝关节损伤的方法？
咱们又该如何维护咱们的“生命关节”，让腿脚更灵便呢？
快来听听北大第三病院静止医学科的徐雁主任怎么说！
01自测膝关节安康危险
得多人以为，膝关节疾病是中老年的“专利”，但其实从三十岁摆布它就开始退步了，四十多岁就可能会泛起膝关节不适的症状。

咱们能够经过一个举措，测测本人的膝关节有无病变的危险。
单腿下蹲
放弃一条腿站立，另外一条腿蜿蜒45°-60°，单腿下蹲。手能够扶着桌子以避免以及摔倒。
假如能较安稳地延续下蹲15次，阐明膝关节功用正常。实现不了，就预示着膝关节有病变的危险。
那假如测出来有危险，是否就代表着不克不及静止，只可以躺着静养呢？
徐主任说，肌肉气力关于膝关节的安康起到相当首要的作用。一点都不静止，关节的肌肉得不到熬炼，对关节的维护作用只会更差！
适量熬炼，加强肌肉气力，也是维护膝关节的一个办法。
02
熬炼股四头肌
辅佐维护膝关节
股四头肌是膝关节髌骨上一块最首要的肌肉，它次要是起到抬腿的作用，能够帮忙不乱膝关节。
01自测肌肉气力
想知道本人的肌肉气力够不敷，能够先试下这个举措。
椅子上放一个气球，双手平举，缓缓往下坐，放弃半蹲的举措。觉得屁股碰到了气球，但不要把气球坐爆。
假如能坚持30-60秒，阐明股四头肌气力根本合格。

假如您实现不了这个举措，阐明股四头肌的气力对比弱，保举您练习蹲起静止和抬腿静止，能够熬炼到股四头肌。
02练习蹲起静止
站在沙发或者椅子后方往下蹲坐，在刚接触到椅子的时分缓缓起身，举措不要太快。反复这个举措，每15-20个为一组，天天做3-5组。
03练习抬腿静止
两集体坐在椅子上，相互呈90°，分别伸出一条腿，脚踝搭在一同。脚在下方的人，放弃大腿不动，反复屈膝－蜷缩的举措，每15-20个为一组，天天做3-5组。两人可交替进行。
好比您和老伴在家的时分，就能一边看电视，一边这样相互练习。
03
熬炼均衡才能
辅佐维护膝关节
平时走路的时分，关节承受到的是来自高空对比垂直的气力。
要是均衡才能欠好，走路打晃，泛起力的偏移，就会给膝关节形成一些异样的负荷。
两个简略小游戏，能够测试咱们的均衡才能。
01
跳房子测试
单脚站立，向左前、右前交替腾跃，一共腾跃10次，每次落地后进展2~3秒。
02
画“米”字测试
单脚站立，另外一条腿向“米”字的8个标的目的进行摆动。
在测试的过程当中，假如泛起站不稳、打晃的状况，阐明均衡力需求进步。
徐主任保举了一个十分简略，就能熬炼均衡才能的办法。
放弃单脚站立，先睁着眼，而后缓缓过渡到闭眼站立，尽可能坚持得久一些。

专家提示：在家测试和熬炼，一定要留意平安。
04吃盐太多损伤骨骼安康
适量静止是一方面，饮食上也要留意：不要过重口。
身材在排出钠的同时，也会同步带走一部份的钙。平时盐吃很多，带走的钙也就越多，要是没有及时增补，就会产生钙的缺失。
缺钙容易致使骨质松散，同时也会惹起关节的退变，直接影响关节软骨安康。
徐主任倡议，大家尽可能选低钠的调味料，做饭少放酱油、鸡精、辣椒酱等调味品，天天用盐至多不超过6克。
05
内服小药包
活血化瘀、通络止痛
得多膝关节炎的叔叔姨妈，都会感到腿繁重、有力，还发冷、发痛，这在西医看来属于风寒湿痹型膝关节炎。
假如您属于这类状况，能够在家自制一个内服小药包，能够活血化瘀、通络止痛，专门针对这个病症。
内服小药包
组成：苍术、防风、牛膝、当归、羌活、木瓜各15克。
用法：将药材整个放入布袋中，隔水加热30分钟后掏出，等温度降到40℃摆布，放在膝关节上热敷15~20分钟，迟早各敷一次。
留意：皮肤过敏或有破损者不倡议用。