不跑也受伤？这个最伤膝盖的举措你却每天做！

唿木飞

天气一暖和，我发现愈来愈多的跑友都开始跑起来了。
比来大众号后盾也有不少跑友开始征询各种各样对于膝关节的问题。


话说膝关节作为人体中最大的负重关节，关于跑者的首要性天然不用多说！
绝大少数跑者们关于膝关节损伤的认知都停留在过错的跑姿、适度的训练强度以及大跑量上。
其实大家往往却疏忽了一个更首要的问题！


国内上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与静止物理医治杂志》指出
竞技跑步者的关节炎产生率为13.3%，健身跑步者的关节炎产生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎产生率为10.2%！


看到这个数据，
跑友们是否颇感不测？
“不跑也会受伤！”


过错的跑姿伤膝盖，但天天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着打牌……对膝盖的挫伤更为的重大！
明天比戈跑步学院就给跑友们讲讲久坐对跑者的影响和危害，以及如何改良由于长期久坐影响的跑姿！
久坐的跑者谨慎
你的髂腰肌
因为任务和糊口习气的缘故，绝大少数跑者都无奈防止久坐。
关于跑者而言，久坐不只是身材性能上的疲劳，更首要的是久坐会致使跑者最首要的“髋部”静止功用遭到影响。
在跑步时，位于髋部前侧的髂腰肌是担任屈髋的次要肌群。


（髂腰肌）
脚掌蹬离高空后（摆动期开始阶段），髂腰肌近端固定膨胀，由下向上前的拉力使大腿以髋为轴屈曲。
这一举措速度和气力，对下肢提拉折叠摆动、对跑步效力是无足轻重的。
但是，在日常糊口中久坐的糊口形式常致使髂腰肌过于压缩，功用降落，柔韧性和气力均缺乏。


柔韧性缺乏很容易了解，肌肉缩短、张力太高，这也致使“伸髋”和“重心位移”受限，呈现“坐着跑”的姿势。


（图中的女性跑友就是典型的“坐着跑”）
并且髂腰肌的的功用与根本的身材姿势亲密相干，髂腰肌过紧或有力，会致使骨盆、脊柱地位改动形成肩颈部的斜方肌酸痛。


从而腹内压降落，破坏中心区气力传导，还会进一步引发膝关节疼痛、下背部痛等静止损伤。
久坐的十大危害
而久坐的危害不只只是伤膝盖，从头到脚都会深受其害。
世界卫生组织早已将“久坐”，列为十大抵死致病首恶之一。
1、久坐伤脑致老年痴呆
坐姿放弃1小时，血液集中在下肢，循环作用削弱。
致使脑供血缺乏，缺氧，容易头晕，情绪低下，升高思惟活气，乃至是老年痴呆的一个首要要素。


2、久坐伤心心脏性能衰退
久坐不动会致使血液循环缓解，会使心脏性能衰退，惹起心肌萎缩。
关于得了患上动脉软化等症的中老年人，久坐血液循环缓慢，还会引发心肌堵塞和脑血栓。
3、久坐伤血管动脉软化
长时间久坐，脂肪焚烧增加，胆固醇减少，可能梗塞心脏、血管等，减少心脑血管疾病。
久坐不动，钙化物沉积在动脉，惹起动脉软化，天天多坐1小时，患冠状动脉软化危险进步十二%。
久坐不动，腿部肌肉膨胀增加，下肢血流速度减慢，减少血栓产生率。


天天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的危险减少2倍，延续坐十二小时以上，肺栓塞危险减少。
特别中老年血脂高，血液黏稠度高，长期静坐是潜伏的可怕风险要素。
4、久坐伤神头晕目眩
久坐不动血液循环缓解，还会致使大脑供血缺乏，伤神损脑，表示为体倦神疲，还会泛起头晕目眩等症状。
5、久坐伤骨颈肩腰背痛
颈肩、腰背长期处于紧张的固定姿态，不只会局部血液循环不良。


还会致使颈肩腰背僵直，酸胀疼痛，产生头痛及颈椎病。
6、久坐伤肺影响心肺供血
久坐静止量小，肺部得不到无效熬炼，会影响心肺供血。
肺气肿感染等常见的老年肺零碎疾病，大都和肺功用升高无关。
7、久坐伤胰脏糖尿病
细胞处于闲置肌肉时，胰脏反映慢，易发生更多的胰岛素，致使糖尿病。
长时间久坐，2型糖尿病危险减少十一2%。
8、久坐伤胃食欲不振
久坐容易惹起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液增加。


泛起食欲不振等症状，减轻人的腹胀、便秘、消化不良等消化零碎症状。
9、久坐伤肠结肠癌
久坐的人肠道、胃部蠕动削弱减慢，无害成份易在结肠内滞留，安慰肠黏膜，加之腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不顺畅，肠道免疫屏障功用降落，减少结肠癌风险。
10、久坐减少早逝概率
美国癌症协会公布了一项针对十二万人、长达14年的最新钻研后果，一天放弃坐姿6小时以上可能减少早逝概率。


澳大利亚钻研人员发现
天天坐着看电视超过4小时与少于2小时的人比拟，因心脑血管疾病死亡的风险性减少80%，其余缘故死亡的风险性减少46%。如何改良久坐
对跑姿的影响
1、坐姿正确
放弃正确坐姿，背部挺直，肩部天然下垂，手可放肘部双侧。


惯例坐姿需求留意这三点
椅子过软可能压榨前列腺，能够换一稍有硬度的座椅背部加一靠垫，可增加腰部压力不翘二郎腿任务时的坐姿要点
1、脚要着地，大腿根本与高空平齐，这里脚不要悬空2、要有楔形毛巾撑持屁股，或有腰靠撑持背部，使得骨盆不会后倾3、调剂骨盆→脊柱→头的联动，使得眼帘可以平直，调剂LED显示器的地位，顺应眼帘4、要让肩峰天然下垂5、要有肘部撑持，这个撑持最佳是可以共性化调理，使得肩部放松状况下肘部有撑持6、要有腕部撑持，防止鼠标手


2、坐姿提踵
平时在任务糊口中，尤为是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采取坐姿提踵的办法健身。
举措要领：
坐于椅子上，大腿平行与高空，小腿垂直于高空提起脚根，脚尖点地，复原


踮脚时，两侧小腿三头肌的膨胀挤压，会增进熬炼者下肢血液的回流，减速血液循环，可避免下肢静脉曲张。
3、撑持高抬腿
撑持高抬腿，是一个十分经典、简略而罕用的身材素质训练举措，能够加强髋部、下肢肌肉疾速气力，进步灵敏、协调性。
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不外假如久坐致使泛起了功用链代偿、髂腰肌受按捺，那末在撑持高抬腿中很难找到正确的举措模式，起不到训练成果。
此时咱们能够经过利用弹力带的扶墙提膝练习，激活你的髂腰肌。


举措要领：
撑持腿充沛伸展、前掌踩住弹力环，前摆腿脚尖勾住弹力环，向上、向条件拉，同时撑持腿一直放弃向后蹬伸。