踩坑！这5大跑步训练误区，害了多少跑者？（倡议保藏）

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误区四
马拉松成就久久不克不及晋升，日常体能训练总没成果？颇有多是由于你迷途知返。
明天就来给大家扒一扒体能训练中的那些误区，一同避避雷！
我们先说下， 甚么是体能？


要想理解马拉松体能训练的常见误区，首先要掌握体能的概念，而后在马拉松体能训练中进行有针对性的练习和修改，能力取得事倍功半的成果。
体能是指人体各器官零碎的性能在体育流动中表示出来的根本才能。其中包罗气力、速度、耐力、灵活和柔韧等根本身材素质，以及人体的根本流动才能，如走、跑、跳、投等。
耐力关于马拉松的首要性无庸赘言，因马拉松就是一项典型的有氧耐力静止。关于大多没有根底的跑友，为了筹备一场全马教练会提醒最少筹备半年以上的时间。
在如斯“漫长”的筹备期，根底期的训练要继续6-8周，即相对于速度慢、时间长的中低强度的E配速（E心率）训练要跑6-8周。其目的是打下良好的有氧根底、进步身材的抗疲劳才能，以及肌肉骨骼的强度和韧性防止受伤。
那末，除了有氧耐力训练以外，咱们在体能训练中还需求关注哪些方面能力让本人的进步空间加大，同时又防止挫伤产生呢？


误区一
把疼痛当勋章，过分置信No Pain No Gain


Photo via Under Armous UK
No Pain No Gain是来自东方的一句谚语——吃一堑长一智，直译就成为了“没有疼痛就没有播种”。
假如咱们将疼痛和播种划等号，并把这类理念带到体能训练中，必将会带来问题。疼痛，分为急性损伤酿成的疼痛和提早性肌肉酸痛（DOMS），不管哪一种都会形成损伤组织的静止障碍，处置不妥乃至会形成古老性损伤。
急性损伤十分容易了解，跑友都会尽力防止。但提早性酸痛却是部份跑友在训练中所寻求的，No Pain No Gain吗！提早性肌肉酸痛是指静止完结后十二-48小时后觉得到肌肉又酸又痛的症状。经过产生在刚开始一项新静止、静止负荷的进步过快时。


Photo via Pinterest
提早性肌肉酸痛与肌肉、肌腱、关节和韧带的拉伤、扭伤不同，后者是静止中产生的忽然疼痛，通常会惹起肿胀和淤青。
提早性酸痛被以为是肌肉纤维的纤细撕裂。撕裂（酸痛）的水平取决于静止强度和继续时间减少的多少，以及详细的名目。即便是纤细的撕裂也会给受伤组织带来炎性反映、代谢的废料沉积在组织间歇惹起组织中毒；炎性反映惹起的肿胀，使得肌肉的弹性和延展性降落；同时，肌肉张力的减少也使得肌肉的神经调理产生改动，惹起肌肉的痉挛。
不管是组织中毒、肌肉的弹性和延展性降落，仍是肌肉的痉挛，都会给训练的品质和可继续性带来障碍，委曲为之会惹起更为重大的损伤。
为了不提早性肌肉酸痛产生，在训练中应防止负荷的疾速减少，以及在训练办法和伎俩产生变动时（尤为是这类办法和伎俩不纯熟或很久没有练习时）训练负荷的支配要“激进”些。


误区二
负荷减少过快，总想一口吃个瘦子


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判别负荷是不是减少过快的一个简略规范是10%准则。例如，在根底期第一周支配E配速跑总量为300分钟，那末下一周E配速跑的总量应该至多330分钟。
值得留意的是，不管是高程度静止员，仍是业余跑友，在训练负荷继续减少2-3周当前都应该是调剂一周。调剂周的训练量为前一周的50-60%。
一旦抉择开始训练，咱们都会期待本人的疾速提高，为了疾速提高咱们会更为致力的训练。由于咱们置信，付出与报答成反比。
竞技体育要求更高、更快、更强的耐劳训练，但竞技体育更强调迷信训练——在训练早期，训练负荷支配、办法伎俩的选择需求顺应的时间越长训练成果越差。
所谓顺应的时间越长，是指训练后惹起的不适或疲劳要几天后能力隐没（例如提早性肌肉酸痛），而不是次日就可以够根本恢复正常。
当咱们想一口吃个瘦子时，每次训练课都会见临过多的危险，有可能形成急性或提早性肌肉酸痛。
在训练的早期（1-2周）一定要激进一些，顺应的速度越快训练成果越好，按部就班的减少负荷会让咱们知道咱们的身材究竟可以“吃下”多少的静止量。相同，一旦过多惹起损伤，不只停训，也无奈无效判别甚么样的负荷是适宜的，重大影响训练的过程。


误区三：
训练不敷片面、训练办法伎俩繁多


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既然体能包罗耐力、气力、速度灵活和柔韧等多项素质，那末马拉松的体能训练也需求片面开展。
气力
关于马拉松而言，最首要的作用是维持正确的身材摆列次第，包管技术不变形；其次是维护关节和软组织不受伤；最初，高品质的专项气力训练对进步技术训练成果有良好的增进作用，二者无机连接，可完成身材性能节俭的最大化。
速度灵活
疾速灵敏的挪动是进步成就、增加损伤的首要根底。跑步落地时，高空会对关节造成冲击，咱们的举措越轻快疾速（进入症结跑姿越快、上拉越及时）冲击给咱们关节带来的损伤越小。姿态跑法是透过R配速的反复跑、弹性训练和部份知觉训练举措来进步速度和灵活素质的。换言之，速度和灵活进步了，代表技术也精进了。


Photo via runster.gr
柔韧（flexibility蜿蜒的才能）
透过英文的解释咱们要了解，柔韧针对的不是肌肉，而是关节。良好的关节流动度是包管无效静止的基石，只要在良好流动度根底上能力开展中心的不乱，然后开展气力，这是古代功用性训练的要义所在。
所以，罗曼诺夫博士在《跑步该怎么跑》和《跑步反动》两本书中，以及徐国峰教师在《体能、气力、技术、心思》一书中都强调了关节流动度、中心气力和肌肉气力和发作力训练的首要性。
马拉松广泛采取的训练办法有下列五种：
LSD继续训练法（E、M配速）；间歇训练法（A、I配速）；乳酸阈训练法（T配速）；反复训练法（R配速）；法特莱克（变换）训练法（各种配速不停）。Photo via FreeImage.com
每种训练办法都有不同的目的，进步不同的才能，只要片面开展能力让身材发生良好的顺应，使成就继续进步。
E：放松跑，为有氧零碎打下巩固的根底，使慢肌和结缔组织变得更为强韧，防止静止挫伤；增进毛细血管和线粒体增生、进步有氧酶的活性。最大心率的65-79%；最大摄氧量的59-74%。M：马拉松配速跑，经过摹拟竞赛强度进步竞赛的自决心。最大心率的79-89%；最大摄氧量的74-84%。T：无氧阈跑，此时乳酸的发生量恰好等于排除量，当身材在这类强度的安慰下，乳酸阈值才会无效晋升，这样咱们的有氧耐力区间就扩张了（即有氧跑的速度进步了）。最大心率的89-92%；最大摄氧量的84-88%。A：T强度和I强度的过渡区间，可以进步让身材学会从乳酸过多恢复到有氧区间的才能。最大心率的92-97%；最大摄氧量的88-95%。I：间歇训练，进步最大摄氧量，扩张氧容量、晋升有氧代谢效力，熬炼意志质量。最大心率的97-100%；最大摄氧量的95-100%。
R：高强度的重复训练，进步跑步经济性（技术更好）、安慰肌肉神经反射打消长期慢跑肌肉伸缩速度变慢的反作用。法特莱克训练法：经过不同的配速和地形环境的变动，在一次训练中获取上述不同训练法所带来的好处和成果；让身材顺应不同的地形和环境，以及按照地形和环境变动来自若调剂配速的才能，进步神经肌肉对速度的感知程度。


阶段划分分歧理、不足变动


Photo via Magic Smoke Electronics
训练的阶段就如训练的办法同样，不同的阶段有不同的目的和作用。正常状况下，咱们将训练的阶段划分为四个：
根底期（E配速+R配速）：开展肌肉真个才能，即有氧氧化酶的活性、线粒体的数量与体积、毛细血管的密度，进步用氧的才能。
开展期（I配速2次+E配速）：开展心肺端，进步摄氧和运氧的才能，即进步机体的最大摄氧量、无氧代谢和乳酸的耐受才能，为下一个阶段机体疾速革除乳酸才能的进步打下良好根底。
巅峰期（T配速2次+I配速1次+E配速）：进步乳酸阈值和乳酸阈强度（使乳酸阈曲线右移），即相反配速心率降落，或相反的心率配速进步。
比赛期（M配速为主，T强度为辅）：调剂身材形态、减量、进步比较赛的顺应度，以等于或略高于竞赛的配速进行训练。训练没有变动，既不克不及无效进步成就，也容易惹起因身材的局部组织适度使用而损伤。
例如，始终慢跑，快肌得不到熬炼其氧化功用受限，当竞赛中需求减速时很快就会由于进入无氧形态而不能不加速，乃至泛起抽筋。同时，一味的慢跑形成髋关节和膝关节始终处于固定的角度进行熬炼，容易惹起劳损。


误区五
对热身与拉伸的注重停留在嘴上


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只要一个小时了，来不迭了，跑吧——这是跑友较为常见的问题。不做筹备流动（热身）间接跑步的问题不可胜数。解决的方法是，布局、办理好本人的时间，留出足够的时间实现既定的课表。
跑完步这么累了，还哪有劲放松啊，赶紧劳动。跑完步肌肉中有少量的代谢废料需求排出，紧张的肌肉需求梳理。经过放松和整顿流动，如慢跑（快走）、泡沫轴转动和拉伸，使紧张的肌肉恢复到正常的形态，无利于废料的排出和能量的生成。同时，按捺交感神经，兴奋副交感神经，无利于睡眠。
注重筹备与整顿流动，不克不及只停留在嘴上，要做到“知行合一”。
以上五个体能训练的常见误区看似不同，但都能反应出一般跑友对零碎训练、迷信跑马的注重还不到位。
但愿透过本文的阐述，对各位跑友能有所帮忙和鉴戒。不妥的地方，请批判指出！