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蛋白质是三种宏量养分素之一，帮忙咱们的身材修复肌肉、骨骼和细胞，对放弃人体构造残缺相当首要。事实上，咱们的体内含有大约10,000种蛋白质帮忙人体正常运行。蛋白质由氨基酸链组成，由于有九种必须氨基酸无奈由身材发生，所以咱们必需从食品中获得蛋白质。
然而咱们天天究竟需求多少蛋白质呢？现实的蛋白质摄取量取决于春秋、流动程度和体重，还取决于摄取蛋白质时食品同时提供的其它养分成份。所以可不是简略地吃一块西冷牛排或一大块午饭肉就完事，算法要繁杂很多。
多少蛋白质算够？
个别的倡议是，大少数安康的成年人每千克体重需求0.8克蛋白质。你也可以用你的体重（磅数）乘以0.36来计算现实的蛋白质摄取克数。例如，一个170磅重的人天天大约需求62克蛋白质，而一个190磅重的人天天大约需求69克蛋白质。
按照美国国度医学院（National Academy of Medicine）的倡议，蛋白质应该占你天天总热量摄取的10%到35%，这个数值规模之广凸显了不同人的蛋白质摄取量存在微小差别。
一些专家说，与其纠结于繁杂的计算，不如每顿饭都坚持吃富含蛋白质的食品，好比海鲜、瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类、坚果、种子和豆制品。要在一天中扩散摄取蛋白质，同时重视瓜果、蔬菜、谷物和乳制品的均衡，这么做可能更简略。
另外，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学核心（The Ohio State University Wexner Medical Center）的注册养分师锡耶纳·霍利向《财产》杂志表现，逐日蛋白质倡议摄取量并不是“变化无穷的”。她说，怀孕、静止量和春秋等要素均可能影响人们应该摄取的蛋白质含量。
你这个年岁需求多少蛋白质？
肌肉量从30岁开始增加。塔夫茨大学（Tufts University）的美国农业部人类苍老养分钻研核心（Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging）的资深迷信家罗格·菲尔丁说，这类景象被称为肌肉衰减症，指的是“与春秋相干的肌肉含量和功用的损失”。个别的倡议摄取量可能没有斟酌到成年人跟着年岁见长，需求更多的蛋白质来补救肌肉流失的消耗。钻研标明，老年人蛋白质摄取量的减少与认知功用和身材安康的改良之间存在相干性。
按照2020年至2025年膳食指南，71岁及以上的人群中，大约50%的女性和30%的男性摄取的蛋白质都不敷。跟着春秋的增长，肌肉量开始增加，一些专家倡议从40岁开始减少蛋白质摄取量至每千克体重1克至1.2克。
假如你法则静止，需求多少蛋白质？
流动程度也会影响你需求多少蛋白质来成长和修复肌肉。菲尔丁说，假如你很活泼，常常做气力训练，熬炼后摄取更多的蛋白质就荒诞不经。
关于那些常常静止的人，能够斟酌将蛋白质摄取量减少到每千克体重1.2到2克。一样应该在一天中扩散摄取，不外静止后要优先摄取碳水化合物和蛋白质。
最优质的蛋白质是甚么？
不要只想着多吃肉。要多吃饱和脂肪含量不高、加工水平不高的蛋白质，工业加工会消耗它们的中心养分价值。
例如，豆类富含蛋白质和纤维，所以它们消化得更慢，给你带来更强的知足感和饱腹感。这就是为何蛋白质“包”很首要——指的是蛋白质中抉择其安康水平的一系列特征。也能够斟酌瘦肉、动物肉和海鲜。
富含蛋白质的食品：
? 三文鱼：每5盎司三文鱼含有27克蛋白质
? 瘦鸡胸肉：每6盎司瘦鸡胸肉含有54克蛋白质
? 白鲑鱼：每片白鲑鱼中含有38克蛋白质
? 火鸡胸肉：每3.5盎司火鸡胸肉含有29克蛋白质
富含蛋白质的素食食品：
? 小藊豆：半杯小藊豆含有十二克蛋白质
? 希腊酸奶：每6盎司酸奶含有15克至20克蛋白质
? 鸡蛋：一个鸡蛋含有6克至8克蛋白质
? 鹰嘴豆：一杯鹰嘴豆含有14.5克蛋白质
何时摄取蛋白质成果最好？
蛋白质代谢较慢，可以帮忙增加饥饿感。所以，该当在一天中扩散蛋白质的摄取时间。
“钻研标明，大少数人在晚饭时摄取了一天膳食中的大部份蛋白质，而在早饭和午饭时摄取的蛋白质要少很多。”菲尔丁说，“有证据标明，一天中扩散摄取蛋白质可能比一顿饭摄取大部份蛋白质能够更好地维持肌肉含量。”
是不是存在所谓的蛋白质摄取过多？
的确有可能摄取过量蛋白质。蛋白质摄取过多会致使口臭、心脏病和肾脏疾病。关于那些曾经得了患上肾病或患肾病危险较高的人来讲，过量的蛋白质多是无害的，所以你应该征询医生理解你的蛋白质需要。
假如没有详细的限度，就要留意一天中扩散蛋白质的摄取时间，选择饱和脂肪含量不高的瘦肉。红肉含量较高的饮食会减少患心脏病和结肠癌的危险。（财产中文网）
译者：Agatha |
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