短跑前，这5个拉伸举措一定要做！

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短跑能够疾速打消人的不良情绪
又能熬炼身材
是一项无益安康的体育静止


而在短跑以前
做些热身筹备
拉伸一下肌肉是十分首要的
伸展静止能够拉长肌纤维
强化它们的功用
使身材更具柔韧性
还能够改良跑步姿态、均衡感
以及关节流动度


上面小编就教大家如何
在跑步以前
对跑步时所用到的
股四头肌、腘绳肌和小腿肌等肌肉
进行拉伸训练
股四头肌静拉伸
1 双脚并列站立。左腿向身后蜿蜒，并用左手捉住左脚。将脚后跟向臀部标的目的拉，直至大腿前侧感触到拉力。两腿膝盖集合并齐。


2 放弃这一举措15秒。每条腿反复以上举措3次。


假如你的肢体不敷柔软，致使脚无奈与臀部接触的话，那末你能够将弹力带或小块的毛巾缠在你的脚踝处，用手拽住两端，帮忙你将脚贬低。
宽腿前屈
1 双腿平行站立，双脚间的间隔应弘远于肩部。膝盖微屈，盆骨稍微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
2 呼气，臀部以上的上半身向前蜿蜒，同时留意放弃背部平直。躯体向下蜿蜒的同时胸骨前伸，眼睛直视后方。肘关节伸展，指尖或手掌放于高空。


3 再呼一口吻，双手置于两脚之间，紧贴高空，身材尽量向下蜿蜒。经过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。假如可能的话，肘部蜿蜒，前额贴住高空。
4 放弃30秒至1分钟。回归初始地位，肘部蜷缩，身材逐步直立，同时放弃背部平直。
双腿坐前倾
1 坐在地板上，上半身尽可能放弃笔挺，双腿向前蜷缩，放弃平行。双脚放松并略微蜿蜒。


2 探身向前，使腹部贴近大腿，进行伸展举措时前臂置于膝盖骨上方。
3 缓缓地直起身子，假如违心的话能够再次反复以上举措。
单腿坐前倾
1 坐在地板上， 上半身尽可能放弃笔挺， 双腿向前蜷缩， 并放弃平行。
2 右腿蜿蜒，向外翻转，右脚脚底抵住左大腿内侧膝盖骨上方。双手叠放于膝盖上。
3 腰部以上部位向前蜿蜒，躯干前伸至左腿上方。前臂放在左腿膝盖骨上。


4 坚持10～30秒。
5 换腿，用另外一侧身材反复方才的举措。
箭步蹲直膝
1 双脚平行站立，双脚间间隔与肩同宽，膝盖微屈。盆骨稍微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
2 右腿向前跨一步。


3 双腿放弃笔挺，躯体尽可能前伸，越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展举措。
4 恢复站姿，另外一侧身材反复这一举措。