老年人秋冬健身，要记住这5条准则

廖二娃

秋冬天节，迟早温差大，老年人跟着春秋的减少，各种功用和组织器官逐步衰退，对气温变动的感知才能削弱，顺应才能降落等等特症均对健身时分的迷信性提出了要求。
老年人但愿经过静止达到健身祛病、防病抗衰、中途夭折的目的。虽然体育静止无益身心安康，然而老年人进行静止不克不及只凭客观志愿的一时热心，急于求成，自觉蛮干。否则往往事与愿违，非但达不到预期成果，略加失慎还会产生静止性损伤，形成不良结果则后悔莫及。所以，老年人进行健身静止必需讲求迷信的熬炼办法，倡议老年人进行静止健身时遵循下列准则；
01
静止名目要适宜
秋冬天节老年人进行健身静止时，适宜从事耐力性名目，而不宜进行速度性名目。在耐力性健身静止名目中老年人能够选择静止名目的有慢步走、慢跑、游泳、自行车、登山、广场舞等。有前提时还能够打羽毛球、门球等。另外我国传统体育名目中，八段锦、太极拳、太极剑、柔力球等名目也是不错的选择。然而需求留意的一点是，在进行耐力性健身静止的同时，还要适量进行一定水平的气力性熬炼，以加重老年人肌力的消退，进步老年人的糊口自理才能。

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02
按部就班要牢记
老年人在进行静止的早期静止负荷和静止量要小，通过熬炼对静止负荷和静止量顺应后再逐渐减少和达到适宜的静止负荷和静止量。通过一段时间熬炼后，如静止时感到发烧、轻轻出汗，静止后感到轻松、舒畅、食欲、睡眠均好，阐明静止负荷和静止量适量。熬炼的举措应由易到难，由简到繁，由慢到快，时间要逐步减少。老年人静止时，可用静止后即刻脉搏变动和恢复时间来管制静止量。老年人的适宜静止量可用管制心率“170 -春秋”这个公式来掌握，例如 60 岁的人静止后即刻脉搏达到 十一0 次/分，5 ~ 10 分钟内脉搏恢复到平静时程度则阐明静止负荷对比适宜。

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03
常常静止不松懈
健身静止一定要坚持不懈。每周熬炼不该少于 2 ~ 3 次，每次熬炼不低于 30 分钟。同时要公道支配熬炼时间，养成定时熬炼的良好习气。只要这样的熬炼才可以使身材构造和性能产生良好的变动，加强身心安康。
04
因人而异定方案
老年人在熬炼前应做一次片面的身材反省。经过反省可理解本人的安康情况和各脏器的功用程度。按照春秋、性别、膂力特征、安康情况、静止根底及静止习气来选择最适宜静止名目，并制订公道的熬炼方案，要因人而异。

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05
自我监视别健忘
老年人加入体育熬炼要增强医务监视。要学会视察、记载本人的脉搏、血压及安康情况，以便进行自我监视，避免适度疲劳，防止产生静止损伤，进步熬炼成果和安康程度。静止时要留意适量支配长久劳动，静止先后要当真做好筹备流动和整顿流动。老年人熬炼的氛围应是轻松、欢快和活泼，应尽可能防止做憋气的举措和加入精力过于紧张的竞赛流动。如在静止中泛起脉搏过快或过慢，或变得不规定时应住手熬炼，去病院反省。如有感冒或其余疾病、身材适度疲劳时，应暂停熬炼，并及时进行医治或劳动。
总而言之，关于老年人来讲，勤熬炼固然是坏事，然而也要讲求形式办法，尤为是在冬季，一定要做到按部就班，不自量力，以避免以及反而危害到本人的安康。
作者 | 武东明 国度体育总局体育迷信钻研所国民体质钻研核心 副钻研员
审核 | 马 勇 武汉体育学院传授
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