都子夜3点了，你怎么还在想着任务？

一尘

小佛爷说
许多人在分开办公室后仍然在斟酌任务——一些绝佳的点子恰是这会儿才冒出来的。但是，斟酌任务往往象征着压力，这可能会让咱们夜不克不及寐。而睡眠缺乏会对咱们的认知功用发生负面影响，好比判别力、批评性思惟等才能的降落，从而进一步加剧咱们的任务压力。为防止在子夜思考任务，你能够尝试下列战略。

列举待服务项清单
任务是忙不完的。贝勒大学和埃默里大学的钻研标明，睡前列一份次日待服务项的清单能够帮忙你更快入眠——简直至关于服用安眠药的成果——还能够增加你夜间醒来的次数。该钻研的次要作者Michael Scullin解释说，待服务项在你的脑海中循环不休，始终放弃“认知高度激活”形态。这就是致使你通宵难眠的次要缘故。写下这些待办工作的行动能够增加认知唤起、思虑和耽忧。假如你真的在子夜醒来，忽然想起一项紧急的工作，那末就在床头柜上放一张纸和一支笔，把它记载上去，这样你就能把它从脑海中释放出来，持续睡觉。
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写日记
我的客户Toby在一家专业办事公司任务。因为与一名很难相处的共事产生磨擦，他接受着微小的任务压力。在一次特别苦楚的事情后，他给我写了一封电子邮件，形容了产生了甚么事件，以及是甚么让他如斯懊丧。虽然他最后的目的是告知我最新状况，让我知道他想在下次见面时议论甚么，但经过写下这些阅历和感触，他如释重负，并得以在当晚坦然入眠。
钻研标明，与其始终想着这些烦心事，不如记载或写下你的设法和感触，这有助于处置情绪，增加压力和焦虑，由于这需求更高程度的心思处置进程。另外，在你的写作中参加更多踊跃的、使人感谢的事件，能够帮忙你获取更长期、更高品质的睡眠。在一项针对睡前焦虑的大先生的钻研中，一组随机调配的先生延续一周每晚睡前写日记，他们的睡前压力和焦虑有所加重，睡眠时长和品质均有所晋升。
熬炼自我同情
Sara是一家科技公司的策略主管，该公司的股价危如累卵。她向董事会提交了并购策略，却由于对方的一系列锋利问题备受打击，她没有预感到这些问题，也没有答好。说到这里，她梗咽了。她没有将这段阅历当做今后董事会会议的学习教训，只管这是一个苦楚的经验，而是在脑海中一遍又一各处播放这段阅历来熬煎本人，并为此失眠了好几个礼拜。
《自我同情：具有善待自我的气力》一书的作者Kristin Neff将自我同情形容为像善待好敌人同样善待、关怀本人。练习自我同情，意识到咱们都是不完善的人，能够让你打破思虑所带来的消极设法和自我判别循环。这类思虑会致使一系列负面影响，包罗失眠。德克萨斯州立大学和中山东大学学的其余钻研也证明了这一发现：自我同情能够增加压力相干的睡眠品质低下问题。
加入体育静止
钻研标明，一次中等强度的静止能够减缓让咱们夜不克不及寐的思虑。还有无力证据标明，个别而言，只需30分钟的有氧静止就可以帮忙咱们更快入眠，并进步睡眠品质。熬炼不只能减少咱们的深度睡眠时间，还可以减压，约翰?霍普金斯睡眠核心医学主任Charlene Gamaldo称这是一个“对天然入眠相当首要的认知进程”。但是，对有些人来讲，刚静止完就睡觉会影响睡眠。假如你是其中一员，那末倡议在睡觉条件前最少一到两个小时熬炼。
练习冥想
与自我同情类似，正念——一种彻底活在当下的练习，将你的留意力集中在思想、觉得和身材知觉上，而不做出任何判别——这也是一种解药，能够消解让你夜不克不及寐的思虑。全身心肠活在当下，你就不会一味地沉沦于过来的事件或耽心将来可能产生的事件。人们针对冥想对焦虑和压力的踊跃影响发展了少量钻研。荷兰的钻研人员发现，即便是大量的正念冥想（任务先后10分钟，继续两个任务周）也有助于安静思惟，进步睡眠品质，和延伸睡眠时间。

任务压力是不成防止的，但它纷歧定要阻碍你晚上睡个好觉。经过采用以下策略，你能够进步本身才能，让本人一沉睡来神清气爽，筹备好迎接新一天的任务。
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症结词：自办理
瑞贝卡·朱克（Rebecca Zucker）| 文
瑞贝卡·朱克是领导力开展公司Next Step Partners的高管束练、开创合伙人。她的客户包罗亚马逊、高乐氏（Clorox）、美富律师事务所（Morrison Foerster）、诺维斯特危险投资公司（Norwest Venture Partners）、詹姆斯·欧文基金会（James Irvine Foundation）以及DocuSign和多宝箱（Dropbox）等高增长型科技公司。
何婧|译 周强|编校
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