跑步前静态拉伸，跑后动态拉伸，千万不要搞混了！

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拉伸关于酷爱跑步的大家来讲，应该是非常相熟的。无论是跑前仍是跑后，咱们都需求进行拉伸。不外跑步先后进行的拉伸类型不同，有的小火伴可能会弄错，从而致使跑前拉伸不到位，进步了损伤的危险，或是跑后过错拉伸，不只没能减缓肌肉压力，反而为其减少担负。


明天咱们就给大家具体引见对于拉伸的常识，从而让拉伸在跑步中发扬最大效益，让大家跑得更安康、更高效！


#01
拉伸的类型与特征
拉伸分为两种：动态拉伸和静态拉伸（热身）。这两种拉伸办法都包罗将一个或多个关节拉升至最大的流动规模。动态拉伸时，身材的地位放弃不变；而进行为态拉伸时，关节会延续流动。


静态拉伸是以静止的速度、能源和肌肉使劲去制作拉伸。与动态拉伸不同的是，它不会在举措的起点放弃一段时间。静态拉伸与轨迹拉伸有得多类似的地方，不同的地方在于，它防止了反弹举措，并且有得多与详细名目相干的举措。
动态拉伸刚好与静态拉伸对峙，拉伸肌肉群时，肢体自身没有挪动，举措起点将会继续一段时间。动态拉伸需求利用反抗肌群的气力帮忙肢体放弃拉伸举措。例如，单腿站立，将另外一条腿向前、向上抬起，这个举措就属于动态被动拉伸。股四头肌要使劲使正在拉伸的肢体放弃悬空。
#02
跑前静态拉伸
静态拉伸包罗经过全方位的静止来挪动身材的各个部位，同时以可控的形式逐步减少静止的规模和速度，而静态拉伸就是咱们常常说的热身。许多人以为，静态拉伸弹跳或腾跃静止，并不是这样的！静态拉伸的指标是在正常的流动规模内，以可控的形式流动关节，以尽可能增加受伤的风险。


跑步前应该进行为态拉伸，由于静态拉伸能帮忙加大静止幅度，进步心率，减少肌肉、肌腱和韧带的血流量。进行为态性的热身流动可能会增加静止挫伤，并为接上去的熬炼做好筹备。咱们不选择动态拉伸作为跑前热身的缘故是，一些需求气力、发作力或耐力的流动可能由于在流动以前进行动态拉伸而减弱。


#03
跑后动态拉伸
动态拉伸包罗缓缓挪动关节抵达一个觉得紧张的点，而后放弃拉伸10~30秒。记住，不要把关节拉伸就任何惹起疼痛的水平。放弃拉伸时，肌肉张力会跟着肌肉的伸展而减小。


跑步后应该进行动态拉伸，跑后肌肉骨骼零碎的温度较高，是做动态拉伸的无利机会。动态拉伸不只能够减缓肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，还有助于放松身心，起到事倍功半的成果。


#04
经典静态拉伸举措
一套无效的热身形式应该包罗原地摹拟跑、肌肉静态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身形式。
1、原地跑：
每个举措30秒摆布，各实现1组


①原地热身跑以前后垫步


②原地热身跑之垫步高抬腿
2、肌肉静态牵拉：
每个举措实现十二次，1组


①大腿前侧静态牵拉


②大腿后侧静态牵拉


③臀肌静态牵拉


④大腿内侧静态牵拉
3、肌肉激活：
每个举措实现十二次，1组


①踢臀跑


②前踢腿


③弓箭步


④弓步接高抬腿
通过上述举措，跑者能够花8-10分钟进行，将身材关节和肌肉持续进行充沛关上，同时也一定水平安慰心肺，进步体温和心率。在专项热身阶段，能够加以弹跳训练，让身材进入跑步训练时的柔柔、充溢弹性的身材觉得。


#05
经典动态拉伸举措
拉伸到底应该继续多长期：拉伸的继续时间是拉伸的中心问题，拉伸时间太短，达不到拉伸成果，时间太长，其实际成果与拉伸最好时长比拟，并没有明显劣势。一个部位一次拉伸继续时间最好为20~30秒。


跑步后拉伸动图
大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，下身轻轻后仰。放弃骨盆向后方，感触位于后大腿前侧的肌肉拉伸。


股四头肌拉伸：身材直立的状况下用手捉住一侧脚踝，放弃两个膝盖的地位统一，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽可能放弃九十度，也能够尽可能让脚尖向高空标的目的抬起。


大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另外一条腿迈出一步勾起脚尖，下身前倾用手压住膝盖。


臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另外一条腿上，单手握住脚踝，另外一只手缓缓向下压膝盖。


小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身材轻轻前倾尽可能靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。


腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，缓缓下压后侧腿部


胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，缓缓地将全部人坐下，坐在脚后跟上，能够把鞋脱了，做得更为舒服。


请记住，“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！所以跑后拉伸也很首要哟，假如跑之后不进行拉伸举措，肌肉就会变得僵直，停下后更易感到肌肉酸痛，人也会更易疲乏。无效的拉伸仍是减少身材柔韧性，进步手脚协调度，丑化肌肉线条。