冬季跑步后屁股隐隐作痛？7个举措无效解决！

小竹

具有一个强健的臀是欢快跑步糊口的症结 ， 强健的臀大肌提供不乱性，帮忙你放弃骨盆均衡，而且为你跑步提供能量，臀肌是身材中最大的肌群，它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一同，来使你在跑步过程当中身材呈一条直线，不容易受伤，但当你的 屁股 有一阵锐痛或者被拉动的觉得，或是在跑完之后觉得有点痛，那你的臀肌有可能被拉伤了。


强健的臀肌在跑步过程当中发扬着很首要的作用。臀肌由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们衔接你的骨盆骨骼和股骨，并 在你跑步的时分为你提供很好的不乱性和气力。
臀大肌是身材中最大的肌群，它们协同躯体肌群、臀部和腓肠肌一同，使你在跑步过程当中身材呈一条直线，而且不容易受伤。维持好一切这些肌肉中的气力和灵敏性，你将会成为一个十分欢快的跑步者。
但是，有些跑友在热身流动不充沛、适度操劳等状况下，仍是会泛起臀肌拉伤的状况。




臀部有痛感，是哪里受伤了？
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假如臀部肌肉拉伤的话，在跑步过程当中你会觉得到臀部一阵锐痛或者被拉动的觉得。拉伤状况对比重大的话，在你跑步时或者跑步后，都会有显著的疼痛感。乃至在你上下楼梯或者当你坐下的时分，你都会觉得到疼痛。


在跑步的过程当中，假如疼痛泛起在臀部后方、臀部关节处，那是你产生了应力性骨折或者臀屈肌拉伤的一个信号。假如疼痛的地位很低，在你的臀大肌和腘绳肌交汇处，标明近端腘绳肌拉伤了。
疼痛集中在臀部上的话，可能象征着臀大肌拉伤了，也多是梨状肌综合征或者坐骨神经痛。假如臀大肌处有不适感，而且没有喷射性疼痛的话，极可能就是臀大肌拉伤了。


臀部肌肉拉伤，该怎么恢复？
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在拉伤后的前两天，需求天天冰敷疼痛区域 4 ～ 6 次，每次 15 分钟。臀肌轻度拉伤的话，你能够持续做气力训练， 然而千万不要做任何包孕腾跃或者弓箭步的举措。 一样地，假如可能的话任什么时候候都不要上楼梯。还能够试着吃一些消炎药来加重疼痛和炎症。


1、臀大肌桥静止


仰卧在地板上，膝盖蜿蜒，双脚平放在地板上。双手手臂笔挺向下放在身材双侧，手掌标的目的朝上。臀部向上抬起直到你的膝盖、臀部和肩膀造成一条直线。你应该会觉得到臀大肌膨胀。放弃几秒钟，而后降落身材直到简直触及地板。一共能够做 3 组，每组 15 次。
2、仰卧式臀大肌拉伸


仰卧在地板上，同时将双腿抬起，膝关节蜿蜒，这样你的腓肠肌就和地板相平行。左腿穿插在右腿上方，这样你的左脚踝关节就会置于右边大腿上。双手盘绕住左腿膝盖，把它向胸口核心标的目的拉动，直到你觉得到臀大肌处有轻微的拉伸感。放弃 30 秒钟后在另外一着重复这个举措。两条腿都最少反复进行 2 次。
3、转动臀大肌


这个举措需求你坐在泡沫轴上，双腿膝盖蜿蜒，双脚平放在地板上。而且，穿插右腿越过你的左大腿前端。双手手掌置于地板下去撑持身材，从腘绳肌到腰部往返转动你的臀大肌 30 秒钟。之后换此外一条腿，反复上述举措。
4、臀屈肌拉伸


这个举措是瑜伽静止中的一部份。起始举措为站立，缓缓公开降，而后左腿向身材后侧伸展，左膝跪在地板上。你的右腿应该是在身材后方呈 90 度蜿蜒，右脚平放在地板上。当你的手臂举起，手臂笔挺向上的时分臀部向前推，而后再向后拉，后背轻轻蜿蜒。放弃 30 秒之后，再换另外一条腿进行。
5、鸽子式拉伸


面朝地板，双手手掌和膝盖紧贴地板。左腿向前，左腿的小腿部份在胸口地位穿插，右腿向后天然伸展。双手撑持你的上半身，假如你能够的话也能够用肘部撑持。你将会觉得到臀部和臀部处的拉伸。放弃 10 ～ 15 秒钟，而后再换到另外一侧做 3 组。
6、梨状肌拉伸


这个举措需求你仰卧，膝盖蜿蜒，双脚平放在地板上。右腿向上，穿插越过左腿上方，踝关节置于大腿上。放弃这个姿态，把左腿朝着胸口标的目的拉。放弃 20 到 30 秒，偏重复最少 2 次，再换另外一条腿做这个举措。
7、椅子下蹲


在一张椅子前站立，做下蹲举措坐到椅子上，站回到原来地位，反复上述举措。始终做到 6 组，每组 15 次。同时，做单腿下蹲，坐到椅子上，仍是始终做到 6 组，每组 15 次。
对每一个位跑友来讲，放弃臀部肌肉的强健是很首要的，由于这些区域中的一处或者多处肌肉衰弱的话，会容易致使臀大肌泛起伤病。从而进一步会影响你的跑步训练和表示。
跑友们能够选择每周都做 1~2 次气力熬炼。做一些加强式跳蹲、平板撑持、立卧撑以及哑铃分腿蹲等举措。经过在跑步的过程当中参加距离跑、斜坡跑来加强腘绳肌和臀大肌的气力。这些熬炼办法能够让你具有更好地跑步表示。
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