好的床垫不必百万天价，普通人这样挑也能睡个好觉

塔里的孩子

在《桌椅、键鼠、颈托……人体工学装备是智商税吗？》里，我给大家分享了在办公室挑拣人体工学装备的技能，这篇文章，我将集聚焦在睡眠——占领咱们大少数时间的场景。相较于办公室情形，寝具的选择更加一劳永逸，只有一次选择，就可继续收益。
睡眠占领咱们生命大部份时间，咱们天天会有 8 小时的时间在床上渡过。温馨的寝具可以打消咱们任务一天后的疲惫，让咱们醒来后精神满满，满怀但愿地拥抱太阳。不温馨的寝具则会让咱们腰酸背痛脖子僵直。那末如何选择适合的枕头和床垫呢？
影响寝具温馨度的依据有得多，好比面料肤质、除尘去螨等功用，但这些不在咱们明天的探讨规模内，明天咱们次要探讨如何避开让咱们腰酸背痛脖子僵的枕头和床垫。
床垫选择床垫越硬越好吗？床垫硬度是挑拣床垫的次要依据，硬度不只会影响睡觉时背部的压力，还会影响脊柱撑持。那末如何挑拣适合硬度的床垫呢？选择床垫的规范是不是如咱们常听到的「小孩子睡软床、白叟睡硬床」呢？在回答这个问题前，咱们先来理解下太软或者太硬的床垫对咱们会有怎么样的影响。
就生理安康来说：当床垫过硬时，会影响血液循环。当压力大于人体终末小动脉血管压力的 2 倍，即 9.33KPa（70妹妹Hg）时，且压力继续时间 1~2h，就可阻断毛细血管对组织的灌流，惹起组织缺氧，受压时间超过 2h 以上就会惹起肌肉软组织不成逆的损伤，好比褥疮。安康人在夜里会经过翻身，改动受压部位来防止损伤。正常状况下，咱们每晚翻身次数大约为 20 次摆布。假如床垫太硬，咱们就需求频繁翻身，影响睡眠。
就脊柱状态来说：床垫过硬，腰部会悬空，不足撑持，人体脊柱就无奈处于中立形态。脊柱产生蜿蜒，此时椎间盘需求接受额定的压力，脊柱四周肌肉也无奈放松。当床垫过软时，臀部所占身材比重较大，极易深陷到床垫中，也无益于脊柱中立，肌肉也无奈放松。
就客观感触来说：床垫假如过硬，压力散布集中。仰卧时压力次要集中在臀、肩胛、头号地位；侧卧时压力次要集中在大转子、胸肋部、肩部和头部，全身和床面的贴合性较差，不乱性较差。为了放弃睡姿，肌肉处于紧绷形态，容易疲劳。
床垫过软，身材会深深堕入床垫之中，翻身或调理姿态损耗能量多，咱们会于是增加翻身次数，而过少的翻身次数会致使身材局部处于继续受压的形态，从而无益于血液循环和神经传导，肌肉也无奈放松。再者，床垫过软，身材和床接触面积增大，无益于分发湿气，咱们会倍感粘湿。
床垫选择规范：中等硬度床垫为好无论是针对安康成年人，仍是腰间盘凸起患者都以中等硬度床垫为好。综合斟酌，过硬或者过软的床垫都不太好。
但实际选择床垫时也因人而异，睡觉的姿态、体重、春秋、乃至是人种都会影响床垫的选择。习气俯卧睡觉的人，床需求更软一点，体严重的人撑持性要更好些，春秋大的人撑持性要好，便利翻身，不易疲劳。人种也会影响床垫的选择，好比亚洲人的腰椎曲线比欧丽人种更平缓，欧丽人因为腰椎曲线与床垫之间的缝隙较大，为了使脊柱放弃天然状态，床垫的总体硬度对比小，尤为是臀部区域的下陷要足够大。不同人种的差别也提醒咱们要小心海淘，根据东方国度硬度规范设计的床垫其实不合用于中国人。
腰椎间盘凸起患者如何选？要睡硬板床吗？并不然，关于腰椎间盘凸起患者中等硬度的床垫是首选。关于腰痛患者，与睡硬床垫比拟，睡中等硬度床垫疼痛水平更小。睡在更贴合背部的床垫上（如水床以及泡沫床垫）上，比睡在硬质床垫上更温馨、更能减缓疼痛。对比硬弹簧床垫，独立袋装弹簧床垫能更好的承托腰部，维持腰部正常生理曲线。
如何判别床垫是不是为中等硬度呢？按照《安康家具的人类工效学要求 第 5 部份：床垫》中的要求为人体腰部的压强峰值应为 3kPa～10kPa，腰臀压强比应在 35%～75% 内。
但这个目标，咱们很难间接丈量，假如无机会仍是要去实体店体验，侧卧、仰卧都要分别体验，并让同伴或者店员帮咱们视察下脊柱是不是处于中立形态。
除了这类办法，我再保举一种教训性的判别办法：看肋骨外翻水平。试躺床垫时，倡议先移开枕头。头部脂肪组织更少，关于较硬的床垫，咱们躺下来一会便觉得不舒服，很快可以鉴别出来。反而是关于对比软的床垫，咱们会被首次接触时的和顺所蛊惑，除了拍照看脊柱是不是在一条线上，咱们还能够经过触摸肋骨，看肋骨外翻是不是对比大，躺在较软的床垫上，咱们会臀部下陷，肋骨外翻。



肋骨外翻，图片来源叔贵
但有时床垫可能无奈同时知足咱们仰卧和侧卧，这时候咱们能够在侧卧时腰部减少腰托。同时能够将上侧的膝盖屈曲，搁置在一个枕头上，包管脊柱不会歪曲。

侧睡时使用腰托放弃脊柱中立地位，双腿叠放在一同，防止脊柱旋转。图源网络
不换床垫，也能睡得更舒服虽然在后面提到了床垫选择的规范，我根据下面的规范去家具城选择床垫。发现这类办法其实不合适，由于在家具城，导购员会围着咱们，难以拍照。并且在实际体验时，我发现不同的床垫差别的确很大，并且床垫并非越贵越好。
一款好的床垫，除了软硬适中，最佳可以顺应人体的不同分区。身材的重量、脂肪、血管散布不同，也会影响咱们的温馨性。这其中尤为要留意的是腰臀比，床垫过软和过硬都会使腰臀比分歧适。
租房时，房主给的大可能是弹簧床垫，偶然出差游览，也无奈包管能够睡到适合的床垫。这时候咱们就能入手革新，让床垫更为温馨。
假如床垫过软，没有软硬分区，就会臀部下沉，肋骨外翻，腰部长期处于反弓的形态，没有方法很好的放松。这时候咱们只有改动腰臀比的压强就可以够很好的减缓这个问题。
用一个床单或者大的浴巾，将床单半数为 30 公分，再平铺到床上，便可以加重臀部下陷，让腰部处于更适合的姿态。由于床单对比长，即使咱们翻身也能包管臀部一直在床单上。第一次使用这类形式睡觉时，可能会略有不适。咱们能够将床单叠的薄一点，增加不适。同时，为了包管全部脊柱处于一条直线上，咱们能够撤掉枕头，换用毛巾卷撑持咱们的颈部。头部间接放在柔软的床垫上也不会感到不适。
假如床垫太硬，屁股不会堕入到床垫傍边，但人自身腰椎会有曲度，床垫太硬，不足对腰椎的撑持，腰椎不得贴近床垫，处于曲屈形态，反复和白昼哈腰驼背同样的姿态。面对硬床垫，咱们依然能够借助浴巾调剂腰部姿态。咱们能够将浴巾折叠成卷撑持在腰部，帮忙腰部放松。固然咱们也能够购买专门的腰部撑持卷，撑持腰部。
枕头选择安枕无忧？睡觉时，除了床垫，枕头也会影响咱们身材姿态。常言道：安枕无忧，但钻研发现并不是安枕无忧，而是高枕生忧。长时间高枕（10年以上枕高超过肩宽），会影响颈椎曲度，偏好左边高枕者脊柱倾向右边，偏好右边高枕者脊柱倾向左边，仰卧高枕者其生理前凸变浅、隐没乃至后凸。且在颈椎病患者中高枕患者人数更多，虽然颈椎病致病要素是多样，但长时间睡用高枕是不容无视的诱因。
多高的枕头适合选择枕头高度的规范和选择床垫相似：放弃脊柱正常的生理曲度和头部客观温馨。从放弃脊柱生理曲度来看，目前市面上的少数枕头其实不合格，即使是做了较多功用分区的人体工程学枕头。产品图片上模特的头部都没能处于中立形态，假如咱们将这张图片翻转 90° 就会发现，这不是始终处于头前引形态吗？

枕头过高，颈椎和胸椎没能放弃在一条直线上。
挑拣枕头时和挑拣床垫不同，由于枕头放在床垫上。假如咱们的床垫足够温馨，仰卧时，咱们其实不需求枕头，只需求颈枕便可。
网络上关于枕头高度一般为为一拳高或者略低于一拳高度，但实际状况是：成人无论是仰卧仍是侧卧，枕拙劣显低于一拳高度，仰卧位的枕高约为拳宽的一半，而侧卧的枕高为拳宽的 2/3 摆布。上面是可供大家参考的详细数值：男性侧卧位枕高约为 5.7±1.4 cm，仰卧位枕高为 3.3±0.7 cm；女性侧卧枕高为 4.7±0.6 cm，仰卧枕高为 3.0±0.4 cm。
枕头的高度因人而异。不同人群由于体重、解剖学特征以及床软硬而会略有不同，好比体魄较大的人，背部容易硕厚，仰卧或者侧卧时，可能需求在撑持颈椎的同时，贬低头部。而关于体魄较小的人，仰卧时头部不需求任何撑持，只需求颈枕撑持颈椎便可。
鞋子合分歧适，试试就知道，枕头的选择也是如斯，详细如何选择适合的枕头，咱们实际丈量下便可。在仰卧位或者侧卧位时，使用毛巾调剂颈椎姿态，包管颈椎呈一条直线，便是适合的高度。根据实际高度便可购买适合枕头或颈枕。但购买枕头时，还要斟酌枕头紧缩后高度的变动。
升高枕头可以改动颈椎曲度得多人曾经睡习气高枕头，肌肉、韧带也都顺应了高枕头的形态，忽然升高枕头高度，会很不顺应。无须一步到位，一点点升高枕头高度也能减缓疼痛，对颈椎无益。均匀春秋为 62.5 岁的老年人，在升高枕头高度，使用 15 cm 高的枕头 6 个月后，颈椎曲度产生了显著改动，从 4.55° 恢复到 7.87°。颈椎疼痛水平也有显著减缓，疼痛水平从 6.45 降落到 2.60（疼痛最大值为 10 分）。关于年老人，「病程」短，肌肉、肌腱弹性好，更易恢复。
总结想要增加一沉睡来的腰酸背痛，咱们需求软硬适合的床垫，一来能够增加咱们晚上翻身的次数，增加损耗。二来，适合的床垫能够包管脊柱处于一条直线，让脊柱可以更好的放松上去。
想要全部脊柱处于温馨的地位，需求床垫和枕头联结发力，按照床垫的软硬状况来选择枕头。当咱们的床垫太软时，咱们仰卧时乃至能够去掉枕头，只有在颈椎下搁置毛巾卷撑持就好。
假如临时没有换床垫的方案或者出差时床垫不舒服，咱们能够将浴巾垫在腰部或者臀部来包管脊柱状态，获取轻松睡眠。