放松臀部和大腿的举措 躺着拉伸让睡眠更好！

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文章来源： 安康与美容 微信大众号  
原标题：放松臀部和大腿的举措，躺着拉伸让睡眠更好！  
作者：HB  

白昼，坐在椅子上时，臀部或大腿后侧处于被压榨的形态。肌肉被压榨，就会变硬。下半身的肌肉变硬会致使步幅变窄等问题。因此，在睡觉前，咱们能够给白昼膨胀僵直的下半身肌肉做动态拉伸。  
动态拉伸减少柔韧性，合适打消肌肉疲劳。特别是在副交感神经易占劣势的夜晚，肌肉处于放松形态，拉伸也容易发生成果。  
要使成果最大化，放弃姿态时的呼吸和力度也很首要。呼吸要无意识地呼气和吸气，力道要放弃在痛得舒服的水平。而后，肌肉就会充沛伸展。  
越痛越使劲拉伸，反而使肌肉加强抵制力，而得不到充沛伸展。另外，包裹肌肉的筋膜，和煦身材后就会自动放松。肌肉会更易伸展，所以保举拉伸前入浴。  



拉伸衔接上半身和下半身的髂腰肌及大腿前侧的股四头肌。  
假如大腿内侧肌肉僵直膨胀，骨盆会被向后拉，就有后倾的可能。为了预防老化姿态，来进步柔软性吧。放弃姿态时，重点是缓缓将膝盖蜷缩。  
脚向上伸展，拉向身材  

仰卧蜿蜒左膝。右腿向上伸展，双手撑持着膝盖摆布的同时拉向身材。  

踢出脚后跟放弃20～30秒。反侧亦然。  
做起来难题的人  
用毛巾也OK  

做起来难题的人在力不从心的规模内伸展膝盖。或者把毛巾挂在脚掌上，缓缓地伸展膝盖，拉到力不从心的规模。  



坐在椅子上时，拉伸撑持上体的臀大肌。  
放松压榨椅子座面的臀部核心。经过拉伸下半身的反面，也能够打消致使老化姿态的骨盆后倾。从撑持上体的骨盆动手吧。  
右脚脚踝架在左大腿上  
两手穿插  

仰卧屈膝。右脚脚踝架在左大腿上，两手穿插抱住左大腿内侧。  
呼气的同时将左腿拉向胸部  

呼气的同时将左腿拉向胸部，放弃20～30秒。反侧亦然。  



放松撑持上体的腰背部和侧臀的臀中肌。  
挺直脊柱，维持任务时的腰背部姿态。长期放弃坐姿，容易疲劳沉积。好好放松从背部到腰部的背部肌肉，打消“姿态疲劳”。  
屈左腿，右手放在左大腿外侧  

仰卧屈左腿。左臂张开至肩膀高度，手掌朝上。右手掌放左大腿外侧。  
呼气时将左膝向右扭转  

呼气时将左膝向右腿标的目的扭转。用右手压住左大腿放弃20～30秒。反侧亦然。  



坐在椅子上拉伸时，就根本不使用变得僵直的股四头肌和髂腰肌。  
坐在椅子上，髋关节常常处于蜿蜒形态，不只是髂腰肌，大腿前侧肌肉也会膨胀僵直。由于是大肌肉群，所以拉伸会让血流一下子变好，腰、腿的疲劳也变得轻松。  
脚后跟凑近臀部，拉伸大腿  

呼气的同时将右脚后跟凑近臀部，从右腹股沟开始拉伸膝盖。放弃 20~30 秒。反侧亦然。  
侧卧在地板上，右手捉住右脚背  

身材左边朝下侧卧。左臂蜷缩头顶，头枕在左臂上，左膝略微蜿蜒。蜿蜒右膝，用右手捉住右脚背。