体测跑800米是恶梦？学会这招轻松跑完

眼睛蛇

比来，不少大学进行了体测，得多跑完800米、1000米的大先生们都会咳个不断。
其实，跑完咳个不断，和不妥的呼吸形式无关。
跑完步咱们为何会咳嗽？
当咱们跑步速度烦懑时，用鼻子呼吸就能知足身材对氧气的需要，并且鼻子呼吸，能够帮忙过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，增加冷空气对气管、肺部的安慰。
然而当咱们进入减速阶段时，仅靠两个鼻孔无奈知足对氧气的需要，这时候就需求用嘴巴呼吸，然而因为秋冬季气冰冷，气象枯燥，冰冷枯燥的空气间接进入口腔，会安慰咱们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判别呼吸道有异物入侵，因而咱们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是咱们身材的正常反映。


机灵的网友可能会问：那我不必嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？
只用鼻子呼吸可能的确不会咳嗽，但当你需求提速时，只用鼻子呼吸，身材的摄氧量就达不到，就会好受，坚持不上去，不然就只能始终慢跑，无奈提速。
用嘴仍是鼻子其实取决于身材对氧气的需要量，并无绝对一致的规范。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸能够减少咱们的供氧量，进步咱们的速度。咱们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风有情地往外面灌。


学会腹式呼吸
咱们正常呼吸的时分，使用的是胸式呼吸，次要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时分，腹部提起变小；呼气的时分，腹部放下变大。这类呼吸形式会减少咱们的肺部和心脏担负。肺部和心脏必需任务得更勤劳，才能够确保氧供给短缺。
腹式呼吸简略地来讲就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相同，腹式呼吸时，吸气的时分腹部鼓起来，呼气的时分腹部下沉。全部进程是靠横膈肌的流动实现的，当吸气时，横膈膜膨胀并向下挪动，胸部的肌肉膨胀以使胸腔扩张，这些举措会裁减胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩大到最大限制，并最大限制地吸入空气，进而能够进步每一个次呼吸的氧气吸入量。


与横膈膜相连的其余解剖构造 图源：《高效呼吸训练：跳舞、瑜伽、普拉提的功用性练习》，埃里克·富兰克林
假如找不到觉得，能够把手放在腹部，吸气的时分去感触腹部和手的反抗，呼气的时分感触手跟着咱们的腹部一同下陷。
假如呼吸的时分泛起憋气或不畅，能够放弃安静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。
学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，冰冷的空气不会间接进入咱们的口腔，能够无效防止跑完咳嗽的困扰。
呼吸的进阶——韵律呼吸
假如你曾经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更为轻松，能够尝试韵律呼吸。
韵律呼吸建设在腹式呼吸的根底上，但在节拍上进行了翻新，以为应该采取奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。
跑步时，当咱们的脚在开始呼气的时分落到高空，会发生最强的冲击力，此时身材的不乱性最差的。假如采取两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这类偶数的呼吸模式时，呼气的时分老是落在同一只脚上，身材的冲击力彻底由同一只脚承当，容易给脚部形成挫伤。
而韵律呼吸倡导的奇数呼吸模式能够让咱们的摆布脚落地时轮番呼气，让摆布脚平均地承当身材的冲击力。
至因而采用三步一吸，两步一呼，仍是两步一吸，一步一呼，取决于咱们跑步的形态。
假如是短跑或对速度没有甚么要求，能够采用三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。假如在竞赛时冲刺，或者需求提速，能够采用两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。
感兴致的敌人无妨尝试一下，学会了呼吸，或许800/100米就再也不是恶梦了。


材料来源：科普中国、全民叫真-腾讯旧事、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：跳舞、瑜伽、普拉提的功用性练习》
整顿：党敏